Artikel ini akan berbicara tentang kapan harus makan karbohidrat cepat dan untuk apa. Isi artikel:
- Potensi pasca pelatihan
- Mulai dari mekanisme anabolik
- Tingkat konsumsi gula
- Tugas insulin
- Alasan Makan Karbohidrat Cepat
Jika atlet ditanya makronutrien mana yang paling penting bagi mereka, mayoritas akan menjawab - senyawa protein. Ini benar, tetapi hanya sebagian. Yang paling bergizi adalah gula. Ini adalah pengatur utama metabolisme dalam tubuh, dan tanpanya, sejumlah senyawa protein tidak akan berguna. Artikel ini akan melihat bagaimana Anda bisa mendapatkan gula untuk melayani seorang atlet. Juga akan ada 7 alasan untuk makan karbohidrat cepat.
Potensi pasca pelatihan
Sebelum melanjutkan untuk mempertimbangkan masalah utama hari ini, perlu untuk mengklarifikasi konsep dasar. Ada tiga jenis gula total: polisakarida, monosakarida dan disakarida. Gula yang dibicarakan dokter setelah tes darah adalah glukosa, yang merupakan monosakarida. Gula umum yang dikonsumsi dalam makanan adalah disakarida, terdiri dari fruktosa dan glukosa. Karena seorang binaragawan perlu mengetahui fisiologi untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, di masa depan, kata "gula" akan berarti persis glukosa.
Pertanyaan segera muncul: mengapa atlet membutuhkan glukosa? Faktanya adalah inilah yang merangsang sintesis insulin. Meskipun insulin adalah hormon anabolik, mekanisme kerjanya pada tubuh berbeda secara signifikan dari testosteron. Hormon pria hanya mampu merangsang sintesis protein, sedangkan insulin bertanggung jawab untuk proses lainnya. Berkat insulin, tubuh menerima semua bahan bangunan untuk membuat jaringan baru, termasuk jaringan otot. Lebih detail di bawah ini, kita akan berbicara tentang 7 alasan untuk makan karbohidrat cepat.
Membuat tubuh mulai mensintesis testosteron dalam jumlah banyak memang tidak mudah. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan metode tidak langsung, misalnya, menambah waktu tidur, mengonsumsi jenis lemak tertentu, dari mana testosteron akan diproduksi di masa depan. insulin jauh lebih mudah. Begitu gula masuk ke dalam tubuh, produksi insulin dimulai di pankreas. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa gula bagi seorang atlet adalah sejenis doping.
Tetapi intinya adalah penting untuk mempelajari cara mengelola sintesis insulin dengan benar. Hal terpenting dalam hal ini adalah mengisi tubuh dengan gula sebelum memulai latihan dan di akhir latihan. Berkat ini, metabolisme pasca-olahraga dapat ditingkatkan. Pendekatan ini, yaitu kontrol buatan produksi insulin, adalah arah baru dalam binaraga.
Mulai dari mekanisme anabolik
Setelah sesi latihan, atlet perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu makan banyak permen atau madu. Setelah aktivitas fisik, tubuh menyerap cairan lebih baik. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi minuman karbohidrat-protein dengan perbandingan 3:1 setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Selain itu, proporsi ini harus dijaga dengan tepat.
Penting untuk diingat bahwa jumlah protein tidak boleh melebihi rasio yang ditunjukkan. Jika tubuh menerima lebih sedikit karbohidrat daripada senyawa protein, maka produksi hormon glukagon segera dimulai. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan kadar glukosa, yang diperoleh dari glikogen. Pemrosesan dan asimilasi senyawa protein selanjutnya membutuhkan sejumlah besar energi, dan tubuh perlu menemukan cadangan karbohidrat tersembunyi. Akibatnya, ingin melakukan yang terbaik dengan mengonsumsi lebih banyak protein, atlet hanya merugikan dirinya sendiri, mencegah tubuh menciptakan pasokan glikogen.
Saat menggunakan gula, prioritas harus diberikan pada monosakarida - dekstrosa dan glukosa. Zat-zat ini adalah atom gula utama dan tidak dapat dipecah menjadi unsur-unsur lain. Selain itu, mereka kecil dan cepat diserap oleh usus. Perlu juga dicatat bahwa usus hanya memetabolisme glukosa. Fruktosa diproses di hati. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa solusi terbaik adalah mencampur glukosa (atau dekstrosa) dengan fruktosa.
Ini dapat mencapai efek positif ganda. Berkat fruktosa, sintesis glikogen di hati akan dimulai, dan glukosa atau dekstrosa akan memaksa tubuh untuk membuat simpanan glikogen di jaringan otot. Seperti dibahas di atas, gula makanan umum terdiri dari glukosa dan fruktosa. Bagi orang-orang dengan gaya hidup tidak aktif, karena alasan ini, gula adalah produk yang tidak diinginkan. Di hati, ada simpanan glikogen, yang dikonsumsi dengan buruk tanpa aktivitas fisik eksternal. Untuk alasan ini, fruktosa dikirim ke usus, yang tidak memprosesnya, yang menyebabkan efek fermentasi.
Makan karbohidrat setelah setiap latihan. Bahkan dalam kasus ketika atlet perlu menghilangkan kelebihan berat badan, dan dia menggunakan diet rendah karbohidrat. Setelah latihan, karbohidrat dibutuhkan agar tidak membuat kekurangan glikogen dalam tubuh. Ini, pada gilirannya, akan mengarah pada kebutuhan untuk mengurangi intensitas pelatihan. Karena akan ada sedikit gula di jaringan otot, jumlah air yang tidak mencukupi juga akan mengalir di sana.
Asupan gula untuk atlet
Atlet yang lebih memilih sesi latihan intensif harus mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram karbohidrat glikemik tinggi per kilogram berat badan setelah menyelesaikannya. Misalnya, jika berat Anda 100 kilogram, Anda perlu mengonsumsi 100 hingga 150 gram karbohidrat. Untuk ini harus ditambahkan 30 sampai 50 gram senyawa protein, mengikuti rasio di atas 3:1.
Mereka yang menggunakan pendekatan paksa atau pelatihan "negatif" dalam program pelatihan mereka membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah latihan seperti itu, jaringan otot menerima sejumlah besar mikrotrauma, dan cadangan glikogen di dalamnya hampir habis sepenuhnya.
Akibatnya, jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk pemulihan penuh tubuh meningkat menjadi 3 gram untuk setiap kilogram berat atlet. Fakta ini juga dapat dikaitkan dengan 7 alasan untuk makan karbohidrat cepat, tetapi ini akan dibahas lebih detail di bawah ini.
Karbohidrat harus dikonsumsi sebelum latihan di gym. Larutan glukosa berair dengan fruktosa dalam jumlah 5 hingga 10 gram setiap zat sangat cocok untuk ini. Untuk ini harus ditambahkan dan 10 gram senyawa protein jenis whey untuk membuat cadangan energi.
Tugas insulin
Dengan setiap asupan karbohidrat, sintesis insulin dimulai di dalam tubuh. Hormon ini dirancang untuk menghilangkan kelebihan glukosa. Pada tingkat tinggi zat ini, darah mulai mengental. Insulin mengubah glukosa menjadi glikogen. Jika suplainya cukup, selanjutnya glukosa diubah menjadi sel lemak subkutan.
Setelah latihan keras, simpanan glikogen habis, dan insulin dengan cepat mengisi kembali defisit ini dengan mengangkut simpanan glikogen dari jaringan lain ke jaringan otot. Juga, sejumlah besar berbagai nutrisi dikirim ke otot, di antaranya ada senyawa asam amino dan air. Karena ini, volume sel jaringan otot meningkat secara signifikan.
Alasan Makan Karbohidrat Cepat
Perlu diingat bahwa atlet harus mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Jadi, 7 alasan untuk makan karbohidrat cepat:
- Hal ini diperlukan untuk mengembalikan pasokan glikogen dalam jaringan otot sesegera mungkin.
- Otot membutuhkan glukosa untuk berkontraksi.
- Tingginya kadar glikogen dalam jaringan otot mendorong pertumbuhan otot.
- Karena indeks glikemik yang tinggi selama tidur malam, sintesis hormon pertumbuhan tidak akan terpengaruh secara negatif.
- Setelah sesi latihan awal, tubuh akan menerima dukungan yang baik dari karbohidrat.
- Insulin bersifat anti-inflamasi dan merangsang pertumbuhan otot.
- Sintesis insulin mendorong pembakaran sel-sel lemak dan, oleh karena itu, menurunkan berat badan atlet.
Cara makan karbohidrat cepat dalam olahraga - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = Ss35Uxi2H8o] Jadi, jika tubuh kekurangan gula, maka akan diekstraksi dari protein. Dapat dikatakan bahwa gula adalah anabolik yang paling penting.
