Pelajari cara mengembangkan punggung yang kuat dengan melakukan gerakan menarik pada balok, dan kami juga akan memberi tahu Anda cara menghilangkan bisep dari pekerjaan. Hari ini kita akan mempertimbangkan sedetail mungkin latihan seperti menarik balok atas ke dada. Seperti gerakan binaraga lainnya, gerakan ini memiliki beberapa fitur yang memungkinkan Anda memaksimalkannya. Mari kita perhatikan juga otot-otot yang secara aktif terlibat dalam pekerjaan saat melakukan gerakan: lat, otot bulat besar, rhomboid, serta otot dada besar dan kecil.
Apa gunanya tarik katrol atas ke dada?
Terutama melalui gerakan ini, Anda akan dapat memperkuat otot-otot di lengan dan punggung Anda. Selain itu, jika dilakukan dengan benar, juga dapat meningkatkan massa otot, dan tidak hanya meningkatkan daya tahan atau melegakan otot. Anda juga dapat menggunakannya untuk mempersiapkan pull-up jika Anda belum memiliki kekuatan yang cukup untuk ini. Banyak pria tidak bisa bangkit dan Anda tidak perlu malu karenanya. Anda hanya perlu menenangkan diri dan berusaha.
Mari kita lihat perbedaan yang dimiliki tarikan blok atas ke dada dibandingkan dengan pull-up klasik. Pertama-tama, tarikan pada simulator dianggap sebagai gerakan yang terisolasi, dan pull-up, pada gilirannya, dianggap dasar. Namun, ini tidak sepenuhnya benar dan deadlift blok juga dapat dianggap sebagai gerakan dasar, meskipun beberapa otot diisolasi selama pelaksanaannya.
Jika kita berbicara tentang keuntungan dari gerakan ini, maka pertama-tama Anda tidak perlu naik ke palang horizontal. Ini berguna bagi para atlet yang belum bisa melakukan pull up, karena Anda akan memiliki beban yang jauh lebih berat pada palang horizontal. Manfaat kedua dari gerakan ini berasal dari yang sebelumnya - Anda mempersiapkan otot untuk pull-up. Perlu juga dicatat fakta bahwa jauh lebih mudah untuk mengatur beban pada simulator blok daripada pada bilah horizontal. Dan argumen terakhir yang mendukung memasukkan blok atas ke dada dalam program pelatihan Anda adalah kerja otot punggung dan bisep yang sangat baik.
Bagaimana tarikan balok atas ke dada dilakukan dengan benar?
Mari kita mulai mempertimbangkan teknik gerakan ini dari awal, dan posisi nominal tubuh di simulator. Sebelum Anda duduk di simulator, Anda harus memilih pegangan yang diinginkan dan mengambil pegangannya. Kami akan berbicara tentang keuntungan dari berbagai jenis pegangan secara terpisah. Ketika Anda telah memutuskan pertanyaan ini, duduklah di bantal simulator, bawa sendi lutut di bawah penyangga khusus.
Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa kaki Anda berada tepat di bawah roller, dan tulang kering Anda berada pada sudut yang tepat ke tanah. Setelah itu, condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga balok naik lima atau enam sentimeter. Ketika semua tindakan di atas telah Anda selesaikan, maka Anda telah mengambil posisi awal yang benar.
Saat menarik balok atas ke dada, pegangan tidak boleh bergerak dalam bidang vertikal yang ketat. Vektor gerak harus sedikit dibelokkan. Ini dapat dicapai dengan memiringkan tubuh ke belakang. Sangat penting untuk diingat bahwa gerakan tidak boleh dilakukan karena fleksi sendi siku. Tarik balok dengan tulang belikat Anda, satukan.
Hanya ketika tulang belikat disatukan sepenuhnya, tangan termasuk dalam pekerjaan, yaitu, sendi siku ditekuk dan pegangan dibawa ke dada. Dalam posisi ini, Anda harus mengambil jeda singkat dan kembali ke posisi awal. Penting untuk bergerak dengan lancar dan menghilangkan sentakan. Ini dicapai dengan memilih bobot operasi yang benar. Mari kita ulangi algoritme gerakan yang harus Anda gunakan, lakukan tarikan balok atas ke dada: dari posisi awal, bawa tulang belikat, setelah itu tangan mulai bekerja, selesaikan gerakan, dan Anda hanya perlu melakukannya jeda dan kemudian kembali ke posisi semula.
Jenis traksi blok atas ke dada
Kami telah mengatakan bahwa saat melakukan gerakan, Anda dapat menggunakan berbagai pegangan. Atas dasar inilah tiga jenis latihan harus dibedakan. Mari kita bicara tentang masing-masing secara rinci.
Baris blok atas ke dada, pegangan lurus lebar
Pegangan lebar berarti Anda harus memegang pegangan simulator lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Sebenarnya, Anda seharusnya tidak menemukan apa pun, tetapi Anda harus meraih tempat-tempat tikungan dengan tangan Anda. Anda harus duduk dengan nyaman dan erat di kursi, yang menempatkan sendi lutut Anda di bawah guling. Kemudian buat sentakan kecil, gerakkan balok, lalu tarik pegangan hanya dengan bantuan otot.
Sangat penting bahwa brengsek hanya ada di awal pergerakan balok. Di posisi terakhir, ambil jeda singkat agar otot berada di bawah beban maksimum. Saat mengembalikan balok ke posisi semula, hilangkan juga gerakan menyentak. Akibatnya, otot Anda harus tegang sepanjang seluruh rangkaian.
Jenis traksi ini terutama ditujukan untuk memperkuat bagian tengah otot punggung, tetapi lat agak kekurangan dalam hal partisipasi dalam pekerjaan. Jika Anda telah menonton video tutorial deadlift, Anda mungkin memperhatikan bahwa banyak pro-builder memiringkan bodi ke belakang dengan cukup keras. Ini membantu untuk memanfaatkan bobot yang lebih tinggi serta sedikit mengimbangi beban pada sayap.
Beberapa profesional menyarankan untuk melakukan latihan dengan punggung lurus, sambil menurunkan pegangan serendah mungkin dan berhenti di bagian bawah lintasan. Gaya gerakan ini melibatkan kerja maksimal otot punggung tengah dan rhomboid. Namun, Anda harus ingat bahwa dalam situasi ini Anda harus menggunakan beban yang sedikit lebih rendah.
Baris blok atas ke dada, pegangan terbalik yang sempit
Teknik traksi jenis ini mirip dengan yang sebelumnya, dan satu-satunya perbedaan adalah penggunaan jenis cengkeraman yang berbeda. Telapak tangan Anda pada pegangan simulator harus sedekat mungkin satu sama lain. Beban utama dalam latihan ini jatuh pada lat. Juga, bisep terlibat dalam pekerjaan dan agak kurang aktif, tetapi mereka juga melatih otot-otot lengan bawah dengan cukup baik. Anda mungkin mengerti bahwa otot-otot ini jauh lebih lemah daripada otot punggung, yang menyebabkan kelelahan lebih cepat. Ini menunjukkan bahwa Anda akan berhenti melakukan gerakan lebih awal dibandingkan dengan menggunakan pegangan lebar.
Dengan kata lain, jenis traksi blok atas ke dada ini, kemungkinan besar, tidak akan memungkinkan Anda melatih punggung dengan kualitas tinggi. Tetapi ada jalan keluar dari situasi ini - ikat pinggang. Berkat penggunaan aksesori olahraga ini, Anda dapat terus melakukan gerakan saat otot-otot lengan bawah lelah. Anda juga bisa mengatasi kelelahan lengan bawah dengan bantuan teknik khusus.
Posisi sendi bahu sangat penting di sini. Saat Anda memegang pegangan, lakukan gerakan melingkar dengan sendi bahu Anda. Beri mereka makan ke depan dan ke atas terlebih dahulu, lalu ke belakang dan ke bawah. Ini akan menyebabkan siku sedikit melentur dan balok menjadi lebih rendah. Perhatikan bahwa pada saat melakukan gerakan melingkar dengan sendi bahu, disarankan untuk meminta teman untuk memegang pegangan simulator. Di sisi lain, Anda dapat melakukannya tanpa bantuan dari luar.
Setelah Anda melakukan gerakan di atas, mulailah menarik balok ke arah dada dan jangan lupa bahwa lengan hanya boleh diluruskan pada tahap akhir gerakan. Akibatnya, otot lengan hampir sepenuhnya terisolasi dan hanya sayap yang mengambil bagian dalam pekerjaan. Untuk mengontrol gerakan, kami menyarankan Anda mengurangi beban kerja Anda.
Baris blok atas ke dada, pegangan paralel
Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus menggunakan pegangan dari blok bawah. Dari sudut pandang teknis, ini adalah opsi paling sederhana untuk menarik blok atas ke dada. Ini, pada gilirannya, menyiratkan kemampuan untuk menggunakan lebih banyak beban kerja dibandingkan dengan jenis gerakan sebelumnya.
Pada posisi awal, Anda harus sedikit memiringkan tubuh ke belakang, dan pegangan harus ditarik ke arah tengah dada. Di posisi lintasan yang paling atas, perlu untuk meregangkan tubuh sebanyak mungkin ke atas. Juga hati-hati untuk itu. Agar tubuh tidak terlalu bersandar ke belakang. Jika tidak, sebagian gerakan akan dilakukan dengan mengorbankan berat badan, dan dengan demikian latihan akan kehilangan keefektifannya. Seperti halnya variasi gerakan ini, menarik balok hanya diperlukan dengan upaya otot punggung. Tarik napas sebelum memulai gerakan, dan buang napas saat tarikan selesai.
Harap dicatat bahwa saat menggunakan pegangan paralel, lengan tidak boleh direntangkan sepenuhnya. Untuk menghindari peregangan otot, di bagian atas lintasan, sendi siku harus sedikit ditekuk. Untuk keamanan maksimum, jangan pernah menurunkan berat badan. Anda harus benar-benar mengontrol dia sepanjang set. Juga, otot-otot Anda harus terus-menerus tegang untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Jika tubuh terletak di bidang vertikal dengan penyimpangan minimum darinya. Bahwa penekanan utama beban jatuh pada lat. Semakin Anda bersandar dari vertikal, semakin aktif otot-otot bundar memasuki pekerjaan, dan beban dihilangkan dari sayap.
Ada banyak mitos seputar simulator blok. Sangat sering Anda dapat menemukan pernyataan bahwa tarikan balok atas ke dada adalah gerakan yang terisolasi, yang sama sekali tidak benar. Karena selama pelaksanaannya beberapa sambungan terlibat dalam pekerjaan, daya dorong balok harus dihitung di antara gerakan dasar.
Denis Borisov akan memberi tahu Anda cara menarik balok atas dalam video berikut:
[media =
