Pelajari cara melakukan latihan kardio Anda dengan bijak untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Berlari adalah bentuk aktivitas fisik paling alami bagi manusia. Sekarang orang berlari untuk menjaga kesehatan, dan nenek moyang kita harus melakukannya hanya untuk bertahan hidup. Untuk mempelajari cara mengendarai sepeda, Anda memerlukan waktu dan usaha, tetapi kami tahu cara berlari sejak lahir. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara berlari dengan benar di treadmill.
Fitur berlari di treadmill
Treadmill digunakan untuk menurunkan berat badan atau untuk menguatkan tubuh. Pada saat yang sama, ada beberapa keanehan dalam penggunaan peralatan ini, dan agar pelatihan menjadi efektif dan aman, penting untuk mengetahui cara berlari dengan benar di atas treadmill. Pertama-tama, kita berbicara tentang fakta bahwa perlu untuk memulai setiap pelajaran di simulator dengan berjalan atau berlari lambat. Kecepatan harus ditingkatkan secara bertahap. Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tepat dengan kecepatan apa untuk memulai pelajaran, karena semuanya tergantung pada orangnya.
Denyut nadi itu penting, bukan kecepatannya! Untuk menghitung detak jantung maksimum seseorang, rumus paling sederhana digunakan: usia dikurangi dari 220. Misalnya, pada usia 20 tahun, batas atas detak jantung adalah 200 detak per menit, dan pada usia 30 tahun - 190. Paling sering, para ahli merekomendasikan berlari dengan detak jantung 70–75 persen dari maksimum. Untuk seseorang yang berusia 30 tahun, ini sama dengan 133 denyut per menit.
Salah satu manfaat utama dari pelatihan treadmill adalah tingkat kebugaran tidak kritis. Tentu saja, jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka beban terkecil pun bisa sangat berat bagi Anda.
Secara bertahap, semua sistem tubuh Anda akan berkembang, dan Anda akan mampu menahan beban yang jauh lebih tinggi. Seringkali, saat menggunakan treadmill, atlet menggunakan berbagai beban untuk menambah beban. Anda tidak boleh berlatih lebih dari setengah jam sehari, dan untuk pemula, durasi latihan di treadmill dapat dikurangi menjadi 20 menit.
Bagaimana cara menjalankan dengan benar?
Ada beberapa aturan untuk membantu Anda membuat latihan treadmill Anda lebih efektif:
- Mulailah latihan Anda dengan berjalan dengan kecepatan lambat selama 10 menit. Ini akan mempersiapkan semua sistem tubuh untuk beban di masa depan.
- Jangan langsung menggunakan sudut kemiringan treadmill yang besar. Mulailah dari permukaan yang datar dan kemudian tingkatkan sudutnya lima derajat setiap lima menit. Ini terutama berlaku untuk pemula.
- Jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, maka Anda hanya perlu berlatih tiga kali dalam seminggu. Jika Anda berlari setiap hari, tubuh bisa terkuras.
- Jika Anda sama sekali tidak memiliki keinginan untuk berolahraga, maka Anda tidak boleh memaksakan diri.
- Jangan mengkonsumsi kopi sebelum sesi, karena jantung dan sistem pembuluh darah masih harus bekerja keras.
- Jika selama pelatihan Anda merasa sangat lelah, maka gabungkan jogging dengan berjalan kaki, dan durasi siklus "lari-jalan" dalam hal ini harus dari 3 hingga 5 menit.
- Berlatihlah dengan sepatu khusus dan sebaiknya sepatu yang dirancang khusus untuk berlari. Pada prinsipnya, Anda dapat menggunakan pelatih atau sepatu kets apa saja, tetapi sepatu lari khusus terlihat lebih disukai.
- Setelah kelas, Anda harus selalu mandi kontras.
Perkiraan rencana pelatihan di treadmill
Kami baru saja berbicara tentang cara berlari dengan benar di treadmill, dan sekarang kami akan menawarkan perkiraan rencana pelajaran.
- Pemanasan, terdiri dari jogging ringan atau berjalan - dari 5 hingga 7 menit.
- Berlari dengan intensitas 70 hingga 75 persen dari detak jantung maksimum Anda. Dalam hal ini, kecepatan harus ditingkatkan ke maksimum secara bertahap, menghabiskan beberapa menit untuk ini.
- Lari dengan intensitas 90-95 persen dari detak jantung maksimum Anda - 5 menit.
- Dinginkan - 3 hingga 5 menit.
Hari ini, di aula, Anda paling sering dapat menemukan treadmill elektronik, di mana program-program tertentu sudah ada dalam memori. Paling sering, mereka ditujukan untuk mempertahankan detak jantung dalam interval tertentu. Dari semua program yang kita ketahui, "jalan bukit" adalah yang paling menarik. Selama pelatihan, ketika program ini diaktifkan, trek akan mengubah sudut kemiringan, mensimulasikan medan kasar.
Apa yang tidak boleh dilakukan di treadmill?
Jika Anda mengalami cedera atau merasa tidak enak badan, maka Anda harus menjadwal ulang pelajaran. Anda tidak dapat berdiri di jalan sampai saat kanvas mulai bergerak. Saat berbelok di trek, kaki Anda harus berada di bumper. Berlari hanya dengan sepatu untuk menghindari cedera. Dianjurkan untuk membeli sepatu lari khusus.
Untuk aturan dasar lari treadmill, lihat di bawah:
