Pelajari cara mengayunkan bahu Anda untuk mencapai segitiga batang tubuh yang terkenal dalam binaraga dalam 2 bulan. Mulai maju sekarang. Atlet binaraga jadul masih menjadi idola bagi banyak atlet modern. Pada saat yang sama, semakin sedikit atlet yang tertarik dengan metode pelatihan mereka dan lebih suka menggunakan yang baru, yang seringkali tidak membawa hasil yang diharapkan.
Selama "zaman keemasan" binaraga, atlet menggunakan gerakan dasar, serta bobot yang besar, tetapi bukan penghalang. Kemudian tidak ada teknik yang berbeda dan berbagai simulator. Latihan dasar, barbel, dan dumbel adalah apa yang membuat mereka menjadi seperti ini.
Jika semuanya berhasil, lalu mengapa sekarang tidak berfungsi? Jika Anda ingin meletakkan dasar untuk bahu besar dalam binaraga, maka artikel ini cocok untuk Anda.
Latihan korset bahu dalam binaraga
Mari kita mulai dengan deskripsi latihan kompleks, dan di akhir artikel, kami merangkum semua yang telah dikatakan.
Angkat tangan Anda ke samping
Mulailah latihan Anda dengan latihan ini. Ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi beban dan secara kualitatif memuat otot target. Pegang mesin terdekat dengan satu tangan dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Lengan yang bekerja harus sedikit ditekuk. Mulailah memindahkannya ke samping hingga setinggi sendi bahu. Tidak layak dinaikkan lebih tinggi, karena dalam hal ini trapesium terhubung untuk bekerja. Lakukan 8 hingga 10 repetisi dengan masing-masing tangan.
Anda juga harus ingat tentang perlunya melakukan set pemanasan. Beberapa pendekatan mudah masing-masing sepuluh pengulangan sudah cukup. Istirahat selama 60 detik di antara set kerja.
Bench press dalam posisi berdiri
Hari ini gerakan ini hampir dilupakan, tetapi efektivitasnya tidak berkurang karenanya. Tempatkan peralatan olahraga setinggi sendi bahu Anda, dan lengan Anda sedikit lebih lebar di palang. Peras proyektil tanpa meluruskan lengan sepenuhnya. Mengontrol gerakan, turunkan bilah ke posisi awal dan mulai pengulangan berikutnya. Anda juga harus menyelesaikan satu pendekatan pemanasan dan baru kemudian melanjutkan ke pekerja.
Mengangkat lengan ke samping dalam posisi miring
Gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Peralatan olahraga harus ditempatkan di bagian bawah. Mulailah mengangkat lengan Anda, yang harus sedikit ditekuk pada sendi siku, hingga sejajar dengan tanah. Saat Anda mencapai puncak lintasan, kencangkan delta belakang dan mulailah menurunkan cangkang dengan kontrol penuh gerakan.
Tarik barbel ke arah dagu
Gerakan ini dengan sempurna melatih trapesium dan delta belakang. Dari sudut pandang teknis, ini cukup sederhana dan untuk alasan ini kami hanya akan mencatat nuansa utama implementasinya. Genggaman harus selebar sendi bahu. Mulailah mengangkat peralatan olahraga saat sendi siku Anda bergerak ke atas dan sedikit ke samping. Di posisi atas lintasan, buat jeda singkat dan kembali ke posisi awal. Perhatikan bahwa setiap pendekatan mencakup sepuluh pengulangan dengan pegangan yang sempit dan lebar.
Angkat bahu dengan barbel
Ini adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengembangkan korset bahu. Peralatan olahraga harus setinggi pinggul. Mulailah menyatukan sendi bahu, seolah-olah mengguncangnya dan memperbaiki posisi ini selama beberapa detik. Cobalah untuk tidak memutar sendi bahu Anda selama latihan. Sambil mengendalikan gerakan, turunkan proyektil.
Kompleks untuk pengembangan korset bahu
- Angkat satu tangan ke samping - dari 3 hingga 4 pendekatan, di mana masing-masing dari 8 hingga 10 pengulangan dilakukan.
- Bench press dalam posisi berdiri - 3 hingga 4 set, yang masing-masing melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Mengangkat lengan dengan dumbel ke samping dalam posisi miring - dari 3 hingga 4 pendekatan, di mana masing-masing dari 8 hingga 10 pengulangan dilakukan.
- Baris Barbel ke arah dagu - 3 hingga 4 set, yang masing-masing melakukan 10 pengulangan dengan pegangan yang sempit dan lebar.
- Mengangkat bahu - 3 set, yang masing-masing melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
Ingatlah untuk melakukan set pemanasan untuk setiap latihan, dan istirahat selama 60 detik di antara set.
Untuk lebih lanjut tentang pelatihan bahu yang efektif, lihat video ini:
