Masalah utama dengan diet? keluar dari mereka. Orang sering menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kemudian bertambah juga. Cari tahu bagaimana mempertahankan hasil yang dicapai? Hampir sembilan puluh persen orang yang menjalani berbagai program nutrisi diet mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti diet. Ini berlaku untuk hampir semua program nutrisi seperti itu, bahkan jika diet itu terbukti efektif. Hari ini kita akan berbicara tentang cara keluar dari diet dengan benar dalam binaraga sesuai dengan rekomendasi Lyle MacDonald.
Prinsip diet pemeliharaan saat meninggalkan diet
McDonald berbicara tentang perlunya beralih ke diet pemeliharaan kalori setelah keluar dari program diet utama. Dia menyebutnya "istirahat diet". Kami akan berbicara tentang program nutrisi yang dibuat oleh MacDonald dalam artikel terpisah, tetapi hari ini kami hanya akan fokus pada diet yang mendukung.
Proposal ini terlihat cukup dibenarkan, karena cukup sulit untuk mengembalikan sekresi hormon tiroid dengan cara lain dan keluar dari keadaan ketosis.
Penting untuk melakukan "istirahat diet" dengan frekuensi tertentu, yang tergantung pada kategori orang, yang menurut MacDonald hanya ada tiga. Jadi, tergantung pada kategorinya, "istirahat diet" harus dilakukan dengan siklus berikut:
- Perwakilan dari kategori pertama - setiap 11 atau 12 hari;
- Untuk kategori 2 - setelah 2-6 minggu;
- Perwakilan dari kategori ke-3 - setiap 6-12 minggu.
Ini harus dilakukan bahkan jika Anda belum berhasil menurunkan jumlah lemak yang dibutuhkan dan poin ini tidak perlu didiskusikan. Durasi asupan kalori pemeliharaan tidak berubah untuk semua kategori dan adalah 14 hari.
Beralih ke kalori pemeliharaan setelah diet
Ada dua opsi untuk pengembangan acara. Anda dapat melompat ke jeda diet dengan cepat, sambil meningkatkan kalori Anda selama satu atau dua hari setelah refeed. Anda juga dapat melakukan ini secara bertahap, meningkatkan kandungan kalori dari diet selama tujuh hari.
Misalnya, Anda bisa mulai menambahkan satu telur utuh ke telur dadar protein, lalu dua, dan seterusnya. Selain daging tanpa lemak, Anda mulai menambahkan lebih banyak lemak ke dalam makanan, alih-alih sayuran dalam satu kali makan, tambahkan sereal, dll. Akibatnya, Anda harus mencapai konten kalori, yang disebut MacDonald pemeliharaan.
Bagaimana cara menentukan diet pemeliharaan kalori?
Rata-rata, seseorang membutuhkan 25 hingga 36 kalori untuk setiap kilogram berat badan. Karena metabolisme akan melambat sekitar sepuluh persen selama program diet, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori selama istirahat diet dibandingkan dengan keadaan normal. Juga, kandungan kalori dari diet pemeliharaan sangat dipengaruhi oleh gaya hidup:
- Pada aktivitas nol, Anda perlu mengonsumsi 22 hingga 24 kalori untuk setiap kilogram berat badan;
- Dengan aktivitas menetap (ada beban aerobik ringan atau seseorang sering berjalan), Anda harus mengonsumsi 24 hingga 26 kalori untuk setiap kilogram berat badan;
- Dengan aktivitas rata-rata (beban kardio dan tidak lebih dari dua latihan kekuatan selama seminggu), perlu mengonsumsi 26 hingga 28 kalori per kilo berat badan;
- Dengan aktivitas tinggi (dari 2 hingga 3 sesi latihan kekuatan per minggu), perlu untuk mengonsumsi 29 hingga 33 kalori untuk setiap kilo berat badan;
- Dengan aktivitas yang sangat tinggi (lebih dari 4 sesi per minggu), Anda perlu mengonsumsi 34 hingga 43 kalori untuk setiap kilogram berat badan.
Anak perempuan harus tetap pada nilai minimum dalam rentang yang ditunjukkan, dan pria - maksimum. Ini disebabkan oleh fakta bahwa proses metabolisme dalam tubuh wanita berlangsung lebih lambat.
Bagaimana cara menentukan jumlah senyawa protein yang dibutuhkan?
Senyawa protein harus diambil dalam jumlah yang optimal. Itu terutama tergantung pada aktivitas olahraga Anda. Jika Anda tidak mengunjungi gym dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka gunakan 1,6 gram nutrisi untuk setiap kilogram berat badan kering. Orang-orang yang hanya menggunakan latihan aerobik perlu mengkonsumsi 2,2 gram senyawa protein. Jika Anda aktif menggunakan latihan kekuatan, maka Anda akan membutuhkan lebih banyak protein, yaitu 3,3 gram.
Bagaimana cara menentukan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan?
Selama istirahat diet, Anda harus mengonsumsi setidaknya 100 gram karbohidrat per hari dan tidak kurang. Jika Anda tidak mematuhi setidaknya tingkat minimum ini, maka Anda tidak akan dapat sepenuhnya keluar dari keadaan ketosis, dan sekresi hormon tiroid tidak akan sepenuhnya pulih. Selain itu, jumlah nutrisi berikut harus ditambahkan ke dosis minimum karbohidrat:
- Dengan aktivitas fisik rendah - berat kering (CM) x 0,5;
- Dengan aktivitas fisik sedang - CM x 1;
- Dengan aktivitas fisik tinggi - CM x 1,25;
- Dengan aktivitas fisik yang sangat tinggi - CM x 1,5.
Bagaimana cara menentukan jumlah lemak yang dibutuhkan?
Dengan lemak, semuanya jauh lebih mudah. Setelah menentukan kandungan kalori dari diet pemeliharaan yang Anda butuhkan, serta jumlah karbohidrat dan senyawa protein, jumlah lemak dihitung menggunakan rumus: lemak = (asupan kalori - 4 * (kandungan kalori protein + kandungan kalori karbohidrat)) / 9.
Harus dikatakan bahwa setelah semua perhitungan ini, hasil yang diperoleh belum final. Anda perlu melacak berat badan Anda. Dengan peningkatannya, kandungan kalori dari diet pemeliharaan harus dikurangi, dengan penurunan harus ditingkatkan.
Apakah mungkin untuk mempertahankan massa saat meninggalkan diet tanpa menghitung kalori?
Semua orang mengerti bahwa tidak banyak orang yang akan berurusan dengan semua perhitungan ini. MacDonald juga menyadari hal ini. Berdasarkan pengalamannya, ia telah merumuskan beberapa prinsip untuk membantu Anda menjaga berat badan tanpa menggunakan kalkulator:
- Makanlah sesering mungkin, setidaknya enam kali sehari.
- Produk yang mengandung senyawa protein tidak boleh berlemak;
- Lemak sehat harus ada di setiap makanan. Selama makan normal, jumlahnya harus dari 10 hingga 14 gram, dan dengan camilan - dari 5 hingga 7 gram.
- Makan lebih banyak serat tanaman.
- Makan perlahan.
- Hindari karbohidrat olahan dalam jumlah tinggi seperti pasta atau nasi putih.
- Masuk untuk olahraga.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara keluar dari diet dengan benar, lihat video ini:
