Cari tahu resep untuk mendapatkan massa yang akan dengan cepat mengisi kembali kalori yang hilang setelah latihan keras dan membantu Anda pulih dengan cepat. Tidak peduli seberapa aktif Anda berolahraga, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan tanpa program nutrisi yang tepat. Selama periode ini, perlu untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, dan jika Anda membuat kesalahan dalam menyusun diet, maka kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan massa otot, tetapi massa lemak. Menambah massa adalah masalah yang agak sulit dan terkadang lebih sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan daripada saat menurunkan berat badan. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang aturan nutrisi dan memberikan contoh hidangan untuk mendapatkan massa.
Prinsip-prinsip menyusun program nutrisi untuk menambah berat badan
Kebanyakan atlet tahu makanan mana yang sehat dan efektif. Pertama-tama, campuran daging, telur, dan protein segera muncul di pikiran. Namun, Anda perlu berusaha untuk variasi maksimum dalam diet Anda. Hal ini diperlukan untuk menyediakan tubuh dengan semua nutrisi penting, karbohidrat, serat tumbuhan dan senyawa protein hewani.
Ini adalah zat terakhir yang tetap diabaikan oleh gadis-gadis yang ingin menghilangkan lemak dan menggunakan otot untuk membuat sosok mereka lebih menarik. Saat menyusun program untuk menambah berat badan, Anda perlu fokus pada nilai energi secara keseluruhan, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan Anda sendiri. Namun, menentukan kandungan kalori dari program nutrisi yang Anda butuhkan dalam praktiknya mungkin tidak sesulit yang Anda kira. Rumus yang sangat sederhana akan membantu Anda dalam hal ini:
- Untuk tubuh yang padat - berat badan x 30 +500.
- Untuk tubuh ramping - berat badan x 30 + 1000.
Ketika Anda telah menghitung nilai energi dari suatu program nutrisi, Anda perlu mendistribusikan nutrisi utama dalam persentase tertentu:
- Senyawa protein - 30 persen.
- Karbohidrat - 60 persen
- Lemak - 10 persen.
Ini adalah prinsip dasar menyusun diet universal untuk mendapatkan massa. Setelah itu, Anda perlu menyusun diet untuk setiap hari, membuatnya sevariatif mungkin. Ada banyak produk yang berguna untuk atlet dan sejumlah besar makanan dapat disiapkan dari mereka untuk mendapatkan massa. Tentu akan memakan waktu untuk menyiapkan makanan Anda, tetapi jika Anda serius berolahraga, maka Anda harus menerimanya. Sekarang kami akan memberikan contoh masakan sederhana yang tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyiapkannya.
resep penambah berat badan
Ayam dengan lauk
Hidangan ini akan memungkinkan Anda untuk memasok tubuh dengan jumlah karbohidrat dan senyawa protein yang cukup. Akibatnya, Anda akan menerima energi dan bahan bangunan yang diperlukan untuk otot Anda. Untuk memasak ayam dengan lauk, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:
- Daging ayam tidak berlemak (pilihan terbaik adalah brisket atau fillet).
- Beberapa tomat.
- Pasta atau nasi.
- Dua bawang.
- Minyak sayur, lebih disukai minyak zaitun.
Pertama, rebus lauk, lalu potong bawang (cincin tipis), tomat, dan ayam menjadi potongan-potongan kecil. Setelah itu, bahan-bahan ini harus digoreng sampai berwarna cokelat keemasan, yang akan memakan waktu beberapa menit. Tambahkan lauk ke bahan utama dan goreng semuanya bersama-sama selama lima menit. Anda bisa menambahkan berbagai bumbu dan rempah ke dalam masakan sesuai selera. Anda juga dapat menggunakan udang sebagai pengganti ayam, yang memungkinkan Anda mengurangi waktu yang dihabiskan untuk menyiapkan hidangan ini untuk mendapatkan massa.
salad
Selama periode penambahan massa, Anda akan membutuhkan salad yang dapat memasok semua mikronutrien yang diperlukan untuk tubuh. Salad bisa dijadikan snack atau makan malam. Ada sejumlah besar salad, tetapi ketika mendapatkan massa, Anda harus mematuhi aturan tertentu untuk persiapannya.
Pilih basis salad dan makanan ini harus tinggi protein. Anda dapat mengambil, katakanlah, makanan laut (udang, cumi-cumi, dll.), kelinci, ayam, dll. Setelah itu, Anda perlu memilih beberapa sayuran yang merupakan pemasok zat gizi mikro. Cobalah untuk hanya menggunakan sayuran segar dan lebih disukai yang musiman.
Anda dapat menghias salad dengan bumbu, menggunakannya secukupnya. Minyak zaitun adalah saus terbaik untuk salad Anda, tetapi Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak, jus lemon, atau kefir, misalnya.
Resep berikut dapat digunakan sebagai contoh salad massal yang enak. Potong cumi-cumi menjadi cincin dan tambahkan beberapa sendok makan jagung, dua telur (cincang halus), beberapa tomat dan rempah-rempah. Semua ini harus diisi dengan minyak sayur.
Makanan penutup dadih
Penting untuk membicarakan kemungkinan makanan penutup, yang dasarnya adalah keju cottage. Produk ini cocok dengan beri dan buah-buahan. Keju cottage dapat digiling dengan blender atau dibiarkan dalam bentuk aslinya. Tambahkan buah atau beri apa pun ke dalamnya, dan taburi dengan kelapa atau cokelat di atasnya. Anda perlu menjadi kreatif dan Anda bisa memasak makanan sederhana, tetapi sangat efektif untuk mendapatkan massa.
Cara makan yang benar agar mendapatkan massa otot secepat mungkin, lihat video ini:
