Pelajari cara berolahraga dengan benar untuk mengembangkan daya tahan dan mendapatkan otot tanpa lemak pada saat yang bersamaan. HIIT dalam bahasa Rusia berarti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini bukan sistem pelatihan baru. Bagaimanapun, itu dibuat beberapa dekade yang lalu, tetapi hari ini telah mendapatkan popularitas yang luar biasa. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda secara rinci tentang pelatihan hiit - apa itu dan memperkenalkan Anda pada prinsip-prinsip organisasi mereka.
Tidak ada yang mengejutkan dalam popularitas HIIT, karena dalam banyak penelitian keunggulannya atas sistem pelatihan lain telah terbukti. Anda mungkin pernah mendengar tentang organisasi internasional seperti Sports Science Association (ISSA). Dalam salah satu artikelnya, presidennya, Dr. Hatfield, mengaku tidak tahu seberapa efektif HIIT itu. Ini terjadi setelah mengunjungi pangkalan militer, di mana pelatihan interval intensitas tinggi digunakan dalam pelatihan marinir. Sekarang Hatfield adalah salah satu penggemar sistem dan mempopulerkannya dengan sekuat tenaga. Mari kita lihat apa sistem ini dan bagaimana proses pelatihan harus diatur.
Latihan HIIT - apa itu?
Jika Anda mempelajari brosur American College of Sports Medicine, Anda dapat menemukan definisi HIIT berikut ini - teknik pelatihan yang melibatkan perubahan siklus latihan intens pendek menjadi kurang intens untuk pemulihan. Contoh latihan HIIT adalah lari cepat selama 25 detik, dilanjutkan dengan berjalan lambat selama satu menit. Total durasi siklus ini adalah 10 menit.
Harus segera dikatakan bahwa HIIT dapat digunakan tidak hanya untuk beban kardio, tetapi juga dalam latihan kekuatan. Paling sering, latihan kardio (lari, berjalan, dll) dengan detak jantung 60 atau 65 persen maksimal digunakan untuk meningkatkan daya tahan. Durasi kelas tersebut adalah sekitar 45 menit dan bahkan lebih.
Jika HIIT digunakan, maka diasumsikan ada pendekatan yang berbeda dan berlawanan secara langsung dengan konstruksi proses pelatihan. Setelah beban intensitas tinggi dengan detak jantung 80-95 persen dari maksimum (durasi panggung bisa dari lima detik hingga beberapa menit), periode pemulihan mengikuti. Durasi tahap kedua bisa sama dengan kerja intensif atau melebihi waktu ini.
Perhatikan bahwa pada tahap kedua, atlet paling sering bekerja dengan detak jantung maksimal 40-50 persen. Durasi total pelajaran adalah dari lima menit hingga satu jam, meskipun paling sering latihan seperti itu memakan waktu 15-30 menit.
Bagaimana cara kerja program latihan HIIT?
Kami memberi tahu pelatihan hiit apa itu, tetapi tidak semua orang masih mengerti bagaimana teknik ini bekerja. Di sini Anda hanya perlu melihat tubuh seorang sprinter dan pelari maraton. Atlet kedua berlari jarak jauh, tetapi tubuhnya tidak terlihat semenarik yang diinginkan banyak orang.
Jika melihat sprinter, mereka memiliki otot yang kuat dan sangat mirip dengan model kebugaran yang muncul di media cetak olahraga. Saat melatih pelari jarak pendek, sistem HIIT yang digunakan. Menurut perwakilan dari ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT populer karena hasil yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan kardio klasik.
Selain itu, untuk mencapai hasil yang sama saat menggunakan HIIT, Anda akan membutuhkan lebih sedikit waktu. Soalnya selama latihan di sistem ini, proses pembakaran lemak lebih aktif. Perhatikan bahwa sebagian besar energi dibakar bukan selama pelatihan itu sendiri, tetapi setelah selesai, karena tubuh secara aktif mengkonsumsi oksigen untuk pulih secepat mungkin. Para ilmuwan menyebut proses ini EPOC.
Mari kita perhatikan keuntungan utama dari sistem HIIT:
- Daya tahan meningkat dan massa otot diperoleh pada saat yang bersamaan.
- Jaringan adiposa digunakan dengan risiko minimal kehilangan massa otot.
- Sensitivitas insulin meningkat dan tubuh dapat menggunakan karbohidrat lebih efisien untuk energi.
- Tekanan darah menurun.
- Profil lipoprotein dinormalisasi.
Apakah HIIT lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada kardio klasik?
Jawaban atas pertanyaan, hiit training, apa itu, kami terima. Sekarang kita harus beralih ke sains dan mencari tahu mengapa HIIT lebih efektif dibandingkan dengan kardio konvensional. Latihan aerobik telah digunakan selama bertahun-tahun oleh para atlet dan amatir untuk membakar jaringan adiposa dan meningkatkan daya tahan. Namun, jika Anda memahami esensi masalahnya, maka latihan kardio setiap jam bukanlah cara yang paling efektif dan cepat untuk mengatasi kelebihan berat badan. Saat ini, banyak hasil penelitian telah dipublikasikan di mana para ilmuwan membandingkan efektivitas HIIT dan kardio klasik. Pakar kebugaran setuju bahwa latihan aerobik yang berkepanjangan memaksa tubuh menggunakan simpanan lemak untuk energi.
Pada saat yang sama, mereka menarik perhatian pada fakta bahwa jika kita mempertimbangkan perspektif jangka panjang, maka dalam hal konsumsi energi akhir, HIIT secara signifikan di depan cardio jangka panjang. Seperti yang kami sebutkan di atas, ini karena efek EPOC.
Dalam sejumlah besar studi ilmiah dari dua sistem pelatihan ini, telah terbukti bahwa HIIT adalah cara terbaik untuk melawan lemak. Tambahkan ke waktu yang lebih sedikit untuk mencapai hasil yang sama dan pilihan sistem pelatihan akan menjadi jelas. Di antara semua penelitian, yang paling mengungkapkan adalah eksperimen yang dilakukan oleh para ilmuwan Kanada.
Untuk ini, dua kelompok subjek dipilih, yang pertama menggunakan kardio klasik selama lima bulan, dan HIIT kedua selama 15 minggu. Akibatnya, para ilmuwan menyatakan fakta bahwa karena HIIT kira-kira dua kali lebih banyak energi yang dikeluarkan. Setelah mengukur massa lemak, ditemukan bahwa perwakilan dari kelompok kedua kehilangan lemak sembilan kali lebih banyak dibandingkan dengan subjek dari yang pertama.
Ilmuwan kedokteran olahraga terkenal Jim Stoppani dalam salah satu artikelnya mengacu pada hasil penelitian lain, yang memberikan hasil yang hampir serupa. Percobaan dilakukan dua tahun kemudian dan perempuan mengambil bagian di dalamnya. Subyek dibagi menjadi dua kelompok dan dilatih sebagai berikut:
- Kardio jangka panjang (durasi 40 menit) dengan detak jantung maksimal 60 persen.
- Sprint race (durasi 8 detik) diikuti dengan istirahat 12 detik. Seluruh latihan berlangsung selama 20 menit.
Setelah menyelesaikan penelitian, ditemukan bahwa pada kelompok kedua, subjek kehilangan lemak enam kali lebih banyak dan pada saat yang sama latihan mereka berlangsung setengahnya. Hasil yang diperoleh mungkin tampak fantastis bagi sebagian orang, tetapi para ilmuwan telah berhasil menetapkan penyebab dari apa yang terjadi.
Mereka yakin bahwa HIIT mengaktifkan perubahan tertentu dalam proses metabolisme, yang mengarah pada lipolisis yang cepat. Perhatikan bahwa Stoppani mengklaim bahwa mungkin tidak hanya untuk menghilangkan kelebihan lemak menggunakan teknik HIIT, tetapi juga untuk mendapatkan massa otot. Sebagai penjelasan untuk fenomena ini, seorang spesialis terkenal berbicara tentang peningkatan konsentrasi testosteron.
Contoh pelajaran pada program HIIT
Jawaban atas pertanyaan, pelatihan hiit, apa itu, tidak akan lengkap tanpa menjelaskan prinsip dasar penyelenggaraan kelas menurut sistem HIIT. Profesional kebugaran telah membuat program pelatihan yang memperhitungkan durasi, intensitas, dan frekuensi tahap intensitas tinggi.
Anda harus bekerja pada detak jantung 80 persen dari maksimum Anda. Jika Anda menilai tahap intensitas tinggi sebagai "keras" atau "sangat sulit", maka beban dipilih dengan benar. Pada fase pemulihan, intensitasnya harus 40-50 persen dari denyut jantung maksimal. Percakapan normal tanpa adanya sesak napas dapat digunakan sebagai penilaian subjektif dari beban selama masa pemulihan.
Namun, Anda tidak boleh mengandalkan penilaian subjektif untuk mendapatkan hasil terbaik. Kami merekomendasikan untuk melakukan perhitungan berikut menggunakan rumus Karvonen yang terkenal. Inti dari rumusnya adalah perhitungan sederhana 220 - "usia".
Misalnya, rumusnya terlihat seperti ini:
HR = [(220 - usia) - HRp] x ITN + HRp
Di mana:
- HR adalah detak jantung yang direkomendasikan selama latihan kardio;
- ITN adalah intensitas beban yang direncanakan. Untuk proses pembakaran lemak, sebaiknya 60-80% dari detak jantung maksimal. Secara rasio, angka ini akan menjadi 0,6-0,8%;
- HRp - detak jantung saat istirahat.
Dan sekarang dalam angka, jika Anda seorang gadis berusia tiga puluh tahun, rumus untuk Anda akan terlihat seperti ini:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 denyut / menit. Opsi ini menunjukkan batas bawah detak jantung untuk proses pembakaran lemak.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 denyut / menit. Angka ini menunjukkan batas atas detak jantung yang diizinkan.
Catatan! Paling efektif untuk mengukur detak jantung Anda 3-5 menit setelah memulai latihan kardio. Agar tidak menghitung satu menit penuh, cukup mengukur denyut nadi dalam 15 detik, lalu kalikan dengan empat. Seperti yang Anda lihat, semuanya cukup sederhana dan Anda dapat dengan mudah membuat semua perhitungan yang diperlukan sendiri. Saat ini ada banyak program pelatihan HIIT. Sebagai contoh, bekerja pada sepeda stasioner:
- 0,5 menit kerja intensitas tinggi.
- Tahap pemulihan 1 menit.
Ulangi siklus ini tiga sampai lima kali, yang akan cukup untuk pemula.
Lebih lanjut tentang pelatihan hiit (HIIT) lihat di bawah:
