Pelajari cara membuat program pelatihan yang tepat sehingga Anda dapat berlatih dan berkembang, terlepas dari rutinitas harian Anda. Seringkali orang menjadi sangat lelah di tempat kerja, dan ini tidak hanya berlaku untuk kelelahan fisik, tetapi juga emosional. Mungkin ada banyak alasan untuk ini, tetapi sekarang kita tidak membicarakannya. Seringkali orang, bahkan dalam kondisi sangat lelah, datang ke gym dan berlatih dengan dedikasi penuh. Namun, ini bukan pendekatan yang benar, dan kami menyarankan Anda mengurangi beban dalam situasi seperti itu. Kalau tidak, tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Jadi, topik artikel ini adalah bagaimana cara melatih jika Anda sangat lelah?
Bagaimana cara melatih jika Anda sangat lelah setelah seharian bekerja?
Ketika kita merasa lelah, itu adalah sinyal dari tubuh tentang munculnya defisit energi. Sekarang kami akan memberikan beberapa tips tentang cara menghindari situasi ini:
- Pastikan untuk makan dua jam sebelum dimulainya pelatihan. Sebagai upaya terakhir, pemenang atau protein kompleks yang dilengkapi dengan karbohidrat sederhana akan dilakukan.
- Jika pekerjaan Anda dikaitkan dengan stres fisik dan emosional yang kuat, maka Anda dapat mengonsumsi suplemen farmasi dari kelompok adaptogen.
- Selama aktivitas fisik di tempat kerja, Anda harus menggunakan vitamin "jantung", seperti Riboxin. Jangan lupa tentang omega-3 dan makan kismis.
- Jika memungkinkan, tidurlah selama satu atau satu setengah jam sebelum memulai kelas.
- Anda dapat menggunakan kompleks pra-latihan, tetapi tidak terlalu sering, karena mereka adalah stimulan yang kuat dari sistem saraf.
- Buat program pelatihan berdasarkan kemampuan Anda sendiri, dan kami akan membicarakannya di bawah ini.
Sekarang mari kita lihat beberapa opsi yang akan membantu Anda mempelajari cara berlatih jika Anda sangat lelah.
- Kurangi jumlah latihan. Kita berbicara tentang gerakan tambahan yang ditujukan untuk melatih satu kelompok otot. Jika Anda merasa lelah, tidak ada gunanya membuang-buang energi untuk latihan sendi tunggal. Hanya bekerja dengan yang dasar. Pendekatan untuk menyusun program pelatihan ini adalah yang paling berhasil, karena Anda tidak hanya dapat menghemat energi, tetapi juga waktu.
- Kurangi beban kerja. Jika opsi pertama sangat cocok untuk atlet yang bekerja pada kekuatan atau massa, maka rekomendasi ini berlaku untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam hal ini, berat proyektil tidak lagi penting, tetapi jumlah pengulangan dan latihan harus dibiarkan tidak berubah.
- Kurangi jumlah pengulangan. Jika tugas Anda adalah meningkatkan kekuatan atau menambah massa, maka jumlah pengulangan dapat dikurangi hingga 20 persen.
- Kurangi jumlah set. Rekomendasi ini dapat dianggap universal, karena dapat digunakan dalam situasi apa pun. Namun, coba opsi di atas terlebih dahulu. Jika, misalnya, setelah mengurangi jumlah pengulangan, pelatihan ternyata sangat sulit bagi Anda, jangan ragu untuk mengurangi jumlah set satu atau dua.
- Menggabungkan opsi yang berbeda. Tergantung pada bagaimana perasaan Anda, Anda dapat menggabungkan keempat opsi di atas. Namun, ingatlah bahwa terkadang ada baiknya melewatkan kelas jika Anda merasa sangat buruk dan sama sekali tidak ada keinginan untuk belajar.
Cara melatih jika Anda sangat lelah - program pelatihan
Anda harus ingat bahwa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam binaraga, perlu menggabungkan tiga komponen dengan benar: pelatihan, nutrisi, dan istirahat. Kami sudah tahu cara berlatih jika Anda sangat lelah. Namun, bagi banyak orang, pertanyaan tentang menyusun program pelatihan yang benar juga relevan. Jika Anda melakukan latihan kekuatan tanpa sistem tertentu, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan Anda.
Tentunya seseorang berpikir bahwa tidak ada yang lebih mudah, karena di jaringan Anda dapat dengan mudah menemukan banyak program yang digunakan oleh bintang binaraga. Mereka tersedia di semua sumber daya web khusus. Namun, pendekatan untuk mengorganisir pelatihan ini lagi-lagi salah. Jika Anda melihat lebih dekat pada sebagian besar pengunjung pusat kebugaran, mereka melakukan serangkaian gerakan yang sama, dan kemudian mengeluh tentang kurangnya kemajuan.
Anda tidak perlu heran, dan sekarang kami akan memberi tahu Anda alasannya:
- Kebiasaan melakukan latihan monoton pada mesin tidak berkontribusi untuk mendapatkan massa.
- Kurangnya pengetahuan dasar di bidang fisiologi proses pertumbuhan jaringan otot.
- Kemalasan yang dangkal.
Banyak orang percaya bahwa binaraga adalah olahraga yang mudah dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda hanya perlu pergi ke gym dan angkat beban. Namun, ini tidak benar dan Anda harus berpikir, dan baru kemudian bertindak. Semua pembangun terkenal, termasuk Iron Arnie, telah menghabiskan banyak waktu dan upaya untuk menemukan program pelatihan yang paling efektif.
Secara total, ada tiga cara untuk menyusun program pelatihan. Yang pertama adalah menggunakan templat yang sudah jadi, yang paling sering digunakan oleh teknik atlet bintang. Pendekatan kedua benar dan terdiri dari menyusun program pelatihan sesuai dengan aturan tertentu. Pendekatan yang terakhir dapat disebut pendekatan desain dan dapat digunakan dengan beberapa pengalaman.
Perhatikan bahwa ini adalah metode terakhir untuk menyusun program pelatihan yang paling efektif. Namun, pada awalnya Anda tidak mengetahui karakteristik tubuh Anda, dan ada baiknya menggunakan pendekatan kedua, mengikuti beberapa aturan. Ada dasar dalam binaraga yang akan membantu Anda maju. Misalnya, program dasar dapat berupa metode yang dibuat oleh Bill Star - 5x5 atau 6x6. Esensinya bermuara pada melakukan gerakan dasar dalam lima set dengan jumlah pengulangan yang sama di setiap set.
Selain itu, aturan wajib dari sistem ini adalah peningkatan mingguan dalam berat kerja rata-rata satu kilo. Pertimbangkan aturan dasar yang dengannya Anda harus menyusun program pelatihan Anda sendiri.
Mendefinisikan tugas
Dalam bisnis apa pun, tanpa tujuan yang telah ditentukan, Anda tidak dapat mengandalkan kesuksesan. Pertama, Anda harus memutuskan sendiri pelatihan apa yang akan diberikan kepada Anda - meningkatkan massa otot, menurunkan berat badan, menyesuaikan fisik, dll. Dan diinginkan untuk menetapkan tugas-tugas spesifik, tetapi nyata. Mereka akan berubah seiring kemajuan Anda.
Fokus pada tingkat keahlian Anda
Seringkali, orang mulai aktif berlatih dan pada saat yang sama tidak memperhatikan tubuh mereka dan kesiapannya untuk menanggung aktivitas fisik. Pertama-tama, Anda tidak boleh membahayakan kesehatan Anda. Misalnya, Anda dapat memompa perut setiap hari, tetapi hasilnya tidak akan terlihat jika ada banyak jaringan adiposa di daerah perut. Hanya setelah Anda menyingkirkan lemak perut, kubus akan terlihat.
Durasi dan besarnya beban
Setelah menentukan tujuan pelatihan, frekuensi sesi dan durasinya merupakan parameter terpenting. Bersiaplah untuk membuat buku harian pelatihan, yang tanpanya mustahil untuk melacak kemajuan Anda. Tidak ada satu orang pun yang dapat mengingat semua angka yang Anda temukan di kelas. Dengan buku harian, Anda dapat dengan cepat membuat penyesuaian untuk mempercepat kemajuan Anda.
Rencana pembelajaran
Semua tahapan yang dibahas di atas dapat dianggap sebagai persiapan dengan aman. Ketika Anda telah berhasil melewatinya, Anda perlu mulai merencanakan proses pelatihan yang kompeten. Selain memilih latihan secara langsung, Anda harus merencanakan hal berikut:
- Tingkat aktivitas fisik - Anda perlu tahu beban kerja apa yang dapat Anda tangani.
- Jumlah set dan repetisi dalam setiap gerakan - untuk mendapatkan massa, Anda harus melakukan 3 atau 4 set dengan masing-masing 7-10 repetisi. Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, maka lakukan tiga set masing-masing 1-5 repetisi.
- Kecepatan gerakan - ada beberapa opsi, dan pilihannya tergantung pada tujuan.
- Jeda di antara set - saat bekerja dengan berat badan, seringkali cukup untuk beristirahat selama satu atau dua menit. Jika tugasnya adalah meningkatkan kekuatan, maka durasi jeda antar set mencapai hingga empat menit.
Jika pengalaman pelatihan Anda tidak melebihi satu setengah tahun, maka Anda tidak perlu menggunakan berbagai gerakan eksotis. Fokus pada latihan dasar yang efektif dalam situasi apa pun. Hal ini juga membantu untuk memperkuat otot jantung menggunakan latihan kardio atau plyometric.
Variabilitas program pelatihan
Anda harus ingat bahwa tubuh secara bertahap beradaptasi dengan aktivitas fisik. Jika Anda menggunakan satu program selama enam bulan, maka efektivitasnya akan menurun. Ini karena tubuh tidak lagi mengalami tingkat stres yang cukup untuk mengaktifkan proses pertumbuhan jaringan otot. Anda perlu mengubah latihan secara berkala dan mengganti mode pelatihan (setelah mengerjakan massa, beralih ke mode peningkatan kekuatan dan sebaliknya).
Pantau kondisi tubuh
Pastikan untuk belajar mendengarkan tubuh Anda. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat secara bertahap membuat program latihan yang sempurna.
Sebagai kesimpulan, kami akan mempertimbangkan secara singkat cara desain terakhir untuk menyusun program pelatihan. Sulit untuk memberikan rekomendasi khusus di sini, karena semuanya tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Saya ingin memperingatkan Anda segera bahwa jalan ini adalah yang paling memakan waktu, tetapi Anda juga akan mendapatkan hasil yang maksimal.
Hanya dengan pengalaman dan pengetahuan yang cukup, Anda akan dapat membuat penyesuaian yang tepat untuk proses pelatihan Anda. Bahkan jika sebelumnya Anda memilih untuk mengambil rute termudah dan hanya menggunakan program pelatihan seorang atlet terkenal, Anda perlu melakukan perubahan padanya. Secara bertahap, Anda akan memahami latihan mana yang ditanggapi dengan baik oleh tubuh Anda. Semua gerakan lain tidak akan berguna, dan Anda membuang energi untuk itu.
Ketika kami berbicara tentang cara melatih jika Anda sangat lelah, kami sudah berbicara tentang kemungkinan mengurangi jumlah latihan. Kemudian disarankan untuk tidak melakukan gerakan sendi tunggal. Anda harus ingat bahwa mereka hanya dapat berguna jika Anda memiliki riwayat pelatihan yang memadai. Tentunya latihan seperti itu akan hadir dalam program Schwarzenegger atau Dorian Yates. Tetapi Anda tidak akan mendapatkan dividen dari implementasinya.
Meskipun metode desain untuk menyusun program pelatihan akan membutuhkan waktu dan usaha maksimal dari Anda, ini akan memungkinkan Anda untuk membuat program yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Binaraga adalah olahraga orang pintar. Anda tidak boleh berhenti berkembang. Hanya dengan terus-menerus mengisi kembali pengetahuan Anda, Anda dapat mengandalkan kesuksesan.
Hari ini kami memberi tahu Anda cara berlatih jika Anda sangat lelah. Anda juga belajar tentang aturan untuk menyusun program pelatihan yang kompeten. Semua ini akan membantu dalam mencapai tujuan yang ditetapkan. Hal utama adalah tidak panik dengan tidak adanya hasil pada awalnya, tetapi untuk terus bekerja dan meningkatkan.
Apa lagi yang perlu Anda ketahui untuk melatih dan maju bahkan ketika Anda sangat lelah, lihat cerita berikut:
