Pelajari bagaimana kettlebell dapat digunakan untuk membangun lengan besar tanpa meninggalkan rumah Anda. Sekarang Anda tidak perlu mengunjungi gym untuk memiliki bisep lengan yang besar. Saat ini, kettlebell agak dilupakan oleh para atlet, meskipun mereka adalah alat yang sangat efektif untuk mengembangkan otot. Pada artikel ini, kita akan melihat latihan bisep kettlebell yang paling efektif di rumah.
Perbedaan antara kettlebell dan dumbbell
Sekarang peralatan olahraga utama bagi sebagian besar atlet adalah barbel dan dumbel. Kettlebell telah kehilangan sebagian popularitasnya, dan kita harus mengakui bahwa ini adalah proyektil yang agak aneh. Halter, tentu saja, jauh lebih mudah digunakan dan dengan bantuannya Anda memiliki kesempatan untuk melatih hampir semua otot, dan tidak hanya yang besar, tetapi juga, yang lebih penting, yang kecil.
Saat Anda bekerja dengan kettlebell, hampir semua otot di tubuh terlibat dalam gerakan. Ini sangat memperumit tugas melatih otot-otot penargetan. Selain itu, dengan bantuan halter, terutama yang dapat dilipat, sangat mudah untuk meningkatkan beban. Bobot sekarang diproduksi hanya dalam empat bobot: 8, 16, 24 dan 32 kilo.
Namun, kettlebell juga sangat mudah digunakan, dan bahkan hanya dengan satu alat, Anda dapat melakukan latihan yang efektif. Apalagi Anda bisa melakukan berbagai gerakan dengan sempurna untuk memompa otot-otot seluruh tubuh. Beberapa saat kemudian, kami akan memberi tahu Anda latihan mana dengan kettlebell untuk bisep di rumah yang harus dilakukan terlebih dahulu.
Kami tidak mencoba mencari tahu mana dari dua cangkang ini yang lebih baik saat ini. Sama sekali tidak benar untuk mengajukan pertanyaan seperti itu, karena mereka tidak mempengaruhi otot dengan cara yang sama. Tentu saja, jika Anda berlatih secara eksklusif dengan kettlebell, Anda tidak akan pernah menjadi pro-builder. Tetapi Anda pasti dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda. Seperti yang kami katakan di atas, karena kekhasan peralatan olahraga ini, melakukan latihan dengan kettlebell untuk bisep di rumah, Anda akan dapat mengembangkan otot lain: bahu, trisep, delta, lat, dan pectoralis mayor.
Bagaimana cara melatih bisep dengan kettlebell dengan benar?
Dalam bisnis apa pun, kesuksesan adalah mungkin dengan pendekatan yang tepat. Dalam hal ini, pelatihan tidak terkecuali. Jika Anda mengikuti rekomendasi yang sekarang akan dibahas, maka dengan melakukan latihan dengan kettlebell untuk bisep di rumah Anda dapat berkembang dengan cepat dan menghilangkan risiko cedera.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum bagian utama pelajaran. Berikan perhatian khusus saat ini pada tangan, bahu, dan punggung Anda. Anda juga bisa menggunakan tali untuk menghangatkan otot Anda. Sangat penting untuk mengikuti teknik semua latihan. Ini tidak hanya karena efisiensi gerakan, tetapi juga karena sebagian besar latihan adalah sentakan dan Anda dapat dengan mudah melukai punggung Anda.
Sama pentingnya adalah persyaratan untuk tidak bekerja untuk kegagalan. Ketika Anda lelah, teknik Anda rusak, dan ini tidak diperbolehkan. Dan, tentu saja, Anda harus memilih bobot kerja yang tepat. Mulailah dari yang kecil, dan tingkatkan hanya jika jumlah repetisi yang banyak (sekitar 40) mudah untuk Anda lakukan. Ingatlah untuk mengurangi jumlah pengulangan saat Anda menambah berat badan Anda.
Latihan bisep kettlebell yang efektif di rumah
- Brengsek kettlebell satu tangan. Kaki sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu dan posisi Anda harus sestabil mungkin. Proyektil harus diambil menggunakan cengkeraman yang benar, dan saat melakukan gerakan, bantu diri Anda dengan otot punggung Anda. Menjaga punggung tetap lurus sepanjang set. Setelah proyektil lepas landas dari tanah, lari harus dilakukan dengan tangan lurus. Sepanjang seluruh set, kettlebell harus berada di udara, dan selama gerakan ke bawah, putar proyektil sedikit di kaki. Dengan tangan yang lain, jangan bersandar pada kaki dan setelah melakukan beberapa pengulangan, Anda harus mengganti tangan yang bekerja.
- Bench press dua kettlebell dalam posisi berdiri. Ada cangkang di masing-masing tangan, dan mereka terletak di punggung tangan. Setelah kettlebell dinaikkan ke tingkat sendi bahu, mulailah menekan, tanpa melengkungkan punggung Anda.
- Bench press dalam posisi tengkurap. Ambil posisi terlentang dengan sendi siku pada sudut kanan ke tanah dan pegang cangkang di tangan Anda. Tekan di atas kepala.
- Bisep ikal dengan kemiringan tubuh. Mencondongkan tubuh ke depan meningkatkan beban pada otot. Penting juga agar punggung Anda tetap rata saat Anda memiringkan tubuh. Lakukan bicep curls mirip dengan dumbbell curls.
- Lift yang didukung dinding. Gerakan ini akan memungkinkan Anda untuk mengisolasi beban pada bisep Anda. Latihan ini dilakukan dengan kettlebell di bisep di rumah mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda harus menyandarkan punggung ke dinding.
- Angkat Berat dengan dua tangan menggunakan pegangan palu. Ambil kettlebell dengan kedua tangan, sedikit miringkan tubuh ke depan, tanpa membulatkan punggung. Lakukan lift dan sebaiknya lakukan pada kegagalan.
- Push up. Lakukan push-up klasik, tetapi bersandarlah pada cangkang, bukan tanah. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Latihan kettlebell untuk wanita di rumah
Anak perempuan tidak fokus pada pelatihan bisep, yang bisa dimengerti. Jauh lebih penting bagi mereka untuk melatih semua otot di tubuh untuk menghilangkan lemak dan mengencangkan otot, membuat sosok itu lebih menarik. Harus diakui bahwa banyak gadis takut dengan latihan kekuatan, dan terlebih lagi, berlatih dengan kettlebell. Tapi jangan khawatir dengan ini bukan peralatan olahraga yang paling dikenal.
Kettlebell, jika digunakan dengan benar, bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk anak perempuan, bukan hanya untuk pria. Anda harus memilih bobot kerja yang benar dan melakukan beberapa gerakan efektif sesuai dengan tekniknya. Sekarang kami akan memperkenalkan Anda pada serangkaian gerakan kecil yang akan membantu mengencangkan otot-otot bokong, korset bahu, lengan, dan paha secara efektif. Seperti yang Anda lihat, Anda akan dapat melatih semua area tubuh wanita yang paling bermasalah.
- Latihan pertama adalah jongkokyang sangat efektif untuk otot gluteus. Angkat peralatan olahraga setinggi sendi bahu Anda. Setelah itu, lakukan setengah jongkok, lalu luruskan kaki Anda, dorong kettlebell ke atas. Sebagai permulaan, itu akan cukup untuk melakukan tiga set tiga pengulangan.
- Lunge samping. Latihan ini harus akrab bagi gadis-gadis yang tidak takut dengan latihan kekuatan. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Terjang dengan kaki berlawanan dari lengan kettlebell. Jika, misalnya, proyektil ada di tangan kiri, maka lunge dilakukan dengan kaki kanan. Bersamaan dengan lunge, turunkan kettlebell ke bawah dan berikan ke tangan yang lain. Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Cukup untuk menyelesaikan sepuluh pengulangan di setiap arah.
- Tekan di atas kepala Anda. Pegang peralatan olahraga setinggi sendi bahu, tetapi dengan kedua tangan. Lakukan setengah jongkok, dan sambil bergerak ke atas, dorong kettlebell ke bidang vertikal. Pada titik akhir lintasan, berhentilah selama beberapa detik dan turunkan lagi menjadi setengah jongkok. Namun, pada saat ini, turunkan kettlebell ke sendi bahu kedua. Lakukan tujuh hingga delapan gerakan joging di setiap arah.
- Tarik lateral dalam posisi tengkurap. Posisi awal mirip dengan push-up klasik, tetapi lengan yang bekerja bertumpu pada kettlebell, dan bukan di tanah. Setelah itu, Anda perlu memutar tangan yang bekerja dan mengangkat proyektil secara vertikal ke atas.
Pada prinsipnya, kompleks ini juga dapat dilakukan oleh pria dengan menggunakan beban yang lebih berat. Ini adalah alat yang cukup serbaguna yang dapat digunakan secara efektif oleh kedua jenis kelamin.
Agar tubuh aktif membakar lemak, Anda juga harus ingat tentang aktivitas kardio. Ini adalah kombinasi dari latihan kekuatan dan latihan aerobik yang akan memaksa tubuh untuk secara aktif menggunakan lemak untuk energi. Untuk memaksimalkan hasil dari latihan Anda, pertama-tama lakukan sesi kardio, lalu mulailah bekerja dengan kettlebell. Sangat penting untuk memilih berat yang tepat untuk cangkang. Rekomendasi ini lebih berlaku untuk pria, karena tidak masuk akal bagi wanita untuk menggunakan beban berat, karena Anda mengejar tujuan yang berbeda dibandingkan dengan pria. Namun, kelebihan berat badan dapat memperlambat kemajuan Anda dan menyebabkan kondisi overtraining. Ini harus dihindari dengan segala cara yang mungkin.
Cara melatih bisep dengan kettlebell 16 kg, lihat video ini:
