Cari tahu program pelatihan dan nutrisi dari ahli gizi terkenal Amerika Lyle McDonald, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Lyle MacDonald dikenal di seluruh dunia sebagai ahli gizi dan fisiologi olahraga. Buku-bukunya dapat dengan aman disebut buku terlaris. Program pelatihan dan nutrisi orang ini telah digunakan oleh orang-orang di seluruh dunia dengan hasil yang sangat baik. Prinsip-prinsip yang diusulkan olehnya dapat diterapkan, dan harus digunakan oleh semua orang yang ingin mencapai tujuan ini. Hari ini kita akan berbicara tentang prinsip-prinsip dasar membangun latihan dan nutrisi dalam binaraga Lyle McDonald.
Senyawa protein dan binaraga
Karya MacDonald yang paling terkenal adalah The Protein Book. Penting untuk mulai berkenalan dengan prinsip-prinsip nutrisi dengannya. Jika atlet mengkonsumsi senyawa protein dalam jumlah yang cukup, maka tubuh tidak kekurangan BCAA atau amina lainnya. Jika Anda berpikir bahwa nutrisi ini cukup dalam diet Anda, maka tidak ada gunanya membeli makanan olahraga.
Penipisan depot glikogen selama latihan dapat meningkatkan kebutuhan tubuh akan BCAA, dan konsentrasi laktat yang tinggi membutuhkan konsumsi glutamin yang tinggi. Namun, membangun otot tidak memerlukan profil amina tertentu. Jika tubuh tidak kekurangan zat ini, maka Anda pasti akan tumbuh.
Tentu saja, ini juga akan membutuhkan sejumlah energi. Perlu diperhatikan bahwa jika terjadi defisit energi, maka kebutuhan akan senyawa protein meningkat. Otot rangka terus-menerus dihancurkan dan katabolisme inilah yang ditakuti semua atlet. Namun, Anda tidak perlu melakukan ini, karena jumlah senyawa protein yang cukup dalam makanan sepenuhnya menetralkan semua kerugian.
Untuk mencegah oksidasi BCAA, Anda hanya perlu menjaga depot glikogen dan mengonsumsi sejumlah karbohidrat selama latihan. Anda harus ingat bahwa profil asam amino yang ditemukan dalam darah tidak ada hubungannya dengan senyawa protein yang kita gunakan. Berkat hati, amina yang dibutuhkan tubuh pada waktu tertentu memasuki aliran darah. Semua senyawa asam amino yang tidak diklaim hanya akan dioksidasi.
Jika Anda mengonsumsi cukup protein, maka Anda tidak boleh berasumsi bahwa satu sumber nutrisi lebih unggul dari yang lain. Untuk penambahan berat badan, kuantitas senyawa protein lebih penting daripada kualitasnya. Namun, pilihan yang ideal adalah kombinasi protein hewani dan nabati. Jangan mengecualikan jenis senyawa protein ini dari program Anda.
Namun, jika Anda membandingkan tingkat asimilasi protein nabati dan hewani, Anda akan setuju bahwa perbedaan 10 atau 15 persen tidak menentukan. Saat ini, banyak orang dipandu oleh indikator nilai biologis protein, tetapi tidak begitu signifikan. Menyeimbangkan nitrogen bukanlah metode yang paling sempurna, karena tidak dapat menentukan dengan tepat di mana protein akan disimpan. Jenis senyawa protein tertentu dapat digunakan oleh tubuh untuk mempertahankan laju sintesis maksimum dalam satu organ, tetapi tidak dapat melakukannya di organ lain.
Saat mengukur nilai biologis senyawa protein, kesulitan tertentu mungkin terjadi. Ketika seorang atlet mengkonsumsi sejumlah besar kalori, maka keseimbangan nitrogen positif diamati dalam tubuh. Jika nilai biologis diukur selama periode menggunakan program gizi rendah kalori, maka nilainya akan sangat berbeda. Dimungkinkan untuk mengubah indikator nilai biologis dan dengan penggunaan sejumlah besar protein.
Bagaimana seseorang menjadi gemuk?
Lebih banyak kalori yang dikonsumsi daripada yang dikonsumsi
Sangat jelas bahwa ketika Anda mengkonsumsi lebih banyak energi daripada yang dikeluarkan, tubuh mulai menyimpan lemak. Saat ini, semakin sering Anda dapat mendengar pernyataan bahwa prinsip-prinsip utama termodinamika tidak berlaku untuk manusia. Ini pada dasarnya salah. Alasan utama di sini terletak pada kenyataan bahwa klaim tersebut tidak datang dari hasil penelitian ilmiah, tetapi didasarkan pada percakapan orang tentang diet mereka.
Misalnya, pada tahun 1980, sebuah survei terhadap penduduk AS dilakukan dan, berdasarkan hasil-hasilnya, disimpulkan bahwa orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi kalori sebanyak orang kurus. Namun, ada banyak penelitian yang membuktikan fakta bahwa orang gemuk selalu meremehkan jumlah kalori yang mereka makan dan melebih-lebihkan aktivitas fisik mereka.
Hanya dalam kasus ketika diet peserta eksperimen dikontrol dalam penelitian, Anda dapat yakin dengan hasil yang diperoleh. Semua penelitian tersebut membuktikan bahwa sistem keseimbangan energi bekerja dengan baik. Tetapi jika Anda mempercayai kata-kata orang, hasilnya akan sangat berbeda. Perhatikan bahwa pelatihan binaraga dan nutrisi Lyle McDonald hanya didasarkan pada hasil studi terkontrol.
Metabolisme energi tubuh kita adalah mekanisme yang sangat kompleks, di mana sejumlah besar zat yang berbeda terlibat. Kortisol yang sama pada tingkat tinggi yang kronis dapat secara signifikan memperlambat laju proses metabolisme. Perlu juga dicatat bahwa dalam situasi ini, prinsip distribusi nutrisi oleh tubuh juga berubah secara signifikan. Sayangnya, kami tidak dapat mengontrol semua proses.
Nutrisi yang dikonsumsi, oksidasi dan penyimpanan
Tubuh menyimpan semua lemak dalam sel khusus - adiposit. Sebagian besar jaringan adiposa terletak di bawah kulit. Namun, ada juga yang disebut lemak visceral. Itu mengelilingi semua organ internal dan melindungi mereka dari kerusakan mekanis. Namun, ada dua lagi tempat "buruk" untuk menyimpan lemak - pankreas dan juga hati. Deposit lemak seperti itu disebut ektopik.
Sekarang kita hanya akan berbicara tentang timbunan lemak subkutan. Penciptaan simpanan lemak atau pemanfaatannya tergantung pada hal seperti keseimbangan lemak. Sebenarnya, ini berlaku untuk zat apa pun, bukan hanya lemak. Berdasarkan hal di atas, dapat dikatakan bahwa lipogenesis hanya mungkin dalam situasi ketika jumlah lemak yang digunakan lebih sedikit daripada yang disimpan. Anda harus memahami bahwa pemanfaatan atau oksidasi adiposit, serta lipogenesis, berlangsung sepanjang hari di bawah pengaruh berbagai proses.
Jadi, saatnya mempelajari prinsip-prinsip dasar program nutrisi Lyle McDonald's dalam binaraga, kami akan mempertimbangkan pelatihan secara terpisah:
- Jumlah lemak yang berlebihan dalam makanan menyebabkan peningkatan simpanan adiposa.
- Dengan mengonsumsi banyak senyawa karbohidrat dan protein, Anda memperlambat oksidasi asam lemak.
Secara terpisah, harus dikatakan bahwa, menurut Lyle, karbohidrat hanya dapat diubah menjadi lemak secara berlebihan. Misalnya, mengonsumsi lebih dari 900 gram nutrisi sepanjang hari, tubuh pasti mengubah beberapa zat menjadi lemak.
Program pelatihan Lyle McDonald
Prinsip dasar pelatihan Lyle McDonald's, yang telah kita bicarakan tentang nutrisi, adalah perkembangan beban. Anda harus mengenalnya, karena Joe Weider terus-menerus membicarakannya. McDonald mengasosiasikan sebagian besar masalah pembangun kurus dengan beban yang tidak mencukupi di aula.
Menurut Lyle, hipertrofi otot hanya mungkin terjadi jika parameter kekuatan ditingkatkan, dan setiap kelompok otot harus berolahraga dua kali selama seminggu. Regimen pelatihan lain yang menggunakan volume lebih sedikit hanya bisa efektif untuk ahli kimia atletik. Dari sudut pandang kami, pendekatan ini sepenuhnya dibenarkan untuk orang-orang lurus, tetapi rekomendasi McDonald's harus dianggap sebagai siklus pelatihan satu tahun, dan bukan sebagai program khusus.
Berikut adalah prinsip dasar mengatur latihan dalam binaraga Lyle McDonald, tentang nutrisi di bawah ini:
- Jika Anda berlatih secara alami, maka Anda perlu meningkatkan parameter kekuatan. Mustahil untuk maju tanpa peningkatan bobot beban secara berkala.
- Setiap kelompok otot harus berolahraga setidaknya dua kali dalam seminggu.
- Binaragawan pemula yang berlatih secara alami harus melakukan latihan sirkuit dua kali seminggu.
- Rasa sakit akan berkurang jika Anda berlatih lebih sering, tetapi menggunakan volume yang lebih sedikit.
- Formula alami untuk sukses dalam binaraga adalah kombinasi dari kerja keras, waktu dan keteraturan.
Lyle tidak memiliki ide baru dalam hal nutrisi untuk atlet. Dia yakin bahwa jika seorang atlet mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup, maka dia hanya perlu berlatih dengan benar untuk pertumbuhan. MacDonald tidak melihat banyak arti dalam diet olahraga untuk pecinta kebugaran, dengan pengecualian creatine.
Zat ini hampir tidak mungkin diperoleh dari makanan dalam jumlah yang cukup. MacDonald tidak menawarkan formula rahasia apa pun. Untuk maju, seorang atlet perlu mengatur makanan mereka dengan benar dan berlatih keras. Sekarang mari kita lihat program pelatihan yang direkomendasikan Lyle.
pelajaran pertama
- jongkok - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi.
- Mengidam Rumania - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi.
- Tekan kaki - 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Keriting Kaki Berbaring - 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Gerakan keledai - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi.
- Angkat Betis Duduk - 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Keriting kaki gantung - 2 hingga 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
pelajaran ke-2
- Pers bangku - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi.
- Batang batang miring - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi.
- Bangku miring - 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Batang blok atas - 2 hingga 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Perpanjangan lengan di blok - dari 1 hingga 2 set masing-masing 10-12 pengulangan.
- Keriting bisep - dari 1 hingga 2 set masing-masing 10-12 pengulangan.
Selama seminggu, Anda perlu melakukan empat sesi. Harus diingat bahwa sistem pelatihan Lyle McDonald's mengasumsikan periodisasi mingguan sesuai dengan skema berikut:
- minggu pertama - bekerja dengan bobot beban 85 persen pekerja pada saat gagal.
- minggu ke-2 - bekerja dengan bobot beban 90 persen pekerja.
- minggu ke-3 - bekerja dengan kerang, yang beratnya 95 persen dari pekerja.
- minggu ke-4 - bobot bobot yang digunakan sama dengan 100 persen pekerja.
Selama dua atau tiga minggu ke depan, perlu untuk meningkatkan bobot kerja dan kembali ke awal siklus. Karena sistem McDonald melibatkan pelatihan untuk gagal, masuk akal untuk menggunakan prinsip "piramida". Jadi akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan di set terakhir.
Selengkapnya tentang program penurunan berat badan dari Lyle MacDonald dalam video berikut:
