Ingin tahu jenis serat otot apa yang dominan pada otot Anda? Ini akan membantu mempercepat pertumbuhan kelompok otot yang tertinggal. Seperti yang Anda ketahui, ada beberapa jenis serat. Untuk pengembangan setiap jenis, perlu menerapkan metodologi pelatihannya sendiri. Dari sudut pandang praktis, atlet memiliki kesempatan untuk membangun lebih banyak massa, serta menghindari kondisi overtraining. Pergantian ini disebut mikroperiodisasi serat otot dalam binaraga.
Berkat pelatihan siklik dan dengan metodologi pengembangan yang sesuai untuk setiap jenis serat, menjadi mungkin untuk mencapai superkompensasi. Mari kita lihat lebih dekat semua jenis serat.
Jenis serat otot
Merupakan kebiasaan untuk memisahkan serat menurut enzim ATPase miofibril dan menurut jumlah mitokondria. Perlu dicatat bahwa rasio serat bersifat genetik dan tidak dapat diubah. Namun, pengetahuan tentang jenis serat secara signifikan akan meningkatkan efektivitas pelatihan.
Semua serat merespon secara berbeda terhadap metode pelatihan dan juga memiliki kecenderungan yang berbeda terhadap hipertrofi. Dengan demikian, atlet perlu memilih metode latihan yang paling efektif sesuai dengan keberadaan jenis serat tertentu dalam jaringan ototnya.
Jenis serat oleh enzim ATP-ase myofibril
Atas dasar ini, biasanya membagi serat menjadi cepat dan lambat. Yang lambat mampu melakukan pekerjaan untuk jangka waktu yang lama dan mekanisme yang lebih ekonomis, yaitu oksigen, digunakan untuk menyediakan energi. Karena oksigen memasuki jaringan bersama dengan darah, serat lambat juga disebut merah.
Sistem pasokan energi aerobik dari serat menyala pada saat cadangan kreatin fosfat dan glikogen habis. Setelah itu, energi mulai diproduksi melalui mekanisme aerobik menggunakan oksigen. Serat lambat memiliki potensi pertumbuhan yang sama dengan serat cepat. Karena tujuan utama binaraga adalah untuk mendapatkan massa otot, maka perlu untuk mengembangkan kedua jenis serat. Di sinilah mikroperiodisasi dalam binaraga berdasarkan jenis serat otot akan membantu, yang akan kita bicarakan sedikit di bawah.
Metode yang paling efektif untuk melatih serat lambat adalah pemompaan. Jika Anda tidak masuk jauh ke dalam mekanisme pertumbuhan serat, maka yang lambat juga membutuhkan ion hidrogen dan kegagalan otot. Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan teknik optimal untuk melatih serat lambat. Ini terdiri dari melakukan 4 set masing-masing 20-30 pengulangan. Di antara set, Anda perlu istirahat selama satu menit, dan di antara melakukan latihan yang berbeda - 5 menit.
Serat cepat, pada gilirannya, juga dibagi menjadi dua jenis - 2A dan 2B. Serat 2A berada di antara serat cepat dan lambat, karena mereka dapat menerima energi dari sumber anaerobik dan aerobik. Pada gilirannya, serat tipe 2B disediakan dengan energi hanya dari sumber anaerobik.
Untuk melatih serat tipe 2A, gunakan dalam set sekitar lima repetisi, atau teknik yang sama yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan atau massa. Karena kemampuan untuk menggunakan energi dari sumber yang berbeda, mereka dapat berlatih dengan cara yang berbeda. Tetapi untuk latihan tipe 2B, hanya metode latihan kekuatan yang cocok.
Jenis serat berdasarkan jumlah mitokondria
Harus segera dikatakan bahwa mikroperiodisasi dalam binaraga berdasarkan jenis serat otot hanya dapat digunakan dalam kaitannya dengan yang cepat dan lambat. Namun, perlu untuk mengatakan beberapa kata tentang jenis kedua klasifikasi serat. Menurut jumlah mitokondria, merupakan kebiasaan untuk membagi serat menjadi glikolitik dan oksidatif.
Yang glikolitik memiliki sejumlah kecil mitokondria dan mengasamkan dengan sangat cepat. Untuk alasan ini, mereka tidak dapat bekerja untuk waktu yang lama. Energi untuk mereka diperoleh dari sumber anaerobik. Kutu daun untuk melatih jenis serat ini paling cocok untuk teknik kekuatan dengan jumlah pengulangan per set dari 3 hingga 5. Istirahat di antara set selama lima menit.
Serat oksidatif mengandung banyak mitokondria, dan mereka adalah yang paling sering dilatih oleh atlet. Serat oksidan dirancang untuk melakukan pekerjaan berkelanjutan dan paling baik dikembangkan melalui kegagalan otot.
Mikroperiodisasi berdasarkan jenis serat otot
Mikroperiodisasi biasanya disebut kombinasi pelatihan semua jenis serat. Serat lambat membutuhkan 2 hingga 3 hari untuk pulih sepenuhnya, setelah itu dapat dikembangkan lagi. Serat tipe 2A cepat beregenerasi dalam satu atau dua hari.
Sekarang percakapannya adalah tentang fakta bahwa dalam setiap pelajaran Anda menggunakan pelatihan kelompok otot tertentu, karena yang besar membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk pulih. Jadi, misalnya, pelatihan serat otot kaki tipe 2A harus dilakukan setiap 14 hari sekali.
Tetapi serat 2B dapat dilatih setiap hari, namun, harus diingat bahwa ketika mengerjakan serat jenis ini, sistem saraf pusat sangat banyak dimuat dan membutuhkan setidaknya satu hari istirahat untuk pemulihannya.
Sederhananya, untuk melatih setiap jenis serat, periodisasi berikut harus digunakan:
- Latihan berat - lajang digunakan;
- Serat 2A tipe sedang sedang diproses;
- Mudah - memompa.
Dengan melakukan ini, Anda akan dapat memproses semua serat secara efisien dan memberi mereka waktu pemulihan yang diperlukan. Dalam hal ini, orang harus ingat tentang perlunya pelatihan kelompok otot yang terpisah. Semua gabungan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan dan menghindari latihan yang berlebihan. Tentu saja, Anda harus bekerja keras pada program pelatihan Anda untuk memperhitungkan semua nuansa. Tetapi kemudian Anda akan dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Untuk detail lebih lanjut tentang mikroperiodisasi, lihat di sini:
