Sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan diabetes. Bagaimana indikator ini dapat ditingkatkan? Isi artikel:
- Latihan fisik
- Nutrisi yang tepat
- Rezim harian
Makan diet tertentu tidak cukup untuk menurunkan berat badan dan membangun otot. Sama pentingnya untuk meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin.
Hal ini karena tubuh akan mampu membangun cadangan sel-sel lemak yang dibutuhkan untuk membangun otot. Pada saat yang sama, perlu diingat tentang kemungkinan diabetes. Sensitivitas insulin yang rendah adalah salah satu penyebab utama kondisi yang sangat serius ini. Untuk mencapai tujuan ini, ada banyak cara yang secara kondisional dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
- Aktivitas fisik secara teratur.
- Nutrisi yang tepat
- Kepatuhan dengan rutinitas sehari-hari
Aktivitas fisik secara teratur
Olahraga sangat penting untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Setelah latihan yang berkualitas, peningkatan massa otot diamati, dan sel-sel membutuhkan nutrisi yang ditingkatkan. Setelah aktivitas fisik yang intens, jaringan otot mulai mengkonsumsi sebagian besar energi (sekitar 90%), yang dibawa dengan bantuan darah. Menurut penelitian, peningkatan 10% pada otot mengurangi resistensi insulin sebesar 11%.
Pelatihan daya tahan paling efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Tetapi harus diingat bahwa mereka hanya cocok untuk kelompok otot yang terlatih dengan baik. Misalnya, pada pelari, tubuh bagian bawah adalah yang paling sensitif terhadap insulin.
Efek terbesar hanya dapat dicapai dengan pelatihan gabungan. Hal ini diperlukan untuk menggabungkan latihan aerobik dengan kekuatan. Hanya dalam hal ini hasil terbaik dapat dicapai.
Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan
Orang yang tidak menjalani gaya hidup aktif dan kelebihan berat badan harus memberi perhatian khusus pada asupan karbohidrat, dan mengurangi jumlahnya menjadi 50 g per hari. Mereka yang tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan harus membatasi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh hingga 100-200 g, Anda juga dapat menggunakan siklus karbohidrat.
Orang yang berolahraga secara non-profesional juga harus membatasi jumlah makanan yang kaya zat ini pada hari-hari pelatihan. Sisa waktu, Anda harus tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat.
Perlu dicatat protein yang memiliki dampak besar pada sensitivitas insulin. Hal ini disebabkan kemampuan protein untuk memperlambat kenaikan gula darah. Protein whey telah menunjukkan hasil yang sangat baik. Ini memungkinkan tubuh untuk mentoleransi glukosa dengan lebih baik. Dalam banyak hal, fakta ini dikaitkan dengan kemampuan zat untuk menyebabkan pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah. Ini mungkin tampak sedikit aneh, mengingat banyaknya asam amino dalam komposisinya.
Berbicara tentang nutrisi yang tepat, perlu diperhatikan pengenalan sebanyak mungkin sayuran ke dalam makanan Anda. Perhatian khusus harus diberikan pada sayuran berdaun dan tanaman silangan (kembang kol dan brokoli). Produk dengan indeks glikemik rendah juga harus diperhatikan di sini. Ini adalah makanan yang mengandung sejumlah besar antioksidan, seperti buah beri, dan semua buah yang sama.
Sangat efektif dalam meningkatkan makanan asam sensitif insulin - jeruk nipis, lemon, dan cuka ditambahkan ke makanan. Beberapa makanan acar, seperti jahe, juga berkinerja baik. Mereka paling baik dikonsumsi dengan makanan kaya karbohidrat seperti kentang, nasi, atau sandwich. Jika kita melanjutkan topik bumbu, maka perlu memperhatikan kayu manis, kunyit, dan shambhala. Mereka mampu meningkatkan sinyal insulin ke otot, yang akan mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh untuk energi.
Penting untuk memasukkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda, yang kaya akan zat yang meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas sel. Anda juga harus memperhatikan beberapa mineral, terutama magnesium. Ini memiliki efek menguntungkan pada reseptor insulin dari semua sel dalam tubuh. Sebagai minuman, disarankan untuk mengonsumsi teh hijau atau mate yang tinggi antioksidan.
Dan sekarang saatnya berbicara tentang makanan yang tidak direkomendasikan untuk digunakan dalam diet Anda. Segera perlu disebutkan gula, yang harus dikeluarkan dari program nutrisi Anda. Ini juga berlaku untuk produk-produk di mana ia terkandung. Mereka diproses lebih cepat, dan memicu pelepasan insulin yang kuat ke dalam darah.
Lemak trans yang digunakan dalam makanan yang dipanggang juga harus dihilangkan dari makanan. Zat-zat ini tidak diinginkan untuk organisme apa pun, karena mereka adalah penyebab banyak penyakit kardiovaskular.
Melanjutkan topik gula, tidak mungkin untuk tidak menyentuh fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan beberapa jenis sayuran. Sekarang kita berbicara, pertama-tama, tentang fruktosa cair, yang terkandung dalam berbagai minuman, termasuk sebagian besar minuman olahraga. Agave sangat kaya akan fruktosa, oleh karena itu, harus dikeluarkan dari makanan. Di antara buah-buahan dan sayuran, ada banyak produk yang mengandung fruktosa dalam jumlah minimum (beri, alpukat, tomat, dll.), Yang direkomendasikan untuk digunakan dalam makanan.
Saat ini, minyak olahan dari berbagai jenis produk (bunga matahari, jagung, lobak, dll.) banyak digunakan. Tidak ada produk yang diproses atau dikemas yang lengkap tanpa penggunaannya. Tetapi jumlah kelebihan jenis lemak ini berkontribusi pada degradasi sel.
Kacang-kacangan dan biji-bijian baik untuk tubuh, tetapi Anda harus mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang.
Organisasi yang benar dari rutinitas sehari-hari
Kepatuhan terhadap rezim sangat penting bagi setiap orang, bukan hanya seorang atlet. Telah terbukti bahwa kurang tidur secara signifikan mengurangi sensitivitas insulin. Perasaan ini membuat seseorang makan makanan tinggi karbohidrat, tetapi ini hanya dapat memperburuk kondisinya. Hal ini disebabkan penurunan kemampuan untuk membawa glukosa. Namun, jika ada kalanya Anda tidak cukup tidur, maka Anda harus berhati-hati dalam memilih makanan.
Bahaya telat ngemil sudah lama diketahui. Namun, perlu disebutkan ini. Paling sering di malam hari Anda menginginkan makanan yang tinggi karbohidrat. Jika Anda tidak menahan godaan, maka banyak insulin akan memasuki aliran darah, dan bioritme harian akan dirobohkan. Pada gilirannya, ini akan mempengaruhi kualitas tidur, karena melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk kondisi ini, hanya dapat disintesis setelah kadar insulin menurun.
Jika ngemil terlambat jarang terjadi, itu hanya bisa mengancam malam tanpa tidur. Ini jauh lebih buruk ketika makanan terus-menerus diambil sebelum tidur. Untuk alasan ini, seluruh keseimbangan hormon dapat berubah.
Nah, rekomendasi terakhir menyangkut posisi duduk. Dengan duduk lama, sensitivitas insulin akan menurun drastis. Selain itu, pada prinsipnya tidak masalah apakah Anda mengikuti semua poin yang dijelaskan dalam artikel. Penelitian telah menunjukkan bahwa setelah tiga hari hidup menetap, orang-orang muda mengalami penurunan sensitivitas insulin secara signifikan. Tapi dalam kehidupan biasa mereka semua cukup aktif.
Video insulin:
