Cara menurunkan 10 kg: aturan dan diet terbaik

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-12 18:18

Berapa tingkat penurunan berat badan yang diperbolehkan? Aturan dasar tentang cara menurunkan berat badan. Diet terbaik untuk membantu Anda menyingkirkan 10 kg, konsolidasikan hasilnya.

Menurunkan berat badan sebanyak 10 kg bukanlah tugas yang sangat sulit, tetapi cukup melelahkan, terutama jika dalam prosesnya Anda tidak ingin kehilangan kulit yang halus, bercahaya, rambut yang subur, kuku yang kuat, dan kesejahteraan pada saat yang bersamaan. Karena itu, diet yang menjanjikan penurunan 10 kg per minggu segera disingkirkan: mereka tidak akan menghasilkan apa-apa selain kekecewaan. Mari kita fokus pada gaya makan yang bekerja perlahan tapi pasti.

Berapa tingkat penurunan berat badan yang diperbolehkan?

Ahli gizi mana pun akan mengonfirmasi: tidak mungkin menurunkan 10 kg dengan cepat di rumah tanpa membahayakan kesehatan dan kecantikan Anda. Tubuh kita pada dasarnya tidak diprogram untuk cepat berpisah dengan timbunan lemak, yang telah disimpan selama lebih dari satu tahun. Dan jika Anda memaksa tubuh untuk beralih ke cadangannya untuk mencari nutrisi, beberapa kilogram akan benar-benar hilang pada awalnya, tetapi kemudian dataran tinggi yang tak terhindarkan akan datang, dan proses penurunan berat badan yang dimulai dengan cepat akan melambat. Untuk mendorongnya ke arah yang benar lagi, Anda harus menerapkan tindakan yang semakin ketat, menimbulkan pukulan baru pada kesehatan Anda.

Penurunan berat badan yang cepat disertai dengan masalah lain:

1. Kulit melorot, tidak mengikuti volume tubuh yang kehilangan;
2. Ada masalah dengan saluran pencernaan, pembuluh darah, sistem ekskresi;
3. Produk waktu paruh yang terbentuk selama pembakaran lemak tidak akan punya waktu untuk dikeluarkan dari tubuh, menimbulkan ancaman bagi kesehatan.

Tingkat penurunan berat badan optimal yang direkomendasikan oleh ahli gizi adalah 3-5% dari total berat badan per bulan. Misalnya, jika berat badan Anda tidak melebihi 80 kg, maka dalam 30 hari Anda bisa kehilangan 3,5-4 kg tanpa membahayakan kesehatan Anda. Secara teoritis, tentu saja, Anda dapat mengencangkan dan menurunkan 10 kg dalam sebulan, tetapi brengsek seperti itu bisa berakhir buruk.

Bagaimana Menurunkan Berat Badan dengan Benar?

Diketahui bahwa tidak ada gaya makan tunggal yang sama efektifnya untuk semua orang tanpa kecuali. Ciri-ciri fisiologis, tingkat metabolisme yang berbeda, sikap psikologis sering kali mengarah pada hasil yang sama sekali berbeda, sehingga diet yang teman Anda temukan dengan pinggang yang dipahat, dalam kasus Anda, mungkin tidak memiliki efek apa pun.

Namun, seperangkat aturan umum yang sama-sama bermanfaat bagi semua orang, tetap saja ditunjukkan oleh ahli gizi:

1. Dilarang mogok makan … Diet yang menawarkan untuk menurunkan 10 kg dalam 10 hari selalu dibangun di atas pembatasan kalori yang tajam, sehingga dalam 99% kasus mereka berakhir dengan penambahan berat badan dan menimbulkan masalah kesehatan, belum lagi fakta bahwa otot dibakar bersama dengan gemuk, dan penampilannya buruk.
2. Makanan yang bervariasi … Tubuh Anda harus menerima semua yang dibutuhkannya, oleh karena itu, "kefir", "apel", "sayuran" dan diet tunggal lainnya tidak cocok di sini, mereka baik hanya dalam bentuk hari-hari puasa. Agar organ dan sistem internal bekerja dalam ritme yang tepat, kulit tetap elastis, dan rambut dan kuku sehat, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa vitamin dan mineral lengkap. Itulah mengapa dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin kompleks selama diet, tetapi mereka tidak akan banyak membantu jika Anda akan duduk di atas kubis atau air selama berminggu-minggu.
3. Latihan fisik … Olahraga mempercepat pembakaran kalori, mempertahankan tonus otot, dan mencegah kulit kendur. Anda tidak dapat membeli klub kebugaran dan jogging penuh di pagi hari, melakukan senam rumah paling sederhana, hanya secara teratur dan dengan ketekunan: 30 menit setiap hari atau 1 jam 3-4 kali seminggu. Selain itu, tidak ada salahnya untuk merevisi gaya hidup secara umum agar bisa seaktif mungkin.
4. Menghindari produk berbahaya … Permen, makanan yang dipanggang, makanan berlemak dan diasap, produk setengah jadi dan saus toko tidak hanya tinggi kalori, mereka memiliki efek buruk pada kesehatan dan menghambat metabolisme.
5. Orientasi fisiologis … Jika Anda memiliki penyakit atau kecenderungan untuk itu, ini harus diperhitungkan saat menyusun diet. Idealnya, disarankan untuk berkonsultasi setidaknya sekali dengan spesialis yang akan membantu Anda menghitung kandungan kalori dari makanan dan menentukan fitur-fiturnya.

Catatan! Jangan mengandalkan banyak obat yang menjanjikan "penurunan berat badan 10 kg per bulan tanpa olahraga dan diet." Terlepas dari judul pembakar lemak, paling sering mereka bertindak berdasarkan prinsip pencahar ringan atau diuretik, pada kenyataannya, memaksa panah timbangan untuk merangkak ke bawah, tetapi tanpa mempengaruhi lemak tubuh. Selain itu, semua yang dijatuhkan dengan bantuan mereka dengan cepat dipulihkan.

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan hingga 10 kg

Hal buruk tentang diet adalah cepat atau lambat berakhir, dan seseorang kembali ke kebiasaan lama. Hasilnya telah tercapai, saya ingin merayakan kemenangan atas pound ekstra, dan ada begitu banyak jenis barang di sekitar yang tetap dilarang untuk waktu yang lama! Dalam situasi seperti itu, hanya yang paling gigih dan berkemauan keras yang berupaya mempertahankan berat yang dicapai, sementara mayoritas perlahan mulai "mengangkat" yang dijatuhkan. Oleh karena itu, diet terbaik adalah diet yang tidak hanya membuat Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu Anda mengembangkan kebiasaan sehat.

Diet "Minus 60"

Ekaterina Mirimanova sendiri, penulis diet yang menarik ini, lebih suka menyebutnya "Sistem -60". Dan memang benar: diet tidak mengandung daftar tradisional makanan yang diizinkan dan dilarang, tidak mengatur jam makan dan, pada prinsipnya, tidak menjadikan penurunan berat badan sebagai makna hidup. Tapi dia mengajari Anda untuk merasakan tubuh Anda, secara bertahap mengembangkan kebiasaan makan yang sehat, menghindari pembatasan yang ketat, makan tidak hanya dengan benar, tetapi juga enak dan menikmati hidup.

Prinsip Catherine:

1. Jangan membuat daftar makanan terlarang. Putus asa untuk cupcake manis? Makan, tapi hanya setengah dan pastikan sebelum jam 12 siang.
2. Ubah secara bertahap. Tidak perlu mencoba untuk memahami besarnya dalam satu gerakan, jadi Anda hanya akan bekerja terlalu keras.
3. Kurangi porsi makanan Anda yang biasa dan kunyah setiap gigitan dengan saksama. Ini baik untuk saluran pencernaan dan membantu untuk tidak makan terlalu banyak.
4. Gunakan panggangan alih-alih penggorengan.
5. Camilan diperbolehkan di siang hari, tetapi preferensi harus diberikan pada buah-buahan atau beri tanpa pemanis, yang, omong-omong, diizinkan untuk dimakan sampai pukul 16:00. Setelah itu, lebih baik beralih ke sayuran dan kerupuk kering.
6. Jangan mencampur daging dengan kentang, nasi putih, pasta dalam satu makanan. Perusahaan terbaik baginya adalah sereal dan sayuran - mentah atau direbus.
7. Makan malam pukul 18:00 dengan protein dan sedikit serat. Misalnya, salad ikan sangat ideal.
8. Hapus alkohol dari menu, kecuali anggur kering yang baik.
9. Ganti gula dan madu dengan pemanis nabati seperti stevia dan roti dengan crouton dan keripik gandum hitam.
10. Temukan olahraga yang Anda sukai.

Hasil kepatuhan terhadap diet -60 berbeda untuk semua orang, tetapi dalam kebanyakan kasus, dalam 4 minggu pertama, dibutuhkan 5 hingga 8 kg. Jadi penurunan berat badan yang efektif sebesar 10 kg dalam 1, 5-2 bulan, dan tanpa mogok makan dan gangguan saraf, Anda akan dijamin.

Diet Ducan

Di sekitar diet Dr. Ducan, banyak kontroversi, skandal dan bahkan litigasi berkobar pada waktunya. Secara khusus, dokter itu sendiri pernah kehilangan jumlah yang mengesankan dengan mengajukan gugatan pencemaran nama baik terhadap seorang rekan yang mengkritik sistem makanannya: hakim menganggap kritik itu adil dan memaksa Monsieur Ducan membayar denda. Namun, ini tidak berarti bahwa diet itu buruk! Faktanya adalah, karena tingginya jumlah protein, itu tidak cocok untuk orang dengan masalah ginjal dan tidak disarankan untuk digunakan terus-menerus.

Menurunkan berat badan dibagi menjadi 3 fase."Serangan" yang ketat memuat tubuh dengan protein, praktis tidak termasuk asupan makanan nabati dan lemak; itu diikuti oleh "Pergantian", yang merupakan campuran protein dan karbohidrat hari, dan "Memperbaiki" memperbaiki hasil yang dicapai. Dua fase pertama memiliki durasi yang sangat terbatas, Anda tidak dapat bertahan lama. Yang ketiga, dengan beberapa indulgensi, bisa menjadi dasar makanan sehari-hari.

Prinsip Ducan:

1. Diet ini merekomendasikan untuk menjaga asupan garam seminimal mungkin dan menggunakan pemanis sebagai pengganti gula.
2. Lebih baik tidak terbawa oleh sayuran bertepung dan biji-bijian - kentang, kacang-kacangan, nasi, bahkan pada hari-hari yang diperbolehkan untuk karbohidrat.
3. Anda perlu makan 1 sdm per hari. l. dedak gandum dan minum setidaknya 1,5 liter air.
4. Olahraga itu perlu, setidaknya dalam bentuk jalan kaki yang intens.

Selama fase pertama, penurunan berat badan tercepat terjadi, hingga 5 kg per minggu ("Serangan" seharusnya tidak bertahan lebih lama), setelah itu proses melambat menjadi 1 kg dalam 7 hari. Rata-rata, diet Ducan memungkinkan Anda menurunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam 1, 5 bulan.

makanan perancis

Mireille Guiliano, penulis buku terlaris Why Don't French Women Get Fat ?, diterbitkan dengan total sirkulasi hampir satu juta eksemplar, mendesak untuk menikmati setiap gigitan makanan, mengabdikan diri untuk memasak, tetapi secara ketat mengontrol ukuran porsi dan memindahkan banyak.

Prinsip dasar Mireille:

1. Gunakan metode pemberian makan fraksional.
2. Tidak ada makanan cepat saji, produk setengah jadi, dan makanan siap saji lainnya! Hanya produk berkualitas tinggi.
3. Andalkan makanan dalam jumlah kecil - idealnya 200 g per makanan, dan untuk makanan berkalori tinggi, masing-masing 100-50 g.
4. Makan sayuran rendah kalori, buah-buahan dan sayuran lebih sering.
5. Jangan melarang diri Anda makan makanan penutup, cukup kurangi porsi Anda yang biasa dan nikmati setiap gigitan dengan rajin.
6. Minum banyak air.
7. Jangan ngemil di razia! Wanita Prancis berkata: "Jika tidak ada waktu untuk duduk dan makan, lebih baik tidak makan sama sekali."
8. Gunakan setiap kesempatan untuk bergerak! Jika rumah memiliki tangga, mengapa menggunakan lift? Jika Anda perlu melakukan perjalanan tiga perhentian ke tujuan Anda, mengapa tidak berjalan kaki saja?
9. Diet Prancis memiliki tiga fase. Selama yang pertama, Anda membuat buku harian makanan dan menghitung titik lemah Anda dalam organisasi nutrisi, yang kedua, Anda mengurangi volume porsi dan membiasakan diri untuk menikmati kualitas makanan, bukan kuantitas, yang ketiga Anda mengkonsolidasikan keterampilan Anda telah memperoleh.

Penurunan berat badan yang cepat sebesar 10 kg atau lebih menurut metode Prancis hampir tidak mungkin, karena fase pertama merupakan entri yang agak lama dan melelahkan ke dalam sistem nutrisi baru. Tapi kemudian beratnya mulai hilang lebih cepat dan tidak kembali. Tentu saja, asalkan Anda mematuhi "aturan Prancis" dan seterusnya.

makanan jepang

Mari kita membuat reservasi segera: kita tidak berbicara tentang kursus penurunan berat badan 2 minggu, yang menunya sering muncul di Internet. Ini membantu menurunkan berat badan dengan baik dalam situasi puncak, tetapi tidak dapat dianggap sebagai penurunan berat badan sistemik. Kami ingin membuat daftar rahasia utama diet Negeri Matahari Terbit, yang akan membantu Anda membentuk prinsip nutrisi yang benar dan tidak hanya kehilangan 10 kg di rumah, tetapi juga mengikuti kursus untuk umur panjang dan kecantikan.

Prinsip diet orang Jepang:

1. Sarapan adalah makanan yang paling memuaskan hari ini. Menolaknya tidak dapat diterima, berkaitan dengan crouton dan secangkir kopi - juga. Makan omelet, ikan rebus, sayuran rebus, sereal, keju, buah-buahan.
2. Anda tidak bisa menggoreng makanan, hanya memasak, mengukus, memanggang yang diperbolehkan. Panggang sebagai pilihan terakhir.
3. Sering membuat sup. Aerobatik - kuasai miso Jepang yang populer dengan kaldu ikan dengan sayuran, jamur, dan tahu, tetapi versi Rusia yang lebih tradisional dari hidangan pertama akan berhasil.
4. Minumlah 2-3 cangkir teh hijau sehari, tetapi usahakan tidak melebihi 750 ml.
5. Minimalkan konsumsi roti Anda.
6. Sering-seringlah memanjakan diri dengan makanan laut. Ngomong-ngomong, 10% dari semua ikan yang ditangkap di dunia jatuh ke meja orang Jepang, meskipun faktanya jumlah mereka hampir tidak mencakup 2% dari populasi dunia.
7. Ganti makanan penutup Anda yang biasa dengan buah-buahan dan beri.
8. Jika Anda bisa berjalan ke suatu tempat, pergilah. Meninggalkan kendaraan untuk acara-acara khusus.
9. Lakukan latihan tubuh setiap hari.

Catatan! Nasi (kadang tiga kali sehari) dan kedelai adalah menu wajib orang Jepang. Namun, produk pertama dapat menyebabkan sembelit pada orang Barat yang tidak terbiasa dengan masakan seperti itu, dan yang kedua dapat menjadi masalah untuk dibeli di Rusia, jadi Anda harus melakukan penyesuaian pada diet.

Diet "Tiga bagian"

Ketika ahli gizi Finlandia ditugaskan untuk membuat sistem nutrisi yang secara efektif memungkinkan mereka menurunkan berat badan, mereka tidak membuat aturan yang rumit, tetapi hanya mengambil piring dan membaginya menjadi 3 bagian.

Bagaimana itu bekerja:

1. Ambil piring biasa dengan diameter sekitar 24 cm.
2. Bagilah menjadi dua secara mental, dan kemudian salah satu bagian menjadi dua lagi.
3. Ambil sebagian besar untuk sayuran dan sayuran akar.
4. Sisakan seperempat untuk karbohidrat - kentang, nasi, soba, dan pasta. Rata-rata, satu porsi harus 120-150 g.
5. Ambil seperempat terakhir untuk protein - daging, unggas, ikan, makanan laut, jamur, kacang-kacangan, telur, keju cottage, keju. Perkiraan ukuran porsi adalah 80-120 g.
6. Makan menurut model ini diperlukan 2 kali sehari - untuk makan siang dan makan malam. Bentuk sarapan sesuai keinginan Anda tanpa makan berlebihan, dan sisakan ruang untuk beberapa makanan ringan.
7. Makanan dapat dibumbui dengan mentega dan saus buatan sendiri, tetapi sangat hemat.
8. Daging dan unggas harus ramping.
9. Anda dapat menikmati camilan setelah makan dengan sedikit buah beri atau buah-buahan, kadang-kadang membiarkan diri Anda satu atau dua potong selai jeruk atau marshmallow.

Ulasan memastikan bahwa selama satu tahun nutrisi menurut "model Finlandia", Anda dapat dengan mudah menurunkan hingga 25 kg kelebihan berat badan tanpa banyak usaha. Karena itu, kehilangan 10 kg di rumah tanpa bantuan ahli gizi dan pelatih kebugaran akan bertahan 5-5,5 bulan. Dan jika Anda meninggalkan permen dan menambahkan olahraga ke jadwal Anda, selesaikan tugas itu dalam separuh waktu.

diet mediterania

Mereka yang peduli tentang cara cepat menurunkan 10 kg tidak akan menyukai gaya makan ini, karena ia bertindak sangat santai - yang menerima tempat terakhir di akhir daftar kami. Tetapi dewan ahli gizi internasional, ahli gastroenterologi dan ahli gizi lainnya yang menyebutnya paling benar dan sehat dari semua yang dikenal saat ini.

Prinsip diet Mediterania:

1. Lebih banyak sayuran! Kami makan segala sesuatu yang mungkin mentah, sisanya direbus, direbus dan dipanggang.
2. Bumbu terbaik adalah minyak zaitun extra virgin. Mereka dituangkan di atas salad, ikan, unggas, dan semur.
3. Ikan akan muncul di meja Anda sebagai hidangan utama setidaknya sekali seminggu.
4. Jika ada sereal, pasta, dan roti, maka hanya biji-bijian utuh.
5. Kami mengganti makanan penutup dengan buah-buahan, tetapi memakannya sebagai makanan terpisah. Misalnya, sebagai camilan di antara sarapan dan makan siang. Jika buahnya tidak ada, simpan sebungkus kacang di meja atau tas Anda.
6. Selesaikan makan malam Anda dengan anggur merah, tetapi perhatikan dosisnya. Untuk seks yang adil, itu adalah 90-100 ml, untuk yang kuat - 150 ml.
7. Tidak terburu-buru! Makan harus menjadi kesenangan murni bagi Anda, di mana Anda tidak terganggu oleh apa pun dan tidak memikirkan apa pun selain sepotong yang meleleh di lidah Anda.

Diet Mediterania tidak populer di kalangan orang yang terburu-buru, karena diet ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan 10 kg hanya setelah enam bulan atau satu tahun. Tapi itu dipuja oleh mereka yang sangat peduli tentang menjaga kesehatan, kecantikan dan keremajaan mereka. Benar, diet ini memiliki satu kelemahan: itu secara signifikan menyentuh dompet.

Bagaimana cara mengkonsolidasikan hasilnya?

Tidaklah cukup untuk memilih diet penurunan berat badan 10 kg yang tepat dan mempertahankannya. Hasil yang dicapai tetap harus diselamatkan! Bahkan dengan kebiasaan makan yang sehat dan rutinitas sehari-hari, banyak yang secara teratur ditangkap oleh godaan kehidupan lama.

Agar tidak menyerah pada mereka, penting:

1. Makanlah dalam porsi kecil, tetapi sering agar rasa lapar yang tiba-tiba tidak menguasai Anda di depan etalase dengan roti.
2. Pimpin gaya hidup aktif dan berolahraga 2-3 kali seminggu.
3. Pilihan diet mana pun yang lebih disukai, pada tahap konsolidasi, perlu untuk mengembalikan semua kelompok utama produk makanan - protein, lemak, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
4. Konsumsi banyak air minum bersih dan teh tanpa pemanis. Volume total dihitung menurut rumus "kalikan 30 ml dengan jumlah kilogram berat badan", kecuali jika orang tersebut memiliki masalah ginjal.
5. Dapatkan timbangan secara teratur. Yang terbaik dari semuanya pada hari tertentu dalam seminggu dengan perut kosong, ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol berat badan Anda dan melihat kenaikannya tepat waktu.

Catatan! Tidak ada gunanya menimbang berat badan setiap hari, karena fluktuasi berat badan 1-2 kg merupakan hal yang wajar, terutama bagi wanita yang sedang menstruasi. Pemantauan mingguan memberikan gambaran yang lebih jelas.

Cara menurunkan berat badan 10 kg - tonton videonya: