Cari tahu mengapa setiap orang hanya perlu melakukan latihan tonik dan bagaimana mengikuti teknik latihan tersebut dengan benar. Latihan pengencangan disebut latihan yang dilakukan dalam satu trikoda atau, lebih sederhana, dalam tiga set dengan jeda di antaranya 20-40 detik. Dengan bantuan mereka, Anda akan dapat mempercepat sintesis senyawa protein dan meningkatkan sensitivitas jaringan otot terhadap protein yang masuk ke tubuh dengan makanan. Kami merekomendasikan melakukan latihan tonik setiap hari dalam situasi di mana tidak mungkin untuk melakukan pelatihan perkembangan.
Mengapa Anda perlu latihan pengencangan?
Dalam perjalanan penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa setelah aktivitas fisik, tingkat produksi senyawa protein meningkat selama maksimal 48 jam. Jika, setelah waktu ini, Anda tidak mengencangkan otot dengan beban ringan, maka paling-paling, pertumbuhan serat akan melambat, atau bahkan berhenti sama sekali.
Juga harus diingat bahwa zat hormonal anabolik, termasuk yang buatan, dapat menembus ke dalam struktur seluler hanya selama kerja otot. Setelah itu, mereka bisa tinggal di sana selama maksimal tujuh hari. Ini menunjukkan bahwa setelah mencapai pelepasan maksimum hormon anabolik, mereka dapat diluncurkan ke jaringan otot hanya karena beban tonik.
Menyimpulkan semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa dengan bantuan latihan berat, produksi senyawa protein dapat dirangsang, dan beban tonik diperlukan untuk meningkatkan sensitivitas otot terhadap protein. Dengan demikian, latihan tonik untuk setiap hari terutama diperlukan untuk atlet yang berlatih secara alami.
Bagaimana cara melakukan latihan tonik dengan benar?
Kami merekomendasikan melakukan latihan tonik setiap hari di fase akhir setiap sesi perkembangan. Katakanlah hari ini Anda melatih otot punggung dan dada, melakukan enam set atau dua trikode untuk setiap kelompok. Setelah menyelesaikan bagian utama pelatihan, lakukan satu gerakan tiga kali untuk semua kelompok lain, kecuali mereka yang berpartisipasi dalam pekerjaan hari ini.
Berikut adalah diagram dari pelatihan tersebut:
- Mengembangkan beban - dari dua hingga enam trikoda untuk setiap kelompok otot.
- Mengencangkan beban - satu trikod untuk setiap kelompok otot.
Kami merekomendasikan menggunakan gerakan dasar, karena mereka dapat menghubungkan jumlah maksimum otot untuk bekerja. Hanya dalam situasi seperti itu Anda dapat mencapai stres maksimum bagi tubuh. Atlet alami hanya perlu mengandalkan zat hormonal anabolik alami.
Jika Anda seorang atlet pemula dan menggunakan sistem seluruh tubuh, maka latihan pengencangan untuk setiap hari tidak boleh dilakukan. Ini mudah untuk dijelaskan. Bagaimanapun, sistem pelatihan ini melibatkan studi konstan semua otot tubuh dengan intensitas yang cukup. Durasi beban tonik adalah dari 10 hingga 15 menit dan sangat tergantung pada jeda antara trikoda.
Karena saat melakukan latihan tonik, sejumlah besar laktat tidak menumpuk di otot, tidak masuk akal untuk beristirahat selama dua menit. Sehingga otot pulih dalam situasi yang sama. 30 detik sudah cukup. Beberapa atlet pemula tertarik pada apakah mungkin menggunakan beban tonik di awal pelatihan.
Di satu sisi, ini akan memungkinkan Anda untuk merangsang sintesis zat hormonal dan protein anabolik dengan lebih baik. Namun, menjadi lebih sulit untuk mengontrol perkembangan beban, karena otot akan lelah. Sulit dalam situasi seperti itu untuk memberikan rekomendasi khusus dan Anda harus fokus pada keadaan tubuh Anda.
Jika, setelah beban perkembangan, Anda merasakan sakit pada otot, maka kami menyarankan Anda untuk bekerja dengan beban yang ringan. Namun, cobalah untuk menghindari rasa sakit, karena mereka menunjukkan keengganan tubuh untuk secara aktif mensintesis protein. Bekerja dengan beban ringan akan memungkinkan serat otot pulih lebih cepat dan menghilangkan rasa sakit.
Latihan pengencangan yang sederhana dan efektif untuk setiap hari
Di atas, kami berbicara tentang cara menggunakan beban tonik dengan benar selama pelatihan di aula. Namun, Anda dapat melakukan serangkaian latihan tonik setiap hari di rumah. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit dan kompleks yang dibahas di bawah ini dapat menggantikan latihan pagi.
Selain itu, kami menyarankan Anda melakukan hal itu, melakukan latihan yang diusulkan di pagi hari. Namun, pilihan ada di tangan Anda. Tetapi pemanasan alat ligamen artikular diperlukan. Juga, semua gerakan harus dilakukan dalam urutan di mana kami membawanya. Jika di luar hangat, bekerjalah di udara segar, jika tidak ruangan harus berventilasi baik.
Tiang dengan tali
Gerakan tersebut akan mengendurkan otot-otot lengan dan korset bahu, menghilangkan cubitan di leher. Namun, dari latihan ini, seluruh tubuh akan menerima banyak efek positif. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa dengan otot-otot yang rileks, seseorang terlindungi secara maksimal dari pengaruh eksternal yang negatif.
Pelatih profesional akan memastikan bahwa bagi banyak orang, korset bahu hampir selalu tegang. Untuk melakukan latihan, Anda harus berdiri tegak dan membayangkan bahwa tubuh Anda adalah pilar. Pada saat yang sama, tangan adalah tali dan jika Anda memutar tiang, mereka akan menguasainya.
Kaki berada pada tingkat sendi bahu, dan lengan benar-benar rileks. Lakukan putaran tubuh, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Untuk hasil yang maksimal, gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap hari. Dalam 30 hari, Anda akan melihat betapa rileksnya otot dan korset bahu Anda.
Bangau
Latihan ini dikenal oleh penggemar senam qigong, di mana disebut "Ayam emas berdiri dengan satu kaki." Hal ini terutama dimaksudkan untuk mengembangkan koordinasi, kelincahan dan keseimbangan. Pengobatan oriental mengklaim bahwa gerakan tersebut memungkinkan Anda untuk menghilangkan penyebab perkembangan banyak penyakit dan secara signifikan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Saluran energi dari enam organ internal yang penting terletak di telapak kaki, dan pada saat Anda berdiri dengan satu kaki, mereka bekerja secara maksimal. Selain itu, aliran darah di kaki membaik. Durasi latihan tergantung pada usia Anda:
- 20 sampai 40 tahun - melakukan gerakan selama lebih dari 30 detik.
- 40 hingga 50 tahun - bekerja selama 20 detik.
- 50 hingga 60 tahun - durasi latihan adalah 15 detik.
- Lebih dari 60 tahun - bekerja maksimal 10 detik.
Berdiri dengan satu kaki dan angkat yang lain sehingga paha Anda sejajar dengan tanah atau lebih tinggi. Hal ini juga diperbolehkan untuk mengangkat kaki setinggi mungkin, tetapi secara bertahap harus ditingkatkan. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Lengan dengan nama yang sama pada kaki yang terangkat diperpanjang ke depan, tetapi tidak sepenuhnya diperpanjang. Tangan yang lain harus turun dan telapak tangan harus diarahkan ke tanah. Untuk memperumit latihan, kami sarankan Anda menutup mata dan melakukan 3 hingga 5 jari kaki.
Klip video
Kita semua tahu bahwa kesehatan seluruh organisme tergantung pada kondisi tulang belakang. Karena alasan inilah kompleks ini menghadirkan sejumlah besar gerakan yang bertujuan memperkuat tulang belakang. Duduk di lantai dengan kaki ditarik ke atas dan lengan melingkari mereka.
Bagian belakang harus bulat mungkin. Dari posisi ini, miringkan tubuh ke belakang dengan tajam dan kembali ke posisi awal. Kaki bisa dibiarkan lurus atau disilangkan. Latihan ini dilakukan 12 hingga 14 kali. Pengulangan 2-4 terakhir dapat dilakukan dalam lingkaran, berguling dari satu bahu ke bahu lainnya.
Palu
Gerakan kedua sangat bermanfaat untuk tulang belakang. Ini terutama dimaksudkan untuk melatih area di antara tulang belikat. Efek dari latihan ini sangat mirip dengan gerakan sebelumnya, dan kami sarankan untuk melakukannya satu per satu. Berbaring telentang dan lingkarkan lengan di sekitar sendi bahu dengan pola saling silang. Bagian belakang harus bulat mungkin.
Angkat bagian atas tubuh dan mulailah dengan ringan "mengetuk" punggung yang membulat di tanah. Segera setelah tulang belakang menyentuh tanah, luruskan. Anda mungkin mendengar suara berderak atau serupa selama berolahraga. Jangan takut, ini normal. Lakukan latihan enam repetisi.
Peregangan
Peregangan adalah gerakan sederhana dan alami bagi tubuh kita. Pada saat peregangan, kami menurunkan semua otot, yang memiliki efek positif pada tubuh. Perlu juga dicatat bahwa gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara efektif mengatasi stres dan mempercepat sintesis endorfin. Ambil posisi terlentang dengan jari terkunci.
Regangkan lengan Anda setinggi mungkin. Dalam hal ini, perlu bernapas secara merata dan alami. Tetap di posisi terakhir selama beberapa detik. Total lima atau lebih pengulangan harus dilakukan. Olahraga dapat dilakukan sepanjang hari, dimulai segera setelah bangun tidur saat masih di tempat tidur.
Lilin
Anda dapat mengetahui latihan ini bahkan dari pelajaran pendidikan jasmani yang disebut "Birch". Sebenarnya, ini adalah opsi headstand yang lembut. Olahraga menyediakan otak dengan jumlah oksigen yang dibutuhkan. Selain itu, kinerja gerakan yang teratur dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mencegah perkembangan varises. Anda mungkin pernah mendengar bahwa para yogi mempertahankan pikiran yang jernih hingga usia lanjut. Ini sebagian besar disebabkan oleh asana terbalik, karena mereka mengganggu kematian sel-sel otak.
Jika pekerjaan Anda terkait dengan aktivitas intelektual, maka latihan "Lilin" akan meningkatkan kinerja Anda, dan Anda akan dapat mengingat lebih banyak informasi. Tekniknya cukup sederhana, dan Anda perlu mengangkat kaki tegak lurus ke tanah dan menopang punggung bawah atau pinggul dengan tangan.
Sphinx dan kobra
Latihan-latihan ini dapat digabungkan menjadi satu, karena sangat mirip dan menghasilkan efek positif yang sama pada tubuh. Berbaring tengkurap dan angkat tubuh bagian atas sambil bertumpu pada lengan paralel Anda. Sendi bahu harus diturunkan dan pandangan diarahkan ke depan. Ini adalah latihan Sphinx. Mulailah bangkit dengan tangan Anda, semakin melengkungkan tulang belakang. Pastikan sendi bahu tidak naik tinggi. Berhenti sejenak di titik akhir lintasan dan kembali ke posisi Sphinx.
Embrio
Ini adalah asana yoga dengan nama yang sama, yang memungkinkan Anda melatih tulang belakang dengan baik. Duduklah di atas kaki Anda dengan sendi lutut menyatu. Mulailah membungkuk ke depan sambil membulatkan punggung Anda. Tangan dapat direntangkan ke depan atau dililitkan di sekitar sendi lutut.
Latihan pengencangan untuk semua otot tubuh disajikan dalam cerita berikut oleh atlet Lindover dan Dmitriyev:
