Latihan kardio efektif untuk melawan kelebihan berat badan, tetapi diyakini memperlambat pertumbuhan massa otot. Cari tahu apakah Anda bisa menambah massa dengan kardio? Ciri khas binaragawan, tanpa diragukan lagi, adalah volume otot yang besar dan kelegaannya yang terlacak dengan jelas. Untuk mengatasi masalah ini, metode standar digunakan: latihan kekuatan untuk massa dan kardio untuk membakar lemak berlebih.
Efek cardio pada tubuh binaragawan
Efektivitas penggunaannya telah dibuktikan oleh para ilmuwan dalam berbagai percobaan. Namun, pada tahap "pelatihan simultan", di mana kedua jenis pelatihan ini berpotongan, situasinya tidak lagi ambigu. Jadi, menurut sebuah penelitian di Prancis, sepuluh minggu latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan latihan kardio menyebabkan hilangnya massa otot. Ini menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan kardio memperlambat pertumbuhan massa dan melakukannya dengan cukup signifikan. Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar mengapa cardio tidak memiliki efek positif ketika mendapatkan massa.
Mungkin ada beberapa penjelasan:
- Cardio pada dasarnya adalah latihan tambahan yang memperlambat pemulihan dari latihan kekuatan.
- Proses adaptasi tubuh terhadap cardio adalah kebalikan dari setelah latihan kekuatan. Tugas utama tubuh dalam hal ini adalah mengembalikan sistem kardiovaskular, yang mengurangi semua upaya latihan kekuatan menjadi nol.
Atlet yang menyadari fakta ini selama periode pengeringan berperilaku sangat hati-hati agar tidak kehilangan massa yang diperoleh. Namun, pertanyaan tentang bagaimana Anda dapat mencapai efisiensi maksimum dari kardio sambil mendapatkan massa dan pada saat yang sama menghilangkan semua aspek negatif telah diselidiki, dan jawaban positif diberikan untuk itu - ini sangat mungkin. Penting untuk memilih jenis beban kardio yang tepat dan volumenya.
Pilih sepeda latihan kardio
Studi dilakukan pada pengaruh berbagai beban kardio dan intensitasnya terhadap pertumbuhan massa jaringan otot. Juga, latihan kekuatan dan kardio dibagi dalam waktu. Tujuan utama dari semua percobaan ini adalah untuk mengetahui aktivitas aerobik mana yang memiliki efek negatif terbesar pada penambahan berat badan.
Jadi, ketika membandingkan lari dan bersepeda, ditemukan bahwa setelah berlari, proses pertumbuhannya jauh lebih lambat. Temuan ini dapat dibandingkan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa berjalan menanjak juga memiliki efek negatif pada pertumbuhan otot.
Para ilmuwan telah mengajukan dua hipotesis untuk fakta ini:
- Semua gerakan lari memiliki perbedaan biomekanik yang kuat dari gerakan kekuatan, jongkok yang sama. Hal inilah yang menyebabkan penurunan hasil latihan kekuatan. Saat berlatih dengan sepeda, sendi lutut dan pinggul terlibat secara aktif dalam pekerjaan.
- Bersepeda didasarkan pada gerakan konsentris yang tidak menyebabkan cedera serius pada jaringan otot, yang tidak terjadi pada lari. Hasilnya, tubuh secara keseluruhan dan otot khususnya setelah bersepeda mampu pulih lebih cepat daripada setelah berjalan atau berlari.
Intensitas kardio
Dalam penelitian yang telah disebutkan di atas, ditemukan bahwa intensitas kardio sambil menambah massa memiliki efek yang lebih besar dalam mengurangi pertumbuhan serat otot. Kita juga dapat mengatakan bahwa dalam jangka panjang, penurunan berat badan yang berlebihan kurang terasa dengan beban jenis kardio yang berkepanjangan. Pembakaran lemak paling intens terjadi dengan latihan kardio intensitas tinggi yang singkat. Selain itu, menjadi jelas bahwa latihan kardio jangka panjang menghambat pertumbuhan jaringan otot lebih besar daripada yang pendek, yang berlangsung sekitar 20 menit.
Dalam hal ini, kita dapat mengingat penelitian sebelumnya, ketika yang sebaliknya ditemukan - lemak dibakar lebih efisien dengan paparan beban aerobik yang berkepanjangan. Dr. Romijn saat itu berpendapat bahwa latihan kardio yang berlangsung sekitar 60 menit efektif untuk membakar lemak dengan intensitas tidak melebihi 65% dari denyut jantung maksimum.
Segera setelah publikasi studi ini, program penurunan berat badan khusus dibuat, yang kemudian digunakan pada sebagian besar peralatan kardio. Tetapi ada satu poin dalam hasil ini yang ternyata sangat penting. Semua proses yang terjadi dalam tubuh pada saat latihan belum tentu berkorelasi dengan konsekuensi latihan di masa depan. Ini adalah fakta yang sangat penting.
Dalam studi baru-baru ini tentang efek kardio pada penambahan berat badan, latihan aerobik jangka panjang (sekitar satu jam) dan sesi singkat 4-10 sprint dibandingkan. Dengan demikian, efek negatif yang lebih signifikan pada pertumbuhan jaringan otot dikonfirmasi oleh latihan aerobik yang berkepanjangan. Selain itu, tidak peduli betapa anehnya kedengarannya mengingat semua yang tertulis di atas, tetapi sprint berkontribusi pada pertumbuhan massa. Ini memungkinkan untuk menegaskan bahwa berlari untuk jarak pendek meningkatkan latar belakang anabolik dan pada saat yang sama mempercepat proses pembakaran lemak, dan, oleh karena itu, memiliki efek positif pada proses melegakan otot.
Kesimpulan
Meringkas semua hal di atas, perlu dicatat bahwa seorang atlet perlu mengoptimalkan program pelatihannya untuk mencapai tugas yang diberikan secepat mungkin. Solusi semacam itu dapat berupa penyertaan balapan sprint intensitas tinggi dalam pelatihan. Aktivitas kardio semacam ini mempercepat proses pembakaran lemak dan mendorong pertumbuhan serat otot.
Tentu saja, dalam hal ini juga, diperlukan pendekatan yang benar. Atlet yang perlu membuang sel lemak berlebih harus melakukan 4-10 balapan dengan kecepatan tercepat selama 10 hingga 30 detik. Dengan kecepatan maksimum, kita harus mengartikan bahwa setelah balapan mereka harus merasa bahwa mereka telah memberikan semua kekuatan mereka untuk itu. Tetapi pada saat yang sama, masih perlu untuk memulai dengan intensitas yang lebih rendah, secara bertahap meningkatkannya.
Perlu juga dicatat bahwa disarankan untuk memisahkan pelatihan otot-otot kaki dan lari cepat dalam waktu setidaknya satu hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari satu hari berlalu antara latihan kekuatan kaki dan latihan aerobik dapat berdampak negatif terhadap penambahan berat badan. Tentang manfaat latihan kardio dan kemungkinan menggabungkannya dengan latihan kekuatan dalam video ini:
