Ingin tahu bagaimana memilih suplemen kekuatan dan kardio yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dalam 3 bulan? Baca artikel kami! Industri farmakologi olahraga berkembang sangat pesat. Sekarang Anda bisa tersesat dalam kelimpahan suplemen nutrisi yang dihasilkannya untuk para atlet. Sangat sering produsen melebih-lebihkan efektivitas produk mereka untuk tujuan periklanan, tetapi mereka memainkan peran mereka dalam mencapai tujuan yang ditetapkan. Penting untuk memilih obat yang tepat yang optimal untuk beban kardio dan kekuatan. Hari ini artikel akan dikhususkan untuk topik "binaraga dan nutrisi olahraga: sebelum dan sesudah pelatihan."
Latihan kekuatan
Jika Anda memilih nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah sesi latihan, serta sesuai dengan jenis beban, ini akan meningkatkan efek latihan.
Latihan kekuatan: 30-60 menit sebelum memulai
Selama periode ini, sangat bermanfaat untuk mengonsumsi 3 hingga 5 gram arginin dan sekitar 5 gram glutamin. Mengambil arginin harus menjadi langkah wajib bagi atlet sebelum memulai sesi latihan. Uji klinis telah menunjukkan bahwa senyawa asam amino ini meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan kadar oksida nitrat darah.
Dengan demikian, jaringan otot menerima lebih banyak nutrisi. Selama pelatihan, atlet akan memiliki lebih banyak energi, dan setelah selesai, otot akan siap untuk tumbuh, karena mereka sepenuhnya dilengkapi dengan semua zat yang diperlukan untuk ini.
Berkat glutamin, jaringan otot juga diisi ulang dengan energi dan mulai memproduksi bikarbonat secara intensif. Ini akan menyeimbangkan tingkat keasaman, yang akan mengurangi kelelahan.
Kedua obat harus diminum saat perut kosong atau setidaknya satu atau dua jam setelah makan. Sangat penting bahwa dalam olahraga binaraga nutrisi sebelum dan sesudah latihan benar dan seimbang.
Latihan kekuatan: 0-30 menit sebelum start
Sebelum memulai sesi latihan, untuk meningkatkan efektivitasnya, tubuh harus diberikan senyawa asam amino yang terlibat dalam pembangunan jaringan otot. Untuk melakukan ini, Anda harus mengonsumsi sekitar 20 gram protein whey, 40 gram karbohidrat lambat, dan dari 3 hingga 5 gram creatine. Ini diperlukan untuk pertumbuhan jaringan di akhir pelatihan. Jika zat yang diperlukan untuk proses ini tidak cukup, maka penghancuran otot akan dimulai.
Protein whey akan memberi tubuh pasokan senyawa asam amino yang diperlukan, yang selanjutnya akan digunakan oleh otot untuk pertumbuhan. Untuk karbohidrat lambat, Anda bisa menggunakan tiga potong roti sereal, satu ubi jalar, oatmeal, atau satu pisang. Dengan demikian, tubuh Anda akan terus menerima karbohidrat, sambil mempertahankan kadar insulin yang diperlukan. Ini pada gilirannya akan membantu membakar lemak saat beristirahat di antara set.
Creatine akan memberi otot Anda energi cepat yang dibutuhkan untuk latihan kekuatan yang intens. Juga, sel-sel otot akan diisi dengan air, yang akan meningkatkan kekuatan atlet. Creatine dapat ditambahkan ke protein shake, yang setengahnya harus diminum sebelum kelas dan setengah lainnya selama sesi.
Latihan Kekuatan: Setelah Latihan
Ketika pengulangan terakhir dari set akhir dalam latihan selesai, Anda harus mengambil 5 hingga 10 gram leusin, serta 5 gram glutamin. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa leusin adalah senyawa asam amino kunci yang diperlukan untuk mengaktifkan pertumbuhan jaringan otot. Metode peningkatan berat badan ini disebut "sintesis protein".
Berkat leusin, sintesis senyawa protein meningkat secara signifikan, yang berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, yang sangat penting setelah pelatihan selesai. Selain itu, leusin mendorong pelepasan insulin, yang merupakan hormon anabolik alami. Berkat ini, glukosa dan asam amino dengan cepat memasuki sel-sel jaringan otot, ini berkontribusi pada pergerakan kreatin yang lebih cepat. Telah terbukti bahwa insulin memainkan peran yang agak penting dalam sintesis senyawa protein.
Sangat penting untuk memberi tubuh glutamin dalam jumlah yang cukup setelah menyelesaikan sesi pelatihan untuk mengisi kembali hilangnya zat ini selama pelatihan. Fakta yang sangat penting adalah bahwa tanpa kadar glutamin yang cukup, pertumbuhan otot tidak akan mungkin terjadi, tidak peduli berapa banyak leusin yang Anda konsumsi.
Latihan kekuatan: 30-60 menit setelah selesai
Ketika leusin dan glutamin diserap oleh tubuh tanpa persaingan dari elemen lain, perlu untuk mengisi kembali simpanan protein menggunakan 40 gram senyawa protein tipe whey untuk ini. Selain itu, Anda harus mengonsumsi 3 hingga 5 gram creatine dan 40 hingga 80 gram karbohidrat yang mudah dicerna.
Protein dalam tubuh akan meningkatkan kadar senyawa asam amino yang diperlukan untuk produksi protein. Semakin banyak bahan bangunan (protein) yang dimiliki tubuh, semakin banyak otot yang dapat dibangun. Sebagai analogi sederhana untuk pemahaman yang lebih baik tentang seluruh proses pembentukan otot, leusin dan glutamin dapat dianggap sebagai pembuat batu bata, dan senyawa asam amino akan menjadi batu bata.
Karbohidrat cepat dapat berupa roti putih, bubuk glukosa, atau gula meja biasa. Mereka akan dengan cepat mencapai jaringan otot, di mana mereka akan disimpan sebagai glikogen. Berkat ini, proses katabolik akan berhenti dan, pada gilirannya, proses anabolik akan dipercepat.
Peran creatine dalam pembentukan otot sulit ditaksir terlalu tinggi. Setelah latihan intensif, tubuh membutuhkan zat ini dalam jumlah banyak. Para ilmuwan telah menetapkan bahwa creatine adalah antioksidan, yang akan mengurangi kerusakan jaringan otot, yang tidak dapat dihindari dengan pelatihan intensif, serta mempercepat pemulihan. Dengan demikian, dalam binaraga, nutrisi olahraga sebelum dan sesudah latihan akan seimbang.
Latihan aerobik
Pertimbangkan karakteristik nutrisi dari pelatihan aerobik.
Pelatihan aerobik: 30-60 menit sebelum memulai
Sebelum memulai latihan kardio, Anda harus mengonsumsi 200 hingga 300 miligram kafein dan satu hingga dua gram asetil-L-karnitin. Berkat kafein, tubuh akan menggunakan glikogen lebih hemat, dan sebagian besar energinya akan diekstraksi dari cadangan lemak.
Ditemukan juga bahwa kombinasi kedua zat ini membantu mengurangi rasa sakit pada otot selama latihan, yang akan memungkinkan Anda untuk tidak mengganggu latihan Anda karena rasa sakit. Tentu saja, Anda dapat minum beberapa cangkir kopi biasa, tetapi juga menggunakan kafein anhidrat akan lebih efektif.
Kombinasi kafein dan asetil-L-karnitin adalah kombinasi yang hebat. Berkat kafein, sel-sel lemak akan mengeluarkan lemak, dan dengan bantuan karnitin, mereka akan dengan cepat diangkut ke tempat-tempat di tubuh di mana mereka paling dibutuhkan sebagai sumber energi.
Latihan aerobik: 0-30 menit sebelum start
Segera sebelum latihan kardio, 6 sampai 10 gram kompleks asam amino harus digunakan. Penting untuk diingat bahwa latihan aerobik berlangsung lama, dan tugas atlet adalah membakar lemak. Karbohidrat harus digunakan untuk meningkatkan kinerja.
Baru-baru ini di Jepang, uji klinis dilakukan di mana subjek mengonsumsi kompleks asam amino yang mencakup 9 amina paling berharga. Hasilnya, mereka membakar lebih banyak lemak setelah bersepeda daripada saat minum air putih.
Para atlet yang berpartisipasi dalam penelitian ini melaporkan peningkatan aktivitas setelah mengonsumsi kompleks tersebut. Menyediakan tubuh dengan senyawa asam amino yang diperlukan dalam jumlah yang cukup, atlet akan mencegah proses katabolik, sambil menjaga jaringan otot.
Pelatihan aerobik: setelah kelas
Setelah menyelesaikan latihan kardio, Anda harus membantu sel-sel otot pulih. Untuk melakukan ini, ambil 20 hingga 40 gram protein whey, 5 gram creatine, dan 40 hingga 80 gram karbohidrat cepat. Berkat senyawa protein, tubuh akan diberikan bahan bangunan untuk pemulihan serat jaringan otot yang rusak, karbohidrat sederhana akan mengisi kembali hilangnya glikogen, dan creatine akan mengembalikan levelnya.
Jika program pelatihan termasuk hari-hari khusus untuk pelatihan kardio, maka atlet akan memiliki kesempatan tambahan untuk mengambil creatine. Sel-sel jaringan otot tahu cara membuangnya dengan baik, dan zat ini tidak pernah berlebihan.
Tonton video tentang nutrisi binaraga:
Jika Anda mengikuti semua rekomendasi di atas, maka nutrisi olahraga binaraga sebelum dan sesudah pelatihan akan membantu Anda mencapai efek yang lebih besar.
