Pelajari cara melakukan salah satu latihan pengencangan perut yang paling efektif dan memperkuat otot perut bagian dalam Anda. Teknik rahasia. Otot perut yang terlatih tidak hanya akan meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga membawa manfaat fungsional. Harus diingat bahwa otot perut dirancang untuk menopang dan melindungi organ dalam. Untuk melatih pers, berbagai jenis tikungan dilakukan, termasuk di bangku miring.
Sangat penting untuk berlatih secara teratur, karena hanya dalam hal ini Anda akan dapat mencapai tujuan Anda. Di antara fitur-fitur melakukan puntiran di bangku miring, orang dapat mencatat kemampuan untuk memompa semua otot perut: lurus, miring, dan internal.
Juga, melakukan puntiran di bangku miring, otot rektus paha dengan otot iliopsoas mengambil bagian aktif dalam pekerjaan. Yang pertama dari otot-otot ini adalah melenturkan lutut, dan yang kedua adalah melenturkan pinggul.
Bagaimana cara melakukan incline crunch dengan benar?
Dalam latihan apa pun, untuk mendapatkan efek maksimal, Anda harus benar-benar mengikuti tekniknya. Ini sepenuhnya berlaku untuk memutar, yang pada pandangan pertama mungkin tampak seperti gerakan yang sangat sederhana. Sebelum memulai pendekatan, Anda harus menurunkan bangku relatif ke tanah pada sudut 40 derajat. Setelah itu, duduk di atasnya, kencangkan kaki Anda di bawah roller khusus.
Yang terbaik adalah menyilangkan tangan dan meletakkannya di area dada atau di belakang kepala. Setelah mengambil napas yang kuat, tahan napas dan pertama-tama mulailah merobek sendi kepala dan bahu dari permukaan bangku. Baru setelah itu bagian belakangnya terlepas. Tubuh harus diangkat hanya dengan upaya otot perut.
Setelah tubuh berada dalam posisi tegak lurus relatif terhadap permukaan bangku, Anda harus berhenti sejenak dan kemudian mulai bergerak ke arah yang berlawanan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari incline-bench crunch, jangan mengendurkan otot perut Anda sepenuhnya dan menyentuh bangku dengan kepala Anda.
Dalam satu set, 10-25 pengulangan harus dilakukan. Yang terbaik adalah melakukan gerakan pada hari pelatihan khusus untuk otot perut, setelah mengerjakan bagian atas kelompok otot ini. Sebelum gerakan ini, ada baiknya melakukan putaran terbalik atau mengangkat kaki. Pada gilirannya, setelah memutar di bangku miring, ada baiknya melakukan tikungan miring.
Sebelum mulai bekerja di bangku, Anda harus memastikan bahwa peralatan dalam kondisi teknis yang baik. Sangat penting bahwa struktur ditambatkan dengan aman ke tanah dan tidak goyah. Anda juga perlu mengamankan kaki Anda di belakang rol. Untuk melakukan ini, Anda mungkin harus mengkonfigurasi ulang untuk tinggi badan Anda. Untuk menghilangkan risiko cedera punggung, Anda harus mengingat pentingnya pemanasan.
Kesalahan saat melakukan tikungan di bangku miring
Tentu saja, kesalahan kebanyakan dilakukan oleh atlet pemula dan paling sering ini mengacu pada posisi tangan saat melakukan gerakan. Jika Anda ingin meletakkan tangan di belakang kepala, maka tangan harus diletakkan di area telinga. Menjaga jari-jari Anda terkunci dan memegang tandan di belakang kepala Anda dapat meregangkan otot leher Anda selama latihan.
Penting untuk memastikan bahwa dada Anda diperpanjang saat Anda bekerja. Jika punggung membulat, risiko cedera punggung sangat meningkat. Ketika tubuh bergerak ke atas, banyak atlet membantu diri mereka sendiri dengan kaki mereka. Anda tidak dapat melakukan ini, karena secara signifikan mengurangi efektivitas puntiran. Ingat, semua gerakan harus dilakukan hanya dengan menggunakan kekuatan otot target, dalam hal ini adalah perut. Untuk membuat pekerjaan Anda sedikit lebih mudah, cobalah untuk mengarahkan pandangan Anda ke depan.
Tips untuk Atlet yang Melakukan Crunches Bench Cenderung
Jangan memiringkan bangku pada sudut yang terlalu curam. Untuk pemula, kemiringan 10 derajat sudah cukup. Saat perut Anda menguat, Anda bisa mulai meningkatkan kemiringan bangku. Sudut maksimum tidak boleh melebihi 45 derajat. Jika sudutnya besar, itu akan menyebabkan aliran darah yang kuat ke area kepala, yang dapat berdampak negatif pada kondisi Anda.
Jika gerakannya menjadi terlalu mudah bagi Anda, maka Anda dapat meletakkan tangan yang disilangkan di belakang kepala, setelah itu putaran klasik dilakukan. Dalam hal ini, sangat penting untuk tidak membantu mengangkat tubuh dengan tangan Anda, agar tidak mengurangi efektivitas latihan. Juga harus diingat bahwa semakin dekat tangan Anda ke kepala, semakin sulit untuk melakukan gerakan. Perhatikan pernapasan Anda karena ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas yang lebih intens. Pernafasan harus dilakukan hanya pada saat mencapai posisi ekstrim atas lintasan.
Jenis crunch lainnya di bangku miring
Liku miring
Teknik melakukan gerakan ini tidak jauh berbeda dengan versi klasiknya. Anda hanya perlu memutar badan ke samping saat mencapai posisi ujung atas jalan. Tapi mari kita bicara tentang gerakan ini sedikit lebih detail.
Setelah Anda mengambil posisi berbaring di bangku miring, Anda harus meletakkan tangan di belakang kepala, dan meletakkan tangan lainnya di paha. Ketika Anda telah mencapai posisi akhir lintasan, putar tubuh ke arah yang berlawanan dengan tangan di belakang kepala. Jika ada tangan kanan di belakang kepala, maka perlu berbelok ke kiri dan menyentuh lutut kiri dengan sendi siku tangan. Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan, setelah itu perlu untuk mengubah sisi rotasi tubuh.
crunch terbalik
Saat melakukan jenis puntiran ini, Anda tidak perlu mengangkat tubuh Anda, tetapi kaki Anda. Anda perlu mengambil posisi berbaring di bangku miring, tetapi ke arah yang berlawanan - pegang rol untuk kaki dengan tangan Anda. Tekuk sedikit kaki Anda di sendi lutut, mulailah perlahan-lahan angkat sampai lutut menyentuh dada.
Perkembangan otot harus mendapat perhatian yang cukup. Kami telah mengatakan di atas bahwa pers yang dipompa dengan baik tidak hanya akan meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga membawa manfaat praktis. Saat bekerja dengan beban bebas, hampir semua otot tubuh terlibat dalam gerakan, termasuk pers.
Jika Anda memiliki otot perut yang berkembang dengan baik, maka ini akan secara signifikan mengurangi beban pada tulang belakang dan dengan demikian mengurangi kemungkinan cedera. Saat bekerja dengan barbel, otot perut bertindak sebagai penstabil. Saat melakukan puntiran di bangku miring, Anda tidak perlu menggunakan beban tambahan dan berat badan Anda sudah cukup. Sangat penting untuk menguasai teknik gerakan ini dengan baik, karena kesalahan dalam penerapannya dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang.
Meskipun semua otot perut terlibat saat melakukan sit-up di bangku miring, sebagian besar beban jatuh pada bagian bawah kelompok. Oleh karena itu, Anda juga harus melakukan reverse crunch untuk memaksimalkan abs Anda. Juga harus diingatkan tentang pentingnya pemanasan sebelum memulai set utama.
Teknik melakukan gerakan memutar pada bangku miring
