Penting bagi atlet tidak hanya untuk menambah massa, tetapi juga untuk melegakan otot. Tetapi lebih sering daripada tidak, itu sangat sulit. Pelajari tentang pelatihan medan Ostapenko. Setiap atlet dihadapkan pada situasi ketika satu set massa otot tidak lagi diperlukan atau atlet menemukan dirinya dalam keadaan dataran tinggi. Pada titik ini, tubuh menolak pertumbuhan jaringan otot lebih lanjut. Ini bisa datang kapan saja dan tidak mungkin untuk menentukan tanggal yang tepat. Selama periode ini, sangat berguna untuk melatih kelegaan otot.
Namun, ini bukan tugas yang paling mudah dan ada sejumlah nuansa yang harus diperhitungkan. Anda juga harus memahami bahwa genetika tubuh Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda atau mencegah Anda melakukannya. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan untuk bantuan menurut Ostapenko.
Apa yang menghalangi dan membantu pelatihan medan?
Sekarang kita akan melihat aspek genetik utama yang berkontribusi atau, sebaliknya, menghambat pencapaian tujuan.
Aspek genetik positif
- Metabolisme tinggi;
- Kemampuan tubuh untuk beralih ke sumber energi baru (lemak subkutan);
- kulit tipis;
- Rasio yang baik dari semua jenis serat dalam jaringan otot;
- Persentase massa otot yang tinggi dalam komposisi tubuh;
- Program pelatihan yang dirancang dengan benar.
Aspek genetik negatif
- Metabolisme lambat;
- Ketidakmampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif;
- Kulit tebal;
- Beberapa serat lambat;
- Persentase massa otot yang rendah;
- Kurang motivasi.
Ada juga aspek yang relatif negatif yang, dengan pelatihan terus-menerus, akan dikoreksi ke arah yang positif, meskipun genetika organisme itu sendiri akan tetap sama. Aspek-aspek tersebut adalah:
- Tingkat proses metabolisme meningkat dengan peningkatan massa otot, serta dengan sesi pelatihan yang intens.
- Dengan peningkatan aktivitas aerobik, tubuh mulai lebih aktif menggunakan lemak sebagai sumber energi.
- Kulit menjadi lebih tipis dengan setiap pelatihan bantuan baru.
- Saat menggunakan program pelatihan khusus untuk bantuan, serat disesuaikan.
- Jika Anda berlatih tanpa keinginan, maka hasilnya akan tercapai, itu tidak akan terjadi.
Fitur program bantuan
Anda harus mulai menggunakan latihan bantuan Ostapenko hanya jika Anda memiliki persediaan dua bulan penuh. Dalam hal ini, jeda dan jeda harus dikecualikan. Ingatlah bahwa ini bukan pelatihan kompetitif, tetapi pelatihan menengah yang bertujuan untuk mendapatkan reaksi tubuh yang diperbarui. Untuk itu, latihan kardio akan dialokasikan dua hari dalam seminggu.
Juga harus dikatakan bahwa pelatihan bantuan Ostapenko hanya ditujukan untuk atlet terlatih, yang pengalaman pelatihannya setidaknya dua tahun. Pada saat yang sama, jumlah massa otot yang cukup harus direkrut, yang membutuhkan pengeringan. Jika Anda mulai berlatih belum lama ini, maka Anda tidak perlu terburu-buru untuk melemaskan otot-otot Anda. Tubuh Anda belum tahu bagaimana membuat jaringan otot baru dan bahkan lebih efektif membakar lemak.
Program gizi perlu disebutkan secara terpisah. Seperti yang Anda pahami, tanpa diet yang tepat, tidak mungkin untuk mencapai hasil positif dalam pelatihan bantuan, serta ketika mendapatkan massa. Diet yang digunakan untuk menambah berat badan tidak akan berhasil lagi, meskipun beberapa prinsip akan tetap tidak berubah.
Jika Anda tidak dapat menyediakan setidaknya setengah dari kebutuhan harian untuk senyawa protein dengan bantuan suplemen olahraga, maka Anda tidak akan mendapatkan efek pelatihan pada bantuan menurut Ostapenko. Ini disebabkan oleh fakta bahwa makanan apa pun yang kaya akan senyawa protein juga mengandung proporsi lemak yang cukup besar, yang tidak dapat Anda beli sekarang. Untuk nutrisi yang tepat, Anda memerlukan isolat whey, protein susu kedelai, dan minyak sayur cold-pressed berkualitas. Ini akan membantu mengkompensasi kekurangan lemak hewani dalam makanan.
Saat menyusun program nutrisi, Anda harus dipandu oleh hal-hal berikut: semakin banyak lemak dalam tubuh Anda, semakin banyak karbohidrat yang perlu Anda ganti dengan senyawa protein. Tidak mungkin untuk memberikan angka yang tepat, karena harus ada pendekatan yang murni individual. Anda juga harus minum setidaknya satu liter air untuk setiap 100 gram senyawa protein di siang hari. Misalnya, bila asupan protein harian Anda adalah 200 gram, maka Anda harus minum air putih minimal dua liter per hari. Ambil isolat whey di antara waktu makan dan gunakan protein susu kedelai sebelum tidur.
Untuk meningkatkan asimilasi protein, Anda juga harus mengonsumsi kompleks asam amino dengan makanan. Pada hari-hari pelatihan kardio, semua karbohidrat harus dipasok ke tubuh secara eksklusif dari sayuran dan buah-buahan. Untuk periode pelatihan bantuan, Anda harus melupakan roti, pasta, nasi, dan kentang. Dasar dari diet harus buah-buahan, sayuran dan makanan yang kaya akan senyawa protein.
Sangat sering, atlet menggunakan gainer untuk menyediakan tubuh dengan karbohidrat. Ketika datang ke bantuan, minuman ini hanya akan mengganggu Anda. Ingatlah bahwa penambah berat badan tidak cocok dengan latihan bantuan. Terutama untuk mengurangi respon insulin, Anda mengubah karbohidrat dalam diet Anda untuk senyawa protein.
Pada saat yang sama, Anda harus waspada terhadap kelaparan. Ini adalah tanda pertama bahwa tubuh mulai memecah protein yang ditemukan di jaringan tubuh. Selama latihan kardio, 1 hingga 1,5 gram Carnitine harus dikonsumsi sebelum memulai sesi.
Cobalah untuk menimbang diri Anda dan mengukur pinggang Anda seminggu sekali. Berat badan tidak boleh turun lebih dari setengah kilogram dalam seminggu. Jika ini terjadi, maka jumlah senyawa protein dan karbohidrat harus ditingkatkan dalam makanan. Dalam hal ini, protein harus berasal dari suplemen olahraga, dan karbohidrat hanya dari buah dan sayuran.
Untuk informasi tentang perbedaan utama antara latihan kekuatan, massa, dan bantuan, lihat video ini:
