Untuk memiliki perut yang indah, Anda harus memiliki gambaran umum tentang otot dan keinginan. Cari tahu mengapa latihan kekuatan termasuk abs. Seringkali seseorang ingin memiliki perut yang indah, tetapi tidak mengerti apa yang perlu dilakukan untuk ini. Pada saat yang sama, diinginkan bahwa pekerjaan harus dihabiskan sesedikit mungkin. Namun dalam praktiknya, semuanya terjadi sebaliknya. Anda harus memahami bahwa kubus akan muncul jika ada lapisan lemak kecil di perut. Jika ada banyak lemak, maka pertama-tama Anda harus menyingkirkannya.
Saya juga ingin mencatat bahwa dalam olahraga kekuatan, atlet dibagi menjadi dua kubu. Perwakilan dari yang pertama secara aktif bekerja untuk memperkuat pers, sementara yang lain percaya bahwa tidak perlu melatihnya. Seperti yang sering terjadi dalam hidup, kebenaran sudah dekat. Mari kita bicara tentang mengapa melakukan abs dalam powerlifting.
Anatomi pers dan tujuan fungsionalnya
Anda seharusnya sudah menyadari bahwa masih perlu melatih perut, tetapi penting untuk melakukannya dengan benar. Namun, pertama-tama, katakan beberapa patah kata tentang struktur anatomi pers. Ada beberapa otot di perut:
- miring internal;
- miring eksternal;
- Otot perut rektus.
Otot miring eksternal sangat lebar dan mulai dari ketiak dan berakhir di perut bagian bawah. Otot-otot miring internal terletak di area yang sama, bagaimanapun, di bawah kelompok pertama, sementara tegak lurus terhadapnya. Tugas otot-otot ini adalah memutar dan memiringkan bagian atas tubuh, serta menstabilkan.
Otot rektus abdominis adalah pers yang sedang kita bicarakan hari ini. Dimulai di area tulang kemaluan dan berakhir di area dada. Otot rektus abdominis dikelilingi oleh sejumlah besar tendon, beberapa di antaranya melintasinya dalam arah melintang. Karena alasan inilah kubus terlihat dari luar.
Anda harus ingat bahwa perut adalah satu otot, bukan beberapa. Dengan demikian, Anda tidak akan dapat bekerja secara terpisah pada perut atas atau bawah, karena mereka tidak ada. Meskipun terkadang ada berbagai teknik untuk mengembangkan bagian atas atau bawah pers. Satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan adalah mengubah sudut penerapan beban, tetapi ini tidak akan memberikan banyak efek. Ada dua kategori orang yang ingin melatih otot perut:
- Perwakilan dari disiplin olahraga kekuatan, kecuali binaragawan.
- Semua orang yang hanya peduli tentang jenis perut (binaragawan ada di grup ini).
Dalam olahraga kekuatan, pers memainkan peran besar. Hal ini disebabkan peningkatan tekanan intra-abdomen pada saat mengangkat beban, yang dapat menyebabkan hernia. Jika Anda memiliki perut yang kuat, maka dapat menahan tekanan dan selaput perut akan tetap utuh. Tetapi tujuan utama dari pers adalah untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang stabil dan rata. Pers mencegah tubuh miring saat tidak diperlukan. Itu sebenarnya jawaban untuk pertanyaan - mengapa Anda perlu memompa pers dalam powerlifting? Dengan binaragawan, semuanya jelas dan sebagainya.
Sekarang mari kita bicara tentang orang-orang yang hanya ingin memiliki enam kubus di perut mereka. Seringkali mereka tidak cukup bertanggung jawab untuk olahraga, dan karena alasan ini, banyak yang percaya bahwa olahraga kekuatan dapat berbahaya bagi kesehatan. Mereka jarang memperhatikan teknik atau estetika penampilan mereka.
Banyak orang melatih perut mereka untuk mengurangi lemak perut. Apa yang tidak mereka pahami adalah bahwa perkembangan otot lokal adalah proses yang kompleks. Selain itu, timbunan lemak hilang di seluruh tubuh dan tidak secara lokal. Jika Anda ingin memiliki kubus dan kelebihan berat badan, maka pertama-tama Anda harus menyingkirkannya.
Bagaimana cara memompa pers dengan benar?
Karena perut adalah otot yang relatif kecil yang bekerja dengan amplitudo gerakan yang kecil, tampaknya proses pelatihannya sangat sederhana. Yang diperlukan untuk ini adalah melakukan gerakan memutar sambil berbaring. Namun, hanya sedikit orang yang tahu bahwa latihan ini harus dilakukan dengan benar, karena berbahaya bagi tulang rawan intervertebralis tulang belakang lumbar.
Juga, pilihan latihan untuk pengembangan pers sangat dipengaruhi oleh fakta bahwa tugas utama otot ini adalah mempertahankan posisi vertikal tulang belakang. Jadi, yang terbaik adalah melatih perut dalam kondisi yang sedekat mungkin dengan tugas sebenarnya. Sederhananya, Anda harus melakukannya dalam posisi berdiri atau dekat dengannya.
Sekarang Anda perlu mencari tahu seberapa sering Anda harus bekerja di pers. Ada banyak pendapat di sini. Seseorang menganjurkan pelatihan harian, sementara yang lain yakin bahwa satu pelatihan per minggu sudah cukup. Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu memutuskan seberapa besar perut Anda seharusnya dipompa. Misalnya, perwakilan angkat besi dan angkat besi harus melakukan ini di setiap pelajaran.
Jika Anda hanya ingin terlihat atletis dengan melakukan kurang dari empat kali seminggu, Anda dapat melatih perut Anda setiap sesi. Dalam hal ini, Anda harus berlatih cukup keras, tetapi tidak menyebabkan kegagalan otot. Binaragawan yang berlatih lima kali seminggu mungkin disarankan untuk tidak melatih perut mereka lebih dari tiga kali. Jika Anda sudah menjadi atlet berpengalaman dan perlu membangun otot perut, maka gunakan beban. Untuk pemula, cukup bekerja dengan berat sendiri. Anda tidak perlu berpikir panjang tentang jumlah pengulangan dan kecepatan eksekusinya. Cobalah untuk menyelesaikan set dalam waktu kurang dari 0,5 menit. Di antara latihan yang paling efektif, hal-hal berikut harus diperhatikan:
- Fleksi batang tubuh pada balok dalam posisi berdiri (lebih disukai dengan cara ini);
- Membungkuk pada balok dalam posisi berdiri;
- Menggantung kaki mengangkat;
- Crunch dengan roller di lutut Anda.
Ada gerakan lain, tetapi di atas sudah cukup untuk Anda. Saat melakukan ikal di balok sambil berdiri, Anda melibatkan otot obliques eksternal dan rektus abdominis. Untuk melakukan gerakan, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap balok dan, memegang pegangan, bersandar ke depan, hanya menggunakan pers untuk ini.
Lereng di blok mirip dengan latihan sebelumnya, hanya lokasi Anda yang berbeda - berdiri menyamping ke blok. Roller pers adalah roda dengan pegangan. Anda harus berlutut, dan menggerakkan rol untuk bersandar serendah mungkin. Kemudian, gunakan otot perut Anda untuk kembali ke posisi awal.
Lebih lanjut tentang cara memompa pers dengan benar dalam ulasan video ini dari Denis Borisov:
