Pelatihan untuk meningkatkan volume otot hanya akan efektif jika fitur struktural serat otot diperhitungkan. Dan mereka dikenal cepat dan lambat. Apa perbedaan di antara mereka? Pendekatan mana yang harus Anda gunakan? Bagaimana cara mendapatkan hasil terbaik? Jawabannya ada di artikel kami.
Cara melatih serat lambat dengan benar
Jika serat otot cepat tumbuh dengan kecepatan tinggi, maka yang lambat perlu dikembangkan untuk waktu yang lama. Pertumbuhan otot adalah proses yang kompleks dengan banyak faktor yang harus dipertimbangkan. Jadi bagaimana Anda memulai pertumbuhan otot? Pertama, Anda perlu memahami bagaimana tubuh berfungsi secara umum. Setiap proses yang terjadi dalam tubuh manusia dikendalikan oleh DNA - penjaga informasi genetik. Molekul DNA-lah yang menentukan sel-sel mana yang akan dibuat protein.
Dan protein adalah katalis, enzim, dan molekul transpor. Pada merekalah semua proses biokimia, pertumbuhan dan perkembangan terikat. Jenis protein apa yang akan diproduksi tergantung pada tingkat hormonal dan faktor keturunan. Bagaimana tepatnya proses ini terjadi?
Struktur protein dicatat dalam DNA. DNA ditemukan dalam sel dalam bentuk kromatin atau kromosom, tergantung pada tahap perkembangan sel. Agar hormon memicu sintesis protein baru, ion hidrogen diperlukan. Molekul-molekul ini terlibat dalam semua proses kimia.
Dari mana ion hidrogen berasal? Selama latihan, ada sensasi terbakar di otot. Semua atlet tahu bahwa ini adalah akumulasi asam laktat, yang terbentuk selama nutrisi serat otot. Saat Anda berkontraksi, glikogen memasuki otot (ini adalah zat yang merupakan karbohidrat penyimpanan). Glikogen dipecah menjadi asam laktat dan molekul ATP (molekul berenergi tinggi). Dan asam laktat, pada gilirannya, dipecah menjadi ion hidrogen dan laktat.
Akibatnya, semua kondisi yang diperlukan untuk biosintesis protein dibuat. Artinya, dari sudut pandang biokimia, pelatihan apa pun, apa pun tujuannya, mengarah pada sintesis protein karena akumulasi ion hidrogen.
Itulah mengapa perlu disebutkan secara terpisah jenis pelatihan ini sebagai pemompaan. Popularitasnya didasarkan pada efisiensinya yang tinggi. Untuk waktu yang lama, dokter olahraga tidak dapat menjelaskan mengapa pemompaan menyebabkan pertumbuhan otot, karena ini adalah latihan yang cukup mudah dengan beban sedang. Ini berarti serat otot yang cepat tidak akan berkembang. Jawabannya sederhana - volumenya meningkat karena serat otot yang lambat.
Cara paling efektif untuk memuat otot dan mendorong pertumbuhan serat otot lambat adalah melalui pemompaan. Pelatihan ditujukan untuk memaksimalkan repetisi, menyebabkan oksidasi otot dan, sebagai hasilnya, pembentukan ion hidrogen dengan cepat. Penting juga bahwa selama pelatihan, atlet lebih menyukai beban sedang dan kecepatan latihan rata-rata. Tidak ada kondisi untuk pertumbuhan serat cepat, beban utama jatuh pada yang lambat, karena bobot ringan digunakan dan ada banyak pendekatan. Efektivitas pemompaan juga disebabkan oleh aliran darah yang sulit.
Karena latihannya ringan dan memakan waktu lama, pembuluh darah atlet terjepit. Akibatnya, ion hidrogen menumpuk, tetapi tidak masuk ke dalam darah. Mereka menumpuk di serat yang sama di mana mereka terbentuk dan menyebabkan pertumbuhan serat otot yang lambat.
Kondisi untuk percepatan pertumbuhan serat lambat
Apa yang dibutuhkan untuk hipertrofi serat lambat:
- Pengasaman (pengulangan latihan sampai terbakar).
- Kompresi pembuluh darah (yaitu, ketegangan konstan selama latihan).
- Beban ringan (penting untuk tidak melatih serat otot yang cepat dan yang lambat secara bersamaan).
- Kecepatan rata-rata.
Aturan latihan:
- Pengurangan 30% dalam berat yang digunakan untuk pelatihan serat cepat.
- Bekerja dengan amplitudo yang tidak lengkap (diperlukan untuk menciptakan ketegangan yang konstan dan menghalangi aliran darah).
- Pengulangan lambat. Poin ini sangat sulit bagi mereka yang terbiasa bekerja dengan kekuatan ledakan. Latihan harus dilakukan tanpa menyentak dengan kecepatan konstan.
- Berolahraga sampai terbakar. Itu harus diulang sampai terjadi penolakan. Kemudian jumlah maksimum asam laktat akan muncul di otot.
Kondisi hipertrofi serat otot lambat:
- Menekankan. Terutama, pertumbuhan serat otot yang lambat menyebabkan stres, yang mengarah pada peningkatan produksi hormon. Artinya, sintesis protein dan pertumbuhan otot dimulai hanya ketika pelatihan dilakukan sampai gagal, dan otot-otot mulai rusak. Akibatnya, proses pemulihan diaktifkan dan volume meningkat.
- Latar belakang hormonal. Menciptakan konsentrasi hormon anabolik yang tepat membutuhkan rejimen pelatihan yang tepat.
- Ion hidrogen. Untuk mendapatkannya, diperlukan, pertama, untuk memastikan bahwa serat otot cepat tidak mengalami stres, dan kedua, melakukan latihan sampai terbakar.
- Kreatin fosfat. Ini adalah zat yang diperlukan untuk mendapatkan informasi dari molekul DNA, dan, oleh karena itu, untuk sintesis protein. Suplemen dianjurkan karena sulit untuk meningkatkan kadar fosfat kreatin secara alami.
- Asam amino - molekul dari mana protein dibangun. Asam amino yang Anda butuhkan dapat diperoleh dari diet seimbang. Anda tidak perlu menggunakan suplemen protein untuk melakukan ini.
- Makan karbohidrat selama pelatihan.
Pertumbuhan serat otot yang lambat adalah proses yang panjang, tetapi hasilnya akan menyenangkan setiap binaragawan. Semua serat, baik yang cepat maupun yang lambat, harus dilatih dalam sistem, maka perkembangan tubuh akan berjalan secara harmonis, dan volume otot akan menjadi lebih mengesankan.
Video tentang melatih serat otot lambat:
