Cari tahu bagaimana Anda dapat melatih otot bahu dan trapesium di rumah tanpa menggunakan mesin dan beban khusus. Tidak semua dari kita memiliki kesempatan untuk secara konsisten mengunjungi gym, tetapi keinginan untuk tetap bugar hadir. Latihan ini dapat dilakukan di rumah, untuk ini Anda memerlukan beban Soviet lama.
Kettlebell thrust to the chin adalah latihan yang ditujukan untuk melatih otot deltoid dan trapezius.
Sedangkan untuk melakukan latihan dengan penekanan pada otot trapezius, disarankan untuk melakukannya sambil menarik napas. Karena ini memungkinkan trapesium berkontraksi, tulang rusuk mengembang. Siku dalam hal ini akan diarahkan sedikit ke depan dan ke atas. Leher ditekan ke bawah, seolah-olah, dan bahu ditarik ke telinga. Dengan teknik ini, delta bekerja secara tidak langsung, seluruh beban diarahkan ke otot trapezius.
Pilihan kedua untuk melakukan traksi kettlebell akan meningkatkan kerja otot deltoid tengah dan anterior. Untuk melakukan ini, kami mengambil pegangan beban bukan di tengah, tetapi di samping. Saat mengangkat, kami berusaha untuk tidak membawa siku ke depan atau ke atas, tetapi kami merentangkannya dengan ketat ke samping untuk menempatkan bahu sejajar dengan lantai. Kami mencoba mematahkan pegangannya, seolah-olah meregangkannya.
Jika Anda mematahkan kettlebell secara stabil, di salah satu fase di titik bawah atau atas, Anda akan merasakan ketegangan otot deltoid yang terus menerus. Disarankan untuk melakukan latihan secara perlahan.
Klasifikasi tarikan dagu
Ada banyak variasi dari latihan ini. Klasik adalah eksekusi dengan barbel. Selain itu, latihan ini dilakukan, baik dengan batang lurus maupun melengkung, yang terakhir, pada gilirannya, lebih halus untuk pergelangan tangan. Perhatikan latihan di mesin Smith. Jika Anda memasukkan latihan ini dalam latihan Anda, otot-otot aksesori tidak akan terlibat dalam pekerjaan, gerakan akan dilakukan hanya karena kontraksi otot deltoid.
Kesalahan dan tips saat melakukan tarikan dagu
Kesalahan paling umum adalah pegangan yang terlalu sempit. Ternyata dengan cengkeraman seperti itu, bahu hanya akan mengambil bagian hingga pertengahan rentang gerak, apalagi, seluruh beban akan diarahkan secara eksklusif ke otot trapezius.
Kesalahan kedua adalah menjatuhkan siku, mungkin nuansa ini khusus untuk pemula. Sejak lama, teknik itu menjadi kebiasaan. Ingatlah untuk menjaga siku Anda ke atas dan ke samping saat menarik. Juga lupakan tentang mencondongkan tubuh ke depan dan menjatuhkan bahu Anda. Selain itu, Anda tidak boleh mengubah latihan ini menjadi mengangkat bahu, karena dilakukan untuk mengembangkan otot yang sama sekali berbeda.
Sekarang untuk beberapa rekomendasi yang berguna. Penting untuk memilih bobot kerja pribadi untuk Anda sendiri. Jika atlet akan bekerja dengan berat yang mengesankan, tetapi pada saat yang sama dia tidak siap secara fisik untuk beban seperti itu, ditambah dia juga tidak mengikuti teknik eksekusi, ini dapat menyebabkan cedera. Karena itu, disarankan untuk memantau tingkat keparahan latihan dan berat yang dipilih. Pastikan bahwa tubuh tidak bergerak selama eksekusi. Tidak perlu mengayun, karena ini hanya mempermudah melakukan latihan, sehingga mengurangi keefektifannya. Ingat, jika Anda merasa sulit untuk mengontrol tubuh Anda, maka Anda telah memilih berat badan yang salah untuk Anda. Oleh karena itu, kami kembali ke rekomendasi yang dijelaskan sebelumnya.
Tidak disarankan untuk menambah bobot kerja secepat mungkin untuk mencapai nilai maksimum. Ingatlah bahwa melompat ke beban yang berbeda yang Anda tidak siap untuk dapat menjadi katalis untuk cedera. Amati posisi siku, posisi optimal dianggap ke atas dengan pengenceran di samping. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda selama latihan.
Ketika berbicara tentang repetisi, itu semua tergantung pada apa yang Anda tuju. Jumlah optimal dianggap dari delapan hingga dua belas pengulangan. Jika Anda bertekad untuk mendapatkan keringanan, maka jumlahnya dapat ditingkatkan hingga delapan belas kali. Untuk set, tiga sampai enam. Perlu dicatat bahwa kebanyakan orang menggunakan latihan ini sebagai pemanasan. Karena ini adalah latihan cantik yang melibatkan hampir semua otot di tubuh.
Untuk teknik melakukan tarikan kettlebell ke dagu, simak di bawah ini:
