Kenali kompleks latihan jalanan pemula dan pelajari sejarah perkembangan olahraga ini. Saran dari para atlet yang sedang berlatih. Street workout atau kebugaran jalanan merupakan olahraga baru yang berkembang pesat. Hari ini kami akan menceritakan sejarah arah kebugaran ini, serta Anda akan berkenalan dengan konsep dasar dan serangkaian latihan jalanan untuk pemula.
Mungkin ada baiknya memulai dengan konsep dasar, yang hanya ada tiga:
- Bekerja - sistem pelatihan jalanan berdasarkan penggunaan berat badan atlet dan terutama dirancang untuk meningkatkan parameter fisik.
- Jimbarr - arah ini muncul di wilayah Kolombia dan didasarkan pada kinerja latihan kompleks di mistar gawang.
- Senam pekarangan - sistem pelatihan jalanan, yang terdiri dari berbagai latihan senam yang meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas.
Sejarah munculnya dan perkembangan latihan
Mungkin, banyak yang akan tertarik mempelajari sejarah bidang kebugaran ini, yang secara bertahap mendapatkan popularitas di negara kita. Nama "Workout" sendiri bisa diartikan sebagai pemanasan atau latihan. Istilah ini mulai digunakan bersamaan dengan munculnya palang-palang horizontal di pekarangan. Pada saat inilah orang-orang mulai berlatih di jalanan.
Pendiri tren ini dianggap sekelompok teman Barbarian dari Amerika Serikat. Mereka adalah yang pertama mulai merekam kelas mereka di video dan mengunggah video ke YouTube. Itu terjadi sekitar 12 tahun yang lalu dan sejak saat itu, latihan jalanan untuk pemula mulai menjadi semakin populer di berbagai negara di dunia.
Orang-orang dari Barbarian melakukan trik yang rumit dan memiliki tubuh yang indah. Ini tidak dapat gagal untuk menarik orang ke arah kebugaran yang baru. Latihan dengan cepat berakar di wilayah negara-negara CIS, dan segera sebuah organisasi internasional dibuat yang menyatukan orang-orang dari seluruh dunia. Popularitas latihan dapat ditunjukkan oleh fakta bahwa itu diakui sebagai olahraga resmi di wilayah Kazakhstan.
Prinsip dan manfaat dari proses pelatihan latihan
Prinsip dasar latihan adalah sebagai berikut - Anda dapat berlatih di mana saja dan kapan saja. Untuk pelatihan, Anda hanya membutuhkan lapangan olahraga dengan palang horizontal, yang dapat ditemukan di halaman atau di stadion sekolah. Mungkin ketersediaan dan kurangnya kebutuhan biaya finansial yang membuat latihan ini begitu populer dalam waktu singkat.
Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga tambahan, serta membeli langganan gym. Anda hanya perlu memutuskan untuk merawat tubuh Anda dan mulai mengerjakannya dengan sengaja. Salah satu sistem latihan jalanan paling populer untuk pemula adalah Kalestenika.
Ini menggabungkan latihan dengan penggunaan berat badan Anda dan melatih semua otot secara efektif. Perlu dicatat bahwa kelas latihan sangat sederhana, dan Anda tidak perlu memiliki pengetahuan apa pun. Mulailah dengan push-up klasik, pull-up, dips, dan latihan perut. Anda dapat melakukannya dua hingga enam kali sepanjang minggu. Sangat penting untuk belajar merasakan tubuh sendiri dan jika ada tanda-tanda terlalu banyak bekerja, maka lewati pelajaran agar tubuh bisa pulih.
Tips olahraga jalanan untuk pemula
Setiap orang yang ingin mulai berolahraga dapat disarankan terlebih dahulu, untuk mengevaluasi fisik mereka sendiri dan, berdasarkan ini, menyusun program pelatihan. Orang dengan tubuh ramping harus memulai latihan mereka dengan melakukan push-up dan bekerja dengan dumbel. Penting juga untuk mengingat kebutuhan nutrisi yang tepat. Cobalah untuk makan lebih banyak daging serta produk susu.
Semua ini dalam kombinasi akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot. Sebaiknya lanjutkan melakukan pull-up hanya setelah Anda mendorong dari tanah setidaknya 50 kali. Pada saat yang sama, Anda harus terus melakukan push-up dan latihan dumbbell, meskipun Anda mungkin sudah melakukan pull-up.
Jika Anda memiliki fisik yang normal, maka kemungkinan besar Anda tidak memerlukan program nutrisi khusus, tetapi ada baiknya meninggalkan makanan cepat saji. Jika Anda memiliki indikator kekuatan yang cukup, maka selain melakukan push-up dan gerakan dengan dumbbell, Anda juga harus melakukan pull-up negatif.
Untuk melakukan ini, Anda harus menggantung di palang horizontal sehingga kepala berada di atas palang. Setelah itu, perlu untuk perlahan dan terkendali turun. Saat melakukan pull-up klasik, gunakan pegangan yang berbeda untuk melatih otot sebanyak mungkin secara aktif. Dengan olahraga teratur, Anda akan melihat hasilnya cukup cepat sehingga Anda mungkin ingin berolahraga sesering mungkin. Namun, Anda tidak boleh membebani tubuh dan Anda perlu memberi tubuh istirahat untuk pemulihan. Pemula harus berlatih setidaknya selama satu jam, tetapi tidak lebih dari 90 menit. Anda juga dapat melibatkan rekan-rekan Anda dalam studi Anda, karena jauh lebih menyenangkan untuk berlatih di perusahaan. Selain itu, motivasi Anda akan meningkat.
Peralatan olahraga untuk latihan jalanan
Kami sudah mengatakan di awal artikel bahwa Anda tidak perlu mencari peralatan olahraga khusus. Ini adalah ketersediaan latihan yang berkontribusi pada pertumbuhan konstan jumlah penggemarnya. Setiap halaman atau stadion sekolah memiliki peralatan yang Anda butuhkan:
- Bar - digunakan untuk push-up. Tergantung pada gaya gerakan ini, Anda akan dapat melatih otot yang berbeda.
- Batang horizontal adalah mesin yang sangat baik untuk melakukan pull-up yang memperkuat otot-otot tubuh bagian atas.
- Tembok Swedia - memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan untuk sejumlah besar otot.
- Bangku - Digunakan terutama untuk memompa otot perut.
Latihan jalan jalan untuk pemula
Anda harus mulai melakukan latihan dengan menguasai gerakan-gerakan sederhana. Dengan melakukan push-up, pull-up, dan crunches, Anda akan dapat mengembangkan semua otot di tubuh Anda. Saat parameter kekuatan tumbuh, Anda harus beralih ke latihan yang lebih kompleks.
Pada bilah horizontal, Anda dapat melakukan berbagai jenis pull-up, serta lift terbalik. Tarik ke atas dalam satu set sekitar sepuluh kali, dan lakukan flip lift lima hingga enam kali. Untuk latihan perut, mulailah dengan melakukan berbagai crunch, lalu lanjutkan dengan menguasai leg raise pada palang horizontal.
Latihan latihan untuk anak perempuan
Perbedaan utama antara kompleks latihan untuk anak perempuan dibandingkan dengan laki-laki adalah bahwa latihan ini terutama ditujukan bukan untuk mengembangkan parameter kekuatan, tetapi untuk meningkatkan fleksibilitas. Secara umum, kompleks gerakan untuk anak perempuan menjaga keseimbangan antara indikator-indikator ini.
- Ambil posisi duduk di tanah dan rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin ke samping. Satu kaki harus ditekuk di sendi lutut, dan yang lain harus diluruskan. Jaga punggung tetap lurus, mulailah memiringkan tubuh ke arah kaki yang diluruskan. Latihan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha.
- Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi kedua kaki diluruskan. Mulailah memiringkan tubuh ke depan, mencoba meletakkan tulang rusuk di tanah.
- Berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda, tekuk sendi lutut dan sentuh dengan siku kaki yang berlawanan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan bokong di lantai. Mulailah mengangkat panggul, sambil bertumpu pada sendi bahu.
- Berbaring tengkurap, pada saat yang sama angkat tangan dan kaki Anda 30 sentimeter dari tanah. Pada posisi akhir lintasan, berlama-lama selama setengah menit.
Satu set latihan latihan jalanan untuk pemula
Kami menawarkan Anda satu set latihan jalan sederhana untuk pemula. Dengan itu, Anda akan mendapatkan kekuatan yang cukup untuk melanjutkan ke gerakan yang lebih kompleks.
Hari 1
- Pull-up, pegangan sedang - Lakukan 2 set masing-masing 6 hingga 12 repetisi.
- Pull-up, pegangan erat - lakukan 1 set untuk kegagalan.
- Dips, wide grip, dan siku terpisah - lakukan 2 set, masing-masing dengan 6 hingga 12 repetisi.
- Push-up klasik - satu set per kegagalan.
- Mengangkat kaki pada palang yang tidak rata - dua atau tiga set untuk kegagalan.
Hari ke-2
- Pull-up, pegangan lebar - Lakukan 2 set masing-masing 6 hingga 12 repetisi.
- Pull-up, pegangan terbalik - lakukan 1 set untuk kegagalan.
- Dips, cengkeraman sempit, dan siku di dekat tubuh - lakukan 2 set, masing-masing dengan 6 hingga 12 repetisi.
- Push-up klasik dengan lengan sempit - satu set per kegagalan.
- Mengangkat kaki pada palang horizontal - dua atau tiga set untuk kegagalan.
Latihan latihan jalanan untuk pemula dalam video ini:
