Apa yang dapat menyebabkan program pelatihan yang salah, atau bagaimana mencapai tubuh yang menggembung secara seragam. Pelajari tentang prinsip-prinsip membangun set drop menggunakan metode Joe Weider. Drop set dirancang terutama untuk menghilangkan pembentukan zona otot yang lemah pada otot binaragawan. Program pelatihan yang dipilih dengan benar memungkinkan Anda mencapai hasil tinggi dalam waktu sesingkat mungkin karena distribusi beban yang paling efektif.
Alasan munculnya titik lemah pada otot binaragawan
Di hampir setiap turnamen, ada binaragawan yang memiliki batang tubuh yang kuat, tetapi otot kaki yang lemah atau punggung yang indah dan dada yang lemah. Mungkin ada beberapa alasan untuk fenomena ini:
- Atlet melakukan kesalahan dalam menyusun program latihannya. Dia secara aktif bekerja pada kelompok otot favoritnya, dan mentransfer pelatihan semua otot lain ke akhir sesi.
- Saat melakukan latihan terakhir, jiwa atlet sudah mencapai batasnya dan oleh karena itu atlet tidak lagi dapat mengembangkan upaya maksimal. Dari sini, beberapa kelompok otot mulai tertinggal dalam perkembangannya.
- Perpecahan yang disusun salah. Otot tertentu tidak punya waktu untuk pulih dan, oleh karena itu, pertumbuhannya berhenti. Binaragawan percaya bahwa ini semua tentang pekerjaan ringan dan mulai bekerja lebih aktif di dalamnya. Langkah ini benar-benar merusak semua potensi fisiologis dan otot menyusut.
Namun, perlu dicatat bahwa titik lemah dapat ditemukan pada otot-otot atlet profesional, tetapi kesalahan seperti itu sama sekali tidak khas bagi mereka. Apa yang bisa menjadi alasannya? Ini semua tentang genetika otot, yang sangat heterogen. Sederhananya, otot seseorang tidak sekuat dan sekuat orang lain. Tidak ada atlet yang bisa mengatakan bahwa semua ototnya sama-sama terlatih. Beberapa dari mereka, bagaimanapun, akan tertinggal dalam pembangunan. Mungkin beberapa otot memiliki lebih banyak jaringan ikat, akibatnya kontraksinya sulit, atau terdiri dari sejumlah kecil serat listrik putih. Selain itu, harus diingat bahwa kemampuan untuk berkontraksi setiap otot tergantung pada tempat perlekatan pada kerangka, karena itu kontraksi yang diperlukan mungkin tidak diberikan.
Dalam kehidupan sehari-hari, semua faktor yang dijelaskan di atas tidak terlihat, tetapi dengan pelatihan serius mereka "mengambang". Tapi ada jalan keluar. Joe Weider mengembangkan skema drop-set binaraga. Ini tentang dia bahwa percakapan akan pergi sekarang.
Skema Drop Set Binaraga
Joe Weider, bekerja dengan para juara, mampu mengembangkan skema pelatihan yang unik. Saat ini, banyak atlet terkenal menggunakan drop set dalam binaraga.
Misalnya, Anda sama sekali tidak dapat membuat kemajuan dalam melatih otot-otot dada, meskipun program pelatihan tidak menyimpang dari rekomendasi yang diterima secara umum. Pelatihan ini menggunakan mini-kompleks standar yang terdiri dari empat latihan:
- Tekan horizontal, berbaring - 5 set.
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 Sets
- Membiakkan halter di bangku miring dengan kepala di bagian bawah - 5 set.
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 5 set.
Kompleks ini dapat dengan aman disebut klasik, tetapi memiliki satu kelemahan signifikan: semakin intensif Anda bekerja di latihan pertama, semakin sulit untuk mencapai intensitas yang sama di semua latihan berikutnya. Alasan untuk ini harus jelas bagi semua orang - otot menjadi lelah. Tentu saja, tidak hanya kompleks yang dijelaskan di atas yang menderita karenanya. Orang lain akan memiliki masalah yang sama.
Jika kita berbicara tentang kompleks yang dijelaskan, maka pengembalian maksimum dari pelatihan hanya akan dicapai pada latihan pertama - pers barbel. Setiap latihan berikutnya akan membawa efek yang semakin berkurang. Akibatnya, ketika mengerjakan palang yang tidak rata, efisiensinya pasti tidak akan melebihi 10 persen. Pendekatan ini sama sekali tidak cocok untuk melatih otot yang tertinggal secara genetik. Penting untuk memastikan bahwa setiap latihan memberikan dampak maksimal dan ini dapat dibantu dengan set drop dalam binaraga. Untuk menggunakan skema yang dikembangkan oleh Joe Weider, Anda harus membuat perubahan pada program pelatihan, tanpa mengubah esensinya. Sederhananya, perlu untuk melakukan semua empat latihan yang sama, tetapi bergantian setelah menyelesaikan setiap set:
- set barbel tekan;
- set pers dengan dumbel;
- set pemuliaan halter;
- set push-up pada palang yang tidak rata.
Kemudian kembali ke barbel tekan lagi. Dengan demikian, diperoleh satu siklus, terdiri dari empat latihan yang dilakukan dalam satu set. Anda harus mengulanginya lima kali per latihan.
Akibatnya, intensitas pelatihan tidak berubah, seperti halnya jumlah pengulangan dan set. Ini adalah inti dari set drop binaraga. Paling sering, atlet mulai melatih otot-otot yang tertinggal lebih intens, yang mengarah ke kemiringan yang serius selama pelatihan. Tentu saja, ini tidak bisa tidak mempengaruhi perkembangan kelompok otot lainnya.
Pada gilirannya, jika Anda mulai menggunakan set drop dalam binaraga, maka ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan jumlah set dan pengulangan latihan yang sama, tetapi efektivitasnya akan meningkat secara signifikan.
Rekomendasi untuk menyusun set drop
Tidak ada yang sulit dalam menyusun set drop, jika Anda mempertimbangkan beberapa aturan:
- Ini harus mencakup latihan yang mengecualikan efek duplikat. Berkat ini, pemompaan semua otot akan serba guna, tetapi harus diingat bahwa latihan harus bergantian. Siklus yang diperoleh harus diulang 4 sampai 5 kali.
- Juga harus diingat bahwa ini bukan set super dan jeda istirahat tidak boleh minimal. Dalam hal ini, ini tidak kurang merupakan elemen penting dari keseluruhan pelatihan daripada, katakanlah, latihan itu sendiri. Dengan mengubah waktu istirahat di antara set, Anda dapat mengarahkan metode ini ke pelatihan di luar musim atau pra-kompetisi, tergantung pada kebutuhan.
- Saat Anda ingin mengeluarkan otot dari stagnasi dan meningkatkan volumenya, maka jeda istirahat tidak boleh lebih dari satu menit. Fakta bahwa beban kerja dalam latihan harus besar, mungkin semua orang sudah mengerti. Adapun jumlah pengulangan, maka 5 hingga 6 pengulangan sudah cukup.
- Dalam persiapan kompetisi, istirahat harus dikurangi menjadi 20 detik, juga mengurangi beban kerja dan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 12-20.
Prinsip yang digunakan set drop dalam binaraga membuktikan sekali lagi fakta bahwa peningkatan beban yang konstan selama pelatihan bukanlah jaminan keefektifannya. Bahkan dapat dikatakan bahwa ini hanya mengasingkan atlet dari mencapai tugas yang ditetapkan.
Untuk informasi tentang apa itu set drop dan siapa yang direkomendasikan untuk menggunakannya, lihat videonya:
