Apakah Anda tahu bagaimana meremehkan karbohidrat kompleks dan melebih-lebihkan protein? Rekomendasi pro olahraga besi, cara menyusun diet untuk mendapatkan massa. Hari ini kita dapat mengatakan dengan keyakinan penuh bahwa pemasok utama energi ke tubuh kita adalah kelompok (dan sangat luas) zat yang disebut karbohidrat. Atlet mengkonsumsi lebih banyak energi secara signifikan daripada orang biasa, dan untuk alasan ini, asupan nutrisi harian yang dibutuhkan untuk mereka bisa sekitar 800 gram.
Karbohidrat terutama ditemukan dalam makanan nabati. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tanaman dapat mensintesisnya dari air dan karbon dioksida. Karbohidrat menyediakan energi untuk fungsi otak dan sistem saraf, dan juga digunakan oleh tubuh dalam sintesis berbagai enzim, imunoglobulin, amina, dll.
Juga, Anda harus tahu bahwa semua karbohidrat dapat termasuk dalam salah satu dari dua kelompok - sederhana atau kompleks. Terlepas dari semua aspek positif ini, tubuh, dengan kelebihan nutrisi, mampu mengubahnya menjadi lemak. Jadi, Anda perlu menggunakan karbohidrat dengan benar dalam olahraga.
Apa itu karbohidrat sederhana (cepat)?
Jenis nutrisi ini ditemukan dalam susu, berbagai buah-buahan, dan beberapa sayuran. Karbohidrat cepat utama adalah glukosa dan konsentrasi konstan zat ini harus disediakan dalam tubuh. Hal ini memungkinkan sel untuk makan sepenuhnya, dan hormon insulin bertanggung jawab untuk pengiriman glukosa ke struktur seluler.
Setiap perubahan mendadak dalam konsentrasi glukosa menyebabkan kelelahan pada seseorang. Juga harus dikatakan bahwa dengan peningkatan tajam dalam konsentrasi glukosa, nafsu makan meningkat, yang akibatnya menyebabkan peningkatan tajam kadar zat dalam darah. Jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, Anda harus selalu mengingat hal ini. Sekarang kita akan melihat sekilas jenis utama karbohidrat sederhana dasar.
- Fruktosa. Zat ini ditemukan dalam buah-buahan. Jumlah fruktosa dalam suatu produk dapat ditentukan oleh tingkat kemanisan, semakin tinggi indikator ini, semakin banyak fruktosa yang dikandungnya. Karena fruktosa mampu menyediakan struktur seluler dengan energi tanpa menarik insulin, maka fruktosa direkomendasikan untuk digunakan oleh penderita diabetes.
- Laktosa. Zat ini ditemukan dalam susu dan produk susu. Itu hanya dapat berasimilasi sepenuhnya jika ada cukup banyak enzim laktase khusus di dalam tubuh. Perhatikan bahwa sekitar empat puluh persen orang di planet ini mengalami masalah dengan asimilasi laktosa. Dalam hal ini, Anda harus menggunakan produk susu fermentasi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa beberapa gula susu di dalamnya adalah dalam bentuk asam laktat.
- Sukrosa. Gula makanan hampir 95 persen dari zat ini dan tidak mengandung nutrisi lain. Ketika muncul pembicaraan tentang penggunaan karbohidrat dalam olahraga, maka Anda perlu berhati-hati dengan gula.
- Maltosa. Ditemukan dalam malt, bir, madu, dan molase. Dibandingkan dengan gula, maltosa, selain karbohidrat, juga mengandung berbagai elemen, yang membuatnya jauh lebih bergizi bagi tubuh.
Apa itu karbohidrat kompleks (lambat)?
Tumbuhan mampu menyimpan karbohidrat kompleks dalam dua bentuk: selulosa dan pati. Pada hewan, termasuk manusia, karbohidrat kompleks disimpan dalam bentuk glikogen. Hampir 80 persen karbohidrat lambat yang kita dapatkan dari pati. Zat ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran, seperti kentang atau jagung.
Pati mulai diproses oleh tubuh yang sudah ada di rongga mulut dengan partisipasi enzim air liur. Setelah ini, reaksi pencernaan tidak berhenti sampai pati benar-benar dipecah menjadi karbohidrat. Glikogen terakumulasi dalam struktur seluler hati dan otot. Selain itu, jaringan otot mengandung sekitar satu persen glikogen dari total massa otot. Glikogen inilah yang dikonsumsi selama olahraga, dan zat di hati dimaksudkan untuk menormalkan konsentrasi glukosa dalam darah tanpa adanya makanan.
Pentingnya karbohidrat dalam olahraga
Setiap makanan yang mengandung karbohidrat adalah bahan bakar bagi tubuh kita. Setelah diproses, nutrisi diubah menjadi glukosa, yang memberi makan otak dan sistem saraf. Jika struktur seluler otak tidak diberikan glukosa dalam jumlah yang cukup, maka kinerja organ menurun tajam, dan kita mulai merasa lesu dan mengantuk.
Sebagian glukosa disimpan oleh tubuh dalam bentuk glikogen, yang kemudian aktif digunakan selama latihan. Dalam olahraga di mana daya tahan adalah ukuran utama kebugaran, atlet sering mengkonsumsi berbagai sumber karbohidrat. Hal ini memungkinkan mereka untuk meningkatkan kinerja atletik mereka. Karbohidrat juga penting dalam olahraga "besi", karena konsumsi glikogen pada atlet sangat tinggi. Semakin banyak depot glikogen yang Anda miliki, semakin intens Anda dapat berolahraga.
Karbohidrat juga penting dalam olahraga. Untuk menambah massa otot hanya satu pon, Anda perlu mengeluarkan 2,5 ribu kalori. Inilah gunanya karbohidrat. Saat memilih sumber energi, tubuh selalu lebih memilih karbohidrat, karena karbohidrat bisa mendapatkan energi bersih darinya sesegera mungkin.
Akibatnya, dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup, Anda mempertahankan senyawa protein, yang kemudian akan digunakan untuk membuat serat otot baru. Jika Anda menurunkan berat badan, maka dalam situasi ini Anda membutuhkan karbohidrat. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, Anda memerlukan katalis, yang perannya dimainkan oleh karbohidrat.
Untuk lebih lanjut tentang karbohidrat dalam olahraga, lihat:
