Hanya rekomendasi praktis terbaik untuk proses pelatihan dalam binaraga untuk satu set massa otot maksimum. Otot punggung yang berkembang dengan baik menghiasi tubuh bagian atas dengan sempurna. Jika Anda memiliki bahu yang sempit, maka berkat punggung yang berkembang, Anda akan menghilangkan masalah ini secara visual, dan Anda juga akan dapat memperbaiki postur Anda. Dengan teknik yang benar untuk melakukan gerakan, atlet dapat secara mandiri membentuk sosoknya. Sekarang kita akan fokus pada latihan memompa otot dalam binaraga.
Struktur otot punggung
Semua otot punggung memiliki dua kesamaan: arah diagonal dan keterikatan pada tulang belakang. Akibatnya, otot-otot terlibat dalam memperpanjang tulang belakang, mempertahankan postur, menggerakkan lengan ke belakang dan mempronasinya. Secara total, merupakan kebiasaan untuk membedakan empat kelompok otot punggung, dan sekarang kita akan membahasnya secara lebih rinci.
Rekstok gantung
Trapesium bertemu di area skapula, dan serat-serat otot ini memiliki panjang yang berbeda, karena bentuknya menyerupai segitiga, yang dasarnya adalah tulang belakang. Grup berutang namanya ke bentuk yang menyerupai trapesium. Namun, jika Anda melihat atlas anatomi, maka otot-otot ini lebih mirip belah ketupat dengan bentuk tidak beraturan, yang sudut lancipnya mengarah ke daerah lumbar.
Karena serat trapesium diarahkan secara radial, bagian-bagiannya yang berbeda tidak merasakan beban dengan cara yang sama. Hal ini terutama tergantung pada vektor penerapan usaha. Tugas trapesium adalah menggerakkan skapula, serta memiringkan kepala ke samping dan ke belakang.
bahasa latin
Ini adalah lat yang sering disebut sebagai "sayap". Ini adalah otot terluas di punggung dan menutupi sebagian besar area tubuh ini. Lats melekat dengan satu sisi ke tuberkulum khusus humerus, dan yang lainnya ke vertebra lumbar dan sakral, serta tulang rusuk.
Perlu dicatat bahwa lebar bagian bawah otot disebabkan oleh adanya tendon panjang, dan bukan serat. Fakta ini juga mempengaruhi fungsi otot, yang tugas utamanya adalah mempronasi bahu, menarik tubuh ke sendi bahu, dan selama pernapasan intens - perpindahan tulang rusuk ke atas.
Otot belah ketupat
Kelompok ini terdiri dari dua otot - besar dan kecil. Untuk binaragawan, fitur utama otot belah ketupat adalah kemampuan mereka untuk mendorong jebakan ke luar, yang memungkinkan untuk membuat tonjolan yang indah. Otot rhomboid mengontrol pergerakan skapula.
Meluruskan otot
Kelompok ini penting untuk menjaga postur dan terdiri dari tiga otot. Setiap kemiringan tubuh melibatkan otot-otot erector.
Fitur melatih otot punggung
Otot punggung bekerja sangat aktif tidak hanya selama latihan kekuatan, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini membuat mereka cukup kuat dan tahan terhadap stres. Namun, atlet sering memiliki masalah dengan punggung mereka, meskipun mereka terutama tidak terkait dengan otot, tetapi dengan tulang belakang.
Di antara cedera tulang belakang yang paling umum, harus dicatat ujung saraf terjepit, kelengkungan, serta cakram hernia. Dalam kebanyakan kasus, penyebab cedera ini sama - beban tinggi dan pelanggaran teknik melakukan latihan.
Siapa pun yang memutuskan untuk terlibat dalam binaraga perlu belajar mendengar tubuh mereka. Mendapatkan massa bukanlah pengangkatan beban yang sederhana, tetapi merupakan sistem yang agak kompleks, yang dasarnya adalah dua fase - kerja otot dan istirahat. Jika dalam kehidupan sehari-hari pekerjaan Anda dikaitkan dengan aktivitas fisik, maka otot Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih. Untuk maju dan menghindari overtraining, Anda perlu menggunakan lebih sedikit beban di gym dibandingkan dengan orang yang tidak aktif dalam kehidupan sehari-hari.
Kami telah mengatakan bahwa otot-otot punggung mempengaruhi postur dan keselarasan tulang belakang. Untuk alasan ini, penting untuk mengembangkannya secara simetris. Jika Anda memiliki satu sisi yang tertinggal (katakanlah, tangan kanan ternyata lebih kuat dari tangan kiri), maka Anda perlu beralih menggunakan dumbel. Mulai pelatihan dari sisi tertinggal dalam situasi ini. Juga, banyak atlet melatih pelurus punggung di akhir sesi, ketika energi yang tersisa sangat sedikit. Karena alasan ini, Anda tidak dapat memuat kelompok otot ini dengan benar, tetapi, pada gilirannya, sangat penting untuk melindungi punggung dari cedera.
Latihan Punggung Terbaik
Saat memilih latihan untuk program pelatihan Anda, Anda dapat merujuk pada pengalaman para atlet profesional. Pada saat yang sama, sangat mungkin bahwa Anda perlu sedikit mengubah sudut untuk meningkatkan pemompaan otot. Seperti yang telah kami katakan, lat adalah dasar dari belakang. Ada empat gerakan besar untuk dikerjakan dalam kelompok ini.
Baris bar dalam posisi miring
Ini adalah gerakan dasar dan sangat efektif yang memungkinkan Anda bekerja dengan baik di lat Anda. Penting untuk memastikan bahwa saat melakukannya, tubuh tidak tertekuk, dan Anda dapat mengistirahatkan kepala di pesawat yang nyaman. Ini akan menghilangkan defleksi bagasi.
Selain itu, Anda dapat melakukan gerakan pada sudut yang berbeda:
- Bagian Atas - Tarik proyektil ke arah dada.
- Bagian Bawah - Tarik palang ke arah perut.
Latihan ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk pull-up horizontal pada bar rendah. Dan jika Anda belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up, maka reclining pull adalah pengganti yang bagus. Dalam satu pendekatan, 5 sampai 10 pengulangan harus dilakukan.
Baris Dumbbell
Gerakannya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dirancang untuk pekerjaan masing-masing tangan secara terpisah. Untuk membuat Anda nyaman melakukan latihan, letakkan sendi lutut satu kaki dan lengan dengan nama yang sama di atas bangku. Menggunakan dumbel alih-alih barbel memungkinkan Anda meningkatkan amplitudo dan, sebagai hasilnya, melatih otot dengan lebih baik. Lakukan 5 hingga 10 repetisi per set.
Pull-up di belakang kepala
Pull-up dapat diganti dengan bekerja di balok tinggi. Ini cukup nyaman, karena menjadi mungkin untuk meningkatkan beban secara kualitatif, mengubah berat balok untuk ini. Jika otot korset bahu Anda tidak berkembang dengan baik, maka yang terbaik adalah memulai dengan pull-up biasa atau pull-up blok vertikal ke arah dada. Pilih bobot kerja sedemikian rupa sehingga dalam satu pendekatan Anda dapat melakukan 12 hingga 15 pengulangan.
Menarik
Untuk meningkatkan rentang gerak, lakukan latihan ini di bangku. Selain lat, otot pektoralis mayor juga terlibat aktif dalam pekerjaan. Jika pullover dilakukan dengan barbel, maka dalam satu pendekatan, 6 hingga 10 pengulangan harus dilakukan. Saat menggunakan halter, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 10-15.
Pelatihan trapesium
Yang paling efektif untuk pengembangan trapesium adalah mengangkat bahu, yang memungkinkan Anda untuk hampir sepenuhnya mengisolasi beban dan secara efektif mengerjakan trapesium. Ini adalah latihan yang cukup sederhana dalam hal teknis. Penting untuk diingat bahwa saat melakukannya, tangan harus diturunkan. Dan gerakan itu hanya dilakukan oleh sendi bahu. Lakukan 8-12 repetisi dalam satu set.
Punggung bawah
Untuk melatih otot erector, latihan terbaik adalah memiringkan dengan barbel yang terletak di bahu. Latihan ini cukup sederhana dari sudut pandang teknis dan Anda hanya perlu mengikuti dua aturan:
- Sendi lutut tidak boleh ikut serta dalam pekerjaan.
- Bagian belakang harus tetap lurus.
Kemiringan harus diselesaikan ketika tubuh sejajar dengan tanah. Lakukan 10 hingga 15 repetisi per set.
Latihan punggung dari Stanislav Lindover dalam video ini:
