Pelajari cara terlibat dengan benar dalam proses pelatihan jika Anda telah melewatkan lebih dari sebulan dan belum mengunjungi gym. Teknik langkah demi langkah dari seorang guru binaraga. Jika Anda memiliki istirahat panjang di kelas, maka Anda perlu membangun proses pelatihan dengan benar. Latihan Anda setelah istirahat harus sangat mirip dengan pembangun pemula. Ini berarti Anda perlu menggunakan volume latihan minimum sambil melakukan banyak pengulangan. Intensitas latihan juga perlu dikurangi. Akibatnya, Anda dapat menghindari overtraining dan cedera.
Tentu saja, latihan Anda setelah istirahat akan sangat bergantung pada lamanya istirahat dan alasan Anda harus menghentikan kelas. Jika Anda baru saja beristirahat selama beberapa bulan, maka Anda dapat dengan aman mulai menggunakan program penambahan massa, mengurangi beban kerja Anda hingga setengahnya. Jumlah pengulangan dalam satu set dalam situasi seperti itu harus berkisar dari 12 hingga 15. Kemudian setiap minggu Anda meningkatkan lima persen.
Jika jeda berlangsung lebih dari enam bulan atau disebabkan oleh cedera, maka latihan setelah istirahat harus ditangani dengan lebih hati-hati. Untuk memudahkan Anda melakukan perubahan pada program latihan Anda, ada baiknya memahami perubahan apa yang terjadi pada tubuh selama periode jeda.
Keadaan tubuh setelah jeda di kelas
Pada saat ini, tubuh Anda dikeluarkan, karena aktivitas fisik sudah lama tidak ada. Anda harus menyadari bahwa ketika tidak ada beban berat, tubuh berusaha secepat mungkin untuk membuang semua kalori yang tidak perlu menurut pendapatnya.
Tidak hanya otot, tetapi semua sistem tubuh: gugup, energik, dll. berada dalam kondisi terkuras. Melanjutkan pelatihan setelah istirahat akan menjadi tekanan yang kuat bagi tubuh, yang pasti akan menyebabkan masalah tertentu. Keadaan karakteristik tubuh kedua setelah jeda di kelas adalah ketidakseimbangan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa semua sistem tubuh memiliki periode adaptasi yang berbeda. Parameter kekuatan akan menjadi yang pertama kembali normal, karena koneksi neuromuskular Anda berkembang dengan baik dan otot akan responsif terhadap pelatihan. Tetapi ini tidak dapat dikatakan tentang aparatus ligamen-artikular, karena jaringan mereka lebih keras dibandingkan dengan yang berotot dan akan membutuhkan lebih banyak waktu bagi mereka untuk beradaptasi. Ketidakseimbangan inilah yang dapat menyebabkan cedera.
Bagaimana mengatur latihan Anda setelah istirahat?
- Intensitas latihan … Parameter ini dimaksudkan untuk menentukan bobot kerja relatif yang digunakan oleh atlet di kelas. Anda harus menggunakan intensitas rendah dan tidak bekerja pada kegagalan. Sekali lagi, setelah jeda, Anda harus berlatih seperti binaragawan pemula. Jika volume latihan Anda berlebihan, jaringan otot akan sangat terpapar asam laktat. Ini akan berdampak negatif pada kemajuan Anda. Usahakan untuk menghindari rasa terbakar pada otot agar tidak memperlambat pertumbuhan jaringan otot.
- Kemajuan. Anda harus mendekati masalah ini secermat mungkin setelah melanjutkan pelatihan setelah istirahat. Pertama kali setelah memulai kelas, Anda harus dengan sengaja membatasi kemajuan Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan periodisasi. Seperti yang telah kami katakan, jika jeda itu tidak disebabkan oleh cedera, maka Anda harus memulai pelatihan dengan beban kerja 50 persen dari yang sebelumnya. Kemudian, selama enam atau tujuh minggu, tingkatkan beban sebanyak lima persen setiap minggu. Selama enam minggu ke depan, Anda harus meningkatkan beban kerja sebesar 2,5 persen setiap minggu sampai Anda mencapai beban sebelumnya. Lakukan selama ini dari 12 hingga 15 pengulangan dalam satu set. Saat Anda mencapai bobot kerja sebelumnya, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan selama beberapa bulan tanpa mengubah bobotnya. Hanya dengan begitu Anda dapat beralih ke rezim pelatihan sebelumnya yang digunakan sebelum jeda.
- Pelatihan fungsional. Anda dapat menggunakannya sebagai metode alternatif untuk menjaga keseimbangan kemajuan setelah kembali berolahraga. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa pelatihan fungsional layak digunakan untuk semua pembangun, karena dengan itu Anda dapat membuat basis yang sangat baik di mana Anda kemudian akan meningkatkan volume otot. Jika Anda mengabaikan pelatihan fungsional, Anda dapat dengan cepat menemukan diri Anda di dataran tinggi, dan ini hanya akan memperlambat kemajuan Anda secara keseluruhan. Saat menggunakan pelatihan fungsional setelah istirahat, Anda akan membutuhkan sekitar tiga belas minggu untuk mendapatkan kembali kondisi Anda sebelumnya. Setelah periode waktu ini, Anda dapat kembali ke latihan biasa.
Jika Anda ingin mengembalikan bentuk sebelumnya secepat mungkin, gunakan tips hari ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk mulai maju lagi dalam beberapa bulan setelah melanjutkan pelatihan setelah istirahat.
Cara latihan setelah istirahat, lihat video ini:
