Cari tahu apakah latihan satu kali akan membantu Anda mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Begitu Mike Mentzer menunjukkan metode latihannya kepada masyarakat umum, banyak spesialis dan atlet memutuskan bahwa dia telah merusak pikirannya. Mike berpendapat bahwa latihan beban intensif seminggu sekali lebih efektif. Penekanan utama dalam sistem ini terletak pada durasi beban maksimum pada otot, yaitu lebih dari 20 menit. Mari kita lihat apakah pendekatan untuk mengatur kelas binaraga ini memiliki kehidupan.
Bisakah latihan beban efektif seminggu sekali?
Mike Mentzer bersikeras bahwa sebagian besar atlet terlalu banyak berlatih. Dengan fakta inilah dia menjelaskan perlunya jeda lama untuk pemulihan di antara sesi intensitas tinggi. Harus diakui bahwa dalam penelitian ilmiah baru-baru ini, teori seperti itu tampaknya sangat mungkin, tetapi hanya untuk atlet muda.
Belum lama ini, para ilmuwan melakukan penelitian tentang topik ini. Sekitar 40 atlet di bawah usia 35 tahun dan 30 atlet di atas 60 tahun diundang untuk berpartisipasi dalam eksperimen ini, eksperimen yang panjang dan terdiri dari dua tahap. Selama empat bulan pertama, perwakilan dari dua kelompok umur melakukan tiga gerakan dalam tiga set. Semuanya melakukan tiga sesi selama seminggu.
Kemudian tahap kedua penelitian dimulai, yang durasinya adalah 32 minggu. Tiga kelompok dibuat:
- Kelompok pertama - pelatihan tidak dilakukan.
- Kelompok kedua - skema pelatihan sebelumnya digunakan, 3 latihan dilakukan dalam tiga set.
- Kelompok ketiga - tiga gerakan dilakukan dalam satu set.
Akibatnya, para ilmuwan menemukan bahwa setelah penghentian total pelatihan, indikator kekuatan tidak jatuh untuk waktu yang lama dan pelatihan seminggu sekali untuk berat badan diizinkan untuk mempertahankan hasil yang diperoleh. Pada saat yang sama, atlet muda, bahkan dengan rezim ini, terus meningkatkan massa otot mereka. Atlet di atas usia 60 tahun, dengan satu kali pelatihan, tidak berhasil mempertahankan hasil yang diperoleh sebelumnya. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa pelatihan seminggu sekali untuk beban dengan intensitas tinggi memungkinkan atlet muda untuk maju.
Bagaimana cara mengatur latihan seminggu sekali untuk berat badan?
Berdasarkan hasil percobaan yang baru saja kita bicarakan, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan beban seminggu sekali bisa efektif. Pendekatan untuk mengatur proses pelatihan ini cocok untuk orang-orang yang sangat terbatas waktu luangnya, tetapi pada saat yang sama ingin tetap dalam kondisi fisik yang baik.
Cukup jelas bahwa jika Anda berlatih seminggu sekali, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang serius. Tapi bagaimanapun juga, tidak setiap orang ingin memiliki otot Iron Arnie atau bintang binaraga lainnya. Jika Anda melakukannya sendiri dan mengalami kekurangan waktu luang, maka latihan beban seminggu sekali akan menjadi jalan keluar yang bagus.
Dalam situasi seperti itu, Anda tidak hanya akan dapat mempertahankan bentuk fisik Anda, tetapi bahkan meningkatkannya, mendapatkan massa otot dan meningkatkan parameter fisik. Agar hasil latihan seperti itu bagus, Anda harus menggunakan latihan sirkuit, yang memungkinkan Anda memompa semua kelompok otot dengan cukup efektif.
Tidak peduli berapa kali seminggu Anda berlatih, prinsip-prinsip binaraga tetap sama. Untuk alasan ini, tidak ada gunanya menghabiskan beberapa jam di gym untuk berpikir bahwa ini akan mendapatkan hasil terbaik. Jika Anda berlatih seminggu sekali untuk beban, maka dalam satu setengah jam Anda harus memuat semua kelompok otot secara maksimal.
Akibatnya, seluruh sesi dapat berlangsung selama sekitar dua jam, dengan mempertimbangkan waktu untuk peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Karena gerakan dasar paling efektif untuk mendapatkan massa, gerakan tersebut harus ada dalam program latihan Anda.
Dalam hal ini, penekanan utama harus pada kelompok besar, dan yang kecil akan dimuat secara tidak langsung. Karena pelatihan dilakukan seminggu sekali untuk beban, ini akan menjadi tekanan serius bagi tubuh dan Anda harus mendekati set kegagalan secara bertahap. Untuk ini, kami dapat merekomendasikan menggunakan metode "piramida".
Jika Anda tidak terbiasa dengan prinsip ini, maka artinya adalah meningkatkan bobot kerja secara bertahap di setiap set baru. Dalam hal ini, jumlah pengulangan dapat diubah atau dibiarkan konstan. Jadi, latihan beban seminggu sekali harus berintensitas tinggi dan volumetrik agar tubuh bisa bersiap menghadapi kegagalan di set terakhir. Berdasarkan pengalaman praktis, kita dapat mengatakan bahwa yang paling efektif dalam situasi ini adalah skema "6x6", atau lebih sederhana, dalam setiap gerakan Anda perlu melakukan enam set dengan jumlah pengulangan yang sama di masing-masing. Berikut adalah daftar kasar gerakan yang harus Anda lakukan dalam latihan 6x6:
- jongkok.
- Bench press dalam posisi tengkurap.
- Pers tentara.
- Deadlift.
- Tarik batang ke arah sabuk.
- Ikal untuk bisep.
Bagaimana cara meningkatkan efektivitas latihan beban?
Untuk meningkatkan efektivitas kelas dalam mode apa pun, rejimen harian dan nutrisi sangat penting. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga hanya sekali dalam seminggu, maka kemungkinan besar Anda hanya memiliki sedikit waktu dan juga akan sangat sulit bagi Anda untuk makan sesuai jadwal. Anda dapat membawa makanan ringan untuk bekerja, serta menggunakan makanan olahraga. Namun harus diingat bahwa setidaknya 70 persen nutrisi harus masuk ke dalam tubuh dari makanan biasa.
Tidur yang cukup juga penting. Jika ini juga sulit bagi Anda, maka Anda harus tidur, setidaknya sebelum kelas. Misalnya, di tempat kerja, hari libur Anda adalah hari Sabtu dan Minggu, dan Anda memiliki kelas pada hari Minggu.
Dalam situasi seperti itu, Anda perlu tidur nyenyak dari Sabtu hingga Jumat. Pada hari Sabtu bahkan ada baiknya tidur di siang hari. Tidur setidaknya delapan atau sembilan jam pada malam sebelum hari latihan Anda. Cobalah untuk tetap pada pola tidur dan nutrisi Anda bila memungkinkan, karena ini akan sangat meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Anda juga dapat merekomendasikan melakukan latihan ringan di rumah. Anda setidaknya harus melakukan push-up. Akan sangat bagus jika Anda membeli dumbel atau kettlebell dan berlatih dengannya. Namun, pelatihan semacam itu tidak boleh bersifat menyedihkan. Tugas utama mereka adalah meningkatkan laju metabolisme sehingga tubuh dapat pulih lebih cepat sebelum melakukan aktivitas baru. Omong-omong, kami merekomendasikan penggunaan kettlebell untuk latihan mini semacam itu. Peralatan olahraga ini memungkinkan Anda untuk memompa lapisan dalam jaringan otot.
Prinsip latihan beban
Sekarang perlu memperhatikan prinsip-prinsip dasar mengatur proses pelatihan untuk mendapatkan massa. Kami telah mengatakan bahwa mereka sama dalam hal apa pun, tidak peduli seberapa sering Anda berlatih. Paling sering, atlet menggunakan pemisahan tiga hari, tetapi kami telah menemukan bahwa pelatihan beban seminggu sekali dapat efektif dengan pendekatan yang tepat untuk organisasinya.
Jika Anda belum pernah melakukan binaraga sebelumnya, maka bersiaplah untuk kenyataan bahwa tidak akan ada hasil yang cepat. Dan ini tidak tergantung pada apakah Anda berlatih sekali selama seminggu atau lima minggu. Kenaikan berat badan sangat sulit bagi orang kurus, yang sekarang sering disebut hard gainer.
Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus memberikan semua kekuatan Anda di kelas. Katakanlah Anda melakukan squat klasik dan menyelesaikan repetisi kedelapan. Mengatasi sensasi terbakar otot, Anda bangkit, dan segera setelah peralatan olahraga ada di rak, Anda menurunkan diri ke bangku, setelah menghabiskan semua kekuatan Anda. Beginilah seharusnya aktivitas Anda jika ingin maju.
Dengan contoh ini, Anda dapat memahami prinsip-prinsip pertumbuhan otot. Selama pengulangan terakhir untuk kegagalan, serat-serat jaringan otot mengalami stres dan ketegangan yang luar biasa. Selain itu, ini hanya mungkin jika Anda melakukan pengulangan terakhir, sambil melampaui batas Anda.
Ketika pelajaran selesai, tubuh harus mulai memulihkan jaringan otot, karena di bawah pengaruh ketegangan yang begitu kuat, mereka menerima kerusakan serius. Untuk mengaktifkan proses regeneratif, Anda harus mengambil sebagian dari campuran protein atau gainer. Kemudian setelah 45 menit ada baiknya untuk makan lengkap dan, yang terpenting, tidur. Dalam hal ini, bahkan pelatihan massal seminggu sekali bisa efektif.
Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan untuk mempersiapkan, pertama-tama, peralatan ligamen artikular untuk kerja keras. Kami merekomendasikan menggunakan sepeda olahraga atau treadmill. Akibatnya, Anda tidak hanya akan menghangatkan persendian, tetapi juga mempercepat aliran darah, mempersiapkan otot untuk bagian utama latihan.
Lakukan beberapa set pemanasan ringan sebelum setiap set utama. Kami telah berbicara tentang durasi kelas. Terkadang atlet pemula percaya bahwa semakin banyak waktu yang mereka habiskan di gym, semakin efektif pelajarannya. Dalam praktiknya, intensitas latihan itu penting.
Setelah menyelesaikan bagian utama dari program pelatihan, Anda harus melakukan gerakan peregangan otot. Berenang adalah pilihan yang sangat baik dalam situasi ini. Jika Anda ingin mencapai hasil positif, maka di gym Anda harus sepenuhnya fokus pada pelajaran. Cobalah untuk lebih sedikit berbicara dengan pengunjung lain (ini dapat dilakukan bahkan setelah pelatihan berakhir), dan juga jangan menjawab panggilan di ponsel Anda. Satu-satunya pengecualian bisa menjadi pertanyaan penting, di ambang hidup dan mati.
Apakah mungkin untuk menambah massa dengan berolahraga seminggu sekali, lihat video ini:
