Daftar latihan yang akan membantu mengembangkan otot trapezius seperti binaragawan profesional di rumah. Tidak ada yang mempertanyakan efektivitas pelatihan di aula, tetapi tidak setiap orang memiliki kesempatan untuk menghadirinya. Ini mungkin karena ketersediaan waktu luang atau alasan keuangan. Bagaimanapun, Anda dapat melakukan latihan berkualitas tinggi di rumah. Jika Anda ingin tahu cara memompa trapesium di rumah, maka sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang ini.
Dapat dimengerti bahwa dalam hal ini Anda tidak akan bisa mendapatkan massa otot dalam jumlah besar, tetapi ini tidak diperlukan. Tidak semua orang ingin menjadi segunung otot dan cukup bagi orang-orang seperti itu untuk memompa dan memberikan tubuh tampilan yang atletis.
Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara membangun trapesium di rumah, tetapi sekarang mari kita berurusan dengan otot ini. Pelatihan bisa efektif jika Anda memiliki gagasan tentang di mana otot-otot penargetan berada di tubuh dan fungsi apa yang mereka lakukan. Kita akan mulai dengan pertanyaan ini.
Trapesium dapat dibagi menjadi tiga bagian - atas, bawah dan tengah. Bagian atas dirancang untuk mengangkat sendi bahu, yang tengah, pada gilirannya, mengembalikannya, dan yang lebih rendah menurunkannya. Juga harus diingat bahwa setiap aktivitas Anda harus dimulai dengan pemanasan.
Bagaimana cara memompa trapesium di rumah?
Jika Anda tidak memiliki dumbel, maka Anda harus menggunakan palang horizontal dan palang sejajar, yang dapat ditemukan di halaman atau di stadion sekolah. Jika Anda memiliki peralatan olahraga di atas, maka jumlah latihan akan meningkat, yang akan mengarah pada peningkatan efektivitas pelatihan. Mari kita cari tahu cara memompa trapesium di rumah.
Menggunakan batang horizontal
Harus diakui bahwa gerakan-gerakan yang dapat dilakukan pada batang horizontal adalah yang paling efektif untuk pengembangan trapesium di rumah. Mari kita mulai dengan pull-up pegangan lebar. Untuk melakukan gerakan, Anda harus memegang palang horizontal lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Akibatnya, tidak hanya trapezius yang terlibat secara aktif, tetapi juga lat belakang.
Untuk meningkatkan efisiensi gerakan, Anda perlu menggerakkan ibu jari ke samping, dan tidak membungkusnya di sekitar palang. Akibatnya, Anda akan dapat meminimalkan tekanan pada otot-otot lengan bawah dan mentransfernya ke otot target. Ingatlah bahwa sekarang kita berbicara tentang cara memompa trapesium di rumah dan dialah yang menjadi tujuan pelatihan kita.
Saat bergerak ke atas, coba sentuh mistar gawang dengan dada Anda, di titik ujung atas lintasan, rapatkan tulang belikat Anda untuk menonjolkan beban pada trapesium. Pandangan harus selalu diarahkan ke depan. Ingat, semakin tinggi sendi bahu Anda, semakin aktif trapesium bekerja.
Opsi kedua untuk pull-up dengan pegangan lebar untuk memompa trapesium adalah melakukan gerakan di belakang kepala. Perhatikan bahwa kualitas pelatihan untuk setiap kelompok otot sangat tergantung pada kesadaran Anda. Anda harus berusaha untuk merasakan otot mana yang terlibat dalam kinerja gerakan tertentu.
Saat melakukan pull-up di belakang kepala, Anda harus dengan sengaja mengeluarkan bisep dari pekerjaan, sambil secara bersamaan memindahkannya ke korset bahu. Gerakan harus dilakukan dengan menggunakan kekuatan punggung, bukan lengan. Penting juga untuk memastikan bahwa sendi siku mengarah ke bawah. Selain semua yang telah dikatakan, perlu untuk mengecualikan tersentak, karena ini secara signifikan mengurangi efektivitas pelatihan.
Kecepatan gerakan tidak kalah pentingnya untuk pelatihan yang efektif. Otot akan bekerja lebih keras semakin lambat Anda bekerja. Setelah mencapai posisi lintasan terendah, otot-otot tidak boleh rileks dan harus tegang sepanjang seluruh rangkaian. Selama gerakan ke atas, tarik napas, dan buang napas pada saat tubuh turun. Untuk atlet pemula, cukup menarik hanya dengan beban tubuh mereka. Namun, di masa depan, Anda harus menggunakan beban tambahan.
Dengan bantuan bar
Di palang yang tidak rata, Anda dapat melakukan dua latihan yang akan membantu menjawab pertanyaan tentang cara memompa trapesium di rumah. Yang pertama adalah push-up dan untuk ini Anda perlu menempatkan tubuh Anda secara horizontal di tanah di palang yang tidak rata. Untuk melakukan ini, Anda dapat menandai kaki Anda di atasnya.
Dalam hal ini, tubuh tidak boleh menekuk (menekuk). Melakukan push-up, di posisi ekstrem atas, perlu menyatukan tulang belikat, yang akan memungkinkan Anda untuk fokus pada trapesium. Anda juga harus bekerja dengan amplitudo maksimum. Mari kita lihat teknik melakukan gerakan kedua, yang dapat dilakukan pada palang yang tidak rata untuk para atlet yang ingin tahu cara memompa trapesium di rumah.
Lompat ke palang yang tidak rata dan tekankan pada lengan yang terentang. Dalam hal ini, perlu untuk memastikan bahwa tubuh benar-benar tegak lurus dengan tanah. Setelah itu, Anda perlu menurunkan dan mengangkat tubuh, dan sendi bahu sambil melakukan gerakan yang mirip dengan gerakan kejutan.
Dengan push-up
Push-up klasik juga efektif untuk memompa trapesium Anda. Kami telah berbicara hari ini tentang latihan di palang yang tidak rata, yang menyerupai push-up dari tanah. Tetapi untuk memuat trapesium dengan tepat, Anda perlu mengambil posisi khusus. Ini menyangkut posisi telapak tangan di tanah - ibu jari harus saling menyentuh. Dengan demikian, lengan Anda harus sesempit mungkin. Menekan sendi siku ke tubuh, mulailah latihan. Perhatikan juga temponya, yang harus sepelan mungkin.
Latihan berikut adalah untuk atlet dalam kondisi fisik yang sangat baik. Pada titik tertentu, dengan olahraga teratur, Anda akan dapat mencapai ini. Pertama, Anda perlu mengambil headstand, lebih tepatnya pada lengan yang terentang. Dalam hal ini, kepala diarahkan ke bawah. Pada dasarnya, Anda akan melakukan chin-up terbalik. Tentu saja, gerakan ini cukup sulit, karena Anda tidak hanya perlu melakukan push-up, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan. Anda dapat meminta teman atau pacar untuk menopang kaki Anda, atau menggunakan dinding sebagai penyangga.
Seringkali, atlet yang ingin tahu cara memompa trapesium di rumah juga bertanya tentang jumlah set dan pendekatan di dalamnya. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Ada kemungkinan pada awalnya Anda tidak akan bisa menarik karena otot yang lemah. Anda harus mencoba bekerja sampai gagal dalam setiap latihan. Rekomendasi ini tidak hanya berlaku untuk gerakan yang ditinjau hari ini, tetapi untuk semua gerakan lainnya. Penting untuk mengerjakan jebakan pada hari yang sama ketika Anda melatih otot-otot korset bahu. Tentu saja, Anda tidak boleh menyisihkan hari terpisah untuk ini.
Menggunakan peralatan olahraga
Ingat, di awal artikel kami mengatakan bahwa jika Anda memiliki peralatan olahraga, setidaknya dumbel, maka jumlah latihan yang akan membantu Anda menjawab pertanyaan tentang cara memompa trapesium di rumah akan meningkat. Mari kita mulai dengan penggunaan dumbel, karena mereka membutuhkan lebih sedikit uang untuk membeli dibandingkan dengan barbel, dan Anda tidak memerlukan banyak ruang penyimpanan.
Latihan pertama akan menarik ke arah dagu. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berdiri dengan kaki rapat. Ambil halter di tangan Anda, turunkan di sepanjang tubuh. Setelah itu, mulailah mengangkat cangkang ke atas, hanya bekerja dengan otot-otot korset bahu. Pada posisi ujung atas, sendi siku Anda harus berada di atas sendi bahu dan menghadap ke samping.
Gerakan kedua menggunakan dumbel adalah mengangkat lengan dalam posisi miring. Ini adalah gerakan yang sangat berat dan Anda tidak perlu terburu-buru untuk menambah beban kerja. Dengan lutut sedikit ditekuk, miringkan tubuh ke depan hingga sejajar dengan tanah. Regangkan tangan Anda ke bawah di depan Anda, rentangkan ke samping, angkat setinggi mungkin. Juga, tekuk sendi siku Anda sedikit untuk mengurangi beban di bagian bawah.
Sangat penting untuk memantau posisi punggung, yang harus rata setiap saat. Ini bukan gerakan yang paling sulit dalam hal teknis, tetapi tidak dalam hal beban. Jika kita berbicara tentang menggunakan barbel untuk memompa trapesium, maka ada baiknya mengangkat bahu di sini. Pada saat yang sama, latihan dapat dilakukan dengan dumbel. Ambil posisi awal, mirip dengan tarikan ke arah dagu. Untuk menonjolkan beban pada trapesium, satukan tulang belikat dan mulailah menaikkan dan menurunkan sendi bahu. Dalam hal ini, otot-otot lengan harus rileks, dan hanya trapesium yang berfungsi.
Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang cara memompa trapesium dari video ini:
