Cari tahu mengapa latihan singkat yang jarang akan memberi Anda lebih banyak otot dan peningkatan kekuatan daripada rejimen pelatihan standar. Jika Anda tidak berkembang untuk waktu yang lama, cobalah beralih ke pelatihan yang disingkat. Saat ini, banyak atlet mulai menggunakannya dan puas dengan hasilnya. Tanpa doping, Anda tidak bisa berlatih dengan intensitas tinggi. Sekarang Anda dapat mengetahui tentang frekuensi, kekuatan, dan massa latihan saat menggunakan latihan yang dipersingkat.
Massa dan kekuatan otot dalam latihan berkontraksi
Meskipun ada hubungan langsung antara kekuatan seorang atlet dan tingkat pertambahan massa, ada pengecualian. Dengan beberapa teknik, Anda dengan cepat meningkatkan kekuatan Anda, tetapi Anda tidak dapat meningkatkan volume otot. Jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi seperti itu, maka artikel ini akan membantu Anda mulai maju dalam hal mendapatkan massa.
Anda harus memahami bahwa hubungan antara kekuatan dan volume otot mungkin tidak langsung dan sangat bergantung pada karakteristik tubuh. Kenaikan berat badan sebagian besar dipengaruhi oleh faktor genetik dan metode pelatihan yang Anda gunakan. Misalnya, di antara faktor genetik, seseorang dapat membedakan jumlah elemen motorik atau kekhasan perlekatan ligamen pada otot dan tulang.
Tidak ada yang akan membantah peran genetika dalam binaraga, tetapi proses pelatihan yang benar sama pentingnya. Jika Anda tidak puas dengan kecepatan kemajuan, maka Anda dapat mencoba beralih menggunakan sejumlah kecil set dan mode pengulangan tinggi. Dalam hal ini, perlu tambahan menggunakan teknik "jeda-istirahat" dan melakukan single berat di setiap gerakan setidaknya seminggu sekali.
Atlet sering membangun otot besar, tetapi kinerja kekuatan mereka meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Sekarang kami tidak mendorong Anda untuk berlatih dengan cara ini, tetapi jika otot Anda tidak tumbuh dengan kekuatan yang meningkat, maka perubahan tertentu dalam program pelatihan diperlukan. Pertama, Anda perlu memahami perbedaan antara latihan kekuatan dan penambahan massa. Latihan kekuatan memiliki karakteristik sebagai berikut:
- Sedikit pengulangan.
- Jeda panjang antar set.
- Latihan yang cukup langka.
- Sejumlah kecil set.
Tetapi pelatihan untuk massa memiliki parameter lain:
- Lebih banyak pengulangan.
- Jeda singkat di antara set.
- Banyak pendekatan.
- Tidak ada jeda atau jeda minimal di antara pengulangan.
- Aktivitas yang sering.
Saran praktis untuk latihan yang dipersingkat
Untuk menjaga kemajuan pembangunan kekuatan Anda dan mulai mendapatkan massa, Anda dapat mulai menggunakan set penyelesaian tambahan dengan setiap gerakan. Sebagai contoh, pertimbangkan jongkok seberat 150 pon yang dilakukan dalam dua set dengan masing-masing lima repetisi. Setelah menyelesaikan set kedua dengan berat 150 kilogram, Anda harus menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum dengan berat 110 kilogram. Setelah itu, istirahat selama satu setengah menit dan ulangi pekerjaan dengan berat 110 kilogram. Jelas bahwa pada pendekatan kedua, jumlah pengulangan akan lebih sedikit dibandingkan dengan yang pertama.
Perubahan kedua, yang akan kita bicarakan sekarang, tidak meningkatkan kekuatan seefektif yang sebelumnya. Jika Anda membuat kemajuan besar dalam hal peningkatan kekuatan saat melakukan squat dengan berat 170 kilogram, yang dilakukan dalam dua pendekatan dengan masing-masing lima pengulangan, maka Anda harus fokus pada ini untuk mendapatkan massa.
Untuk melakukan ini, lakukan latihan dengan berat 125 kilogram dalam tiga set masing-masing 12 repetisi. Pada saat yang sama, di antara pengulangan, jeda tidak boleh lebih dari satu detik, dan di antara pendekatan - satu setengah menit. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengaktifkan hipertrofi otot.
Pelajari lebih lanjut tentang Latihan Kekuatan Singkat dalam video ini:
[media =
