Cari tahu bagaimana binaragawan profesional bekerja 100% dalam setiap latihan, sehingga memicu anabolisme yang kuat di seluruh tubuh. Pelatihan berkualitas adalah tentang secara bertahap mengurangi waktu istirahat di antara set sambil mempertahankan atau meningkatkan jumlah pengulangan. Tujuan utamanya adalah untuk memberikan otot-otot kelegaan berkualitas tinggi. Dengan itu, Anda akan dapat membakar lemak tanpa kehilangan massa otot. Atlet profesional menggunakan pelatihan berkualitas dalam kombinasi dengan kardio dan program nutrisi diet rendah kalori dalam persiapan untuk turnamen penting. Hari ini kita akan belajar bagaimana berlatih dengan baik dalam binaraga. Pada titik tertentu, Anda harus berhenti menambah massa untuk memberikan otot Anda penampilan yang indah.
Program pelatihan berkualitas
Kami tidak akan membuang waktu dan akan segera menawarkan kepada Anda tiga program terpisah yang dirancang untuk jumlah hari pelatihan yang berbeda.
- Hari pertama: kaki bahu (tiga kali seminggu), kaki (empat hari seminggu) punggung, bisep (enam hari seminggu).
- Hari kedua: istirahat, dada, trisep (empat hari seminggu), dada, trisep (enam hari seminggu).
- Hari ketiga: dada, trisep (tiga kali seminggu), istirahat, kaki, bahu (enam hari seminggu).
- Hari ke empat: istirahat, punggung, bisep (empat hari seminggu) istirahat.
- Hari kelima: punggung, bisep (tiga kali seminggu), bahu (empat hari seminggu) ulangi hari pertama.
- Hari keenam: istirahat, istirahat, ulangi hari kedua.
- Hari ketujuh: istirahat, istirahat, ulangi hari ketiga.
Durasi satu sesi adalah dari 40 menit hingga satu jam, dan Anda harus mulai dengan melakukan tiga gerakan untuk setiap bagian tubuh. Dalam hal ini, jumlah pendekatan adalah tiga, dan di masing-masing dari mereka melakukan sepuluh pengulangan. Program pelatihan Anda harus mencakup satu gerakan masing-masing dengan dumbel, barbel, dan penggunaan simulator. Jika Anda berniat menggunakan split 6 hari, maka pada tahap kedua, satu latihan harus diganti dengan latihan yang setara.
Anda memerlukan pelatihan berkualitas tinggi bahkan jika Anda tidak berencana untuk berpartisipasi dalam turnamen dan berlatih sendiri. Sepanjang musim gugur dan musim dingin, Anda dapat bekerja dalam mode perolehan massal, dan di musim semi, dengan bantuan latihan berkualitas tinggi, bersiaplah untuk musim pantai. Masuk akal bagi para amatir untuk mengambil atlet pro sebagai dasar dan membuat perubahan pada mereka sesuai dengan tingkat pelatihan Anda. Anda pasti akan menemukan sesuatu untuk dipelajari dari para profesional. Durasi pelatihan bantuan paling sering tiga bulan. Selama periode waktu ini, perlu untuk menggunakan bobot rata-rata dan berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Jangan berpikir tentang mendapatkan massa, tahap ini akan dimulai untuk Anda di musim gugur.
Juga harus diingat bahwa dalam kondisi kekurangan energi dalam tubuh, kelelahan akan menumpuk dan Anda perlu mendengarkan tubuh Anda. Ada kemungkinan bahwa dalam beberapa minggu terakhir perlu mengurangi beban lagi.
Skala dapat digunakan untuk mengevaluasi hasil Anda, tetapi cermin adalah kontrol terbaik. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat melihat seberapa baik otot Anda ditarik.
Berbicara tentang kelegaan, perlu diingat program nutrisi. Seperti yang Anda ketahui, pembakaran lemak tidak mungkin dilakukan tanpa menciptakan defisit kalori secara artifisial, dan ini hanya dapat dicapai berkat program nutrisi yang kompeten dan diverifikasi secara ketat. Tentu saja, para amatir tidak perlu menggunakan diet ketat yang membuat para atlet pro "duduk".
Tetapi masih perlu menghitung kandungan kalori harian dari makanan. Selain itu, Anda perlu banyak memperhatikan pilihan makanan, agar tidak banyak mengonsumsi lemak. Cobalah untuk menjaga keseimbangan antara karbohidrat berserat dan bertepung.
Jika Anda tidak memerlukan beban kardio selama membangun massa, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpanya saat mengerjakan bantuan. Sesi kardio tidak boleh berlangsung lebih dari setengah jam dan hanya boleh dilakukan setelah latihan kekuatan. Dengan cardio, Anda dapat mempercepat metabolisme Anda, dan Anda harus menggunakan aktivitas aerobik tiga sampai lima kali selama seminggu.
Cara melatih dada, trisep, dan bahu dengan benar, lihat video ini:
