Pelajari cara berolahraga di rumah jika Anda tidak punya waktu atau akses ke gym. Gadis mana pun suka merasakan tatapan kagum pria pada dirinya sendiri. Sangat jelas bahwa untuk ini Anda harus memiliki tubuh yang ramping dan kencang. Namun, berbagai masalah hidup seringkali menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Pertama-tama, ini menyangkut kesempatan untuk mengunjungi gym untuk pelatihan. Setiap gadis mungkin memiliki alasan sendiri mengapa ini tidak mungkin dan sekarang kita tidak membicarakannya.
Kami hanya ingin mengatakan bahwa adalah mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik dalam menciptakan sosok cantik tidak hanya di pusat kebugaran. Hari ini Anda akan belajar bagaimana Anda dapat mengatur olahraga yang efektif di rumah untuk anak perempuan. Untuk mewujudkan impian Anda sesegera mungkin, ada baiknya menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Bagaimana cara memulai olahraga di rumah?
Mungkin hal pertama yang dikatakan tentang motivasi. Dialah yang mendorong seseorang untuk mencapai tujuan tertentu dan penciptaan sosok cantik tidak terkecuali. Motivasi melibatkan mengetahui tujuan Anda dan berpikir tentang bagaimana mencapainya. Orang-orang memotivasi diri mereka sendiri dalam semua bidang kehidupan, baik itu belajar atau bekerja.
Pada saat yang sama, situasi dengan motivasi untuk menciptakan sosok yang cantik bisa sangat sulit. Pada pandangan pertama, tampaknya masalah ke arah ini seharusnya tidak muncul. Keinginan untuk tampil cantik adalah hal yang lumrah bagi semua orang dan khususnya perempuan.
Paling sering, ini bukan alasannya, hanya saja tidak setiap gadis mengerti cara mulai berolahraga di rumah untuk anak perempuan. Inilah yang akan kita bicarakan hari ini.
Pertama, Anda harus mengevaluasi sosok Anda di cermin dan mencatat momen-momen yang tidak cocok untuk Anda di dalamnya. Pada eliminasi mereka Anda harus bekerja. Lihatlah kondisi otot Anda, dan juga menilai tingkat kebugaran fisik Anda. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka situasinya kemungkinan besar akan mendekati kritis.
Sama pentingnya untuk mempersiapkan diri Anda untuk olahraga yang akan datang di rumah untuk anak perempuan dan secara moral. Anda harus memahami bahwa tidak akan ada hasil yang cepat, dan bersiaplah untuk kerja keras. Selain itu, ada baiknya mengubah gaya hidup Anda, dimulai dengan program nutrisi dan diakhiri dengan rejimen harian.
Tentu saja, ini tidak mudah dilakukan seperti yang terlihat. Pada awalnya, lawan utama Anda adalah kemalasan. Dengannya Anda harus bertarung pertama kali. Namun, setelah melakukan upaya tertentu pada diri sendiri, Anda akan dengan cepat masuk ke "kebiasaan" dan kemudian itu akan menjadi lebih mudah. Ketika Anda dapat merenungkan hasil kerja Anda di cermin, maka motivasi tambahan jelas tidak diperlukan. Penting untuk mengambil langkah pertama dalam menciptakan sosok impian Anda, dan, seperti yang Anda tahu, dialah yang selalu paling sulit.
Seperti air tidak dapat mengalir di bawah batu yang tergeletak, karena Anda tidak dapat mengubah hidup Anda tanpa berusaha. Kami ulangi sekali lagi bahwa setelah mengambil langkah pertama dan terlibat dalam proses pelatihan, selanjutnya akan lebih mudah. Juga cukup jelas bahwa peralatan olahraga tertentu akan diperlukan untuk anak perempuan untuk melakukan olahraga di rumah.
Anda tidak perlu membuat catatan dan Anda dapat membatasi diri Anda pada set inventaris minimum. Selain ruang kosong di apartemen, Anda akan membutuhkan barang-barang berikut:
- Halter yang dapat dilipat, karena jauh lebih mudah untuk memajukan beban dengannya.
- Bobot untuk kaki seberat dua kilogram.
- bola fit
- Lompat tali.
- Bodybar atau tongkat kayu.
- Pakaian olahraga.
- Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan kekuatan dengan lebih serius, maka barbel, meskipun para gadis dapat melakukannya tanpa proyektil ini.
Aturan untuk mengatur olahraga rumah untuk anak perempuan
Mari kita mulai dengan aturan sederhana, kepatuhan yang menjamin pencapaian tujuan Anda:
- Pelatihan harus dimulai setidaknya 60 menit setelah makan, tetapi tidak lebih dari dua jam.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum bagian utama dari latihan Anda.
- Selama pelaksanaan semua gerakan, Anda harus memantau pernapasan Anda. Saat melakukan upaya maksimal (mengangkat beban), Anda harus menghembuskan napas. Selalu bernapas melalui hidung, bukan mulut.
- Saat melakukan olahraga di rumah untuk anak perempuan, jangan lupa minum air putih agar keseimbangan air-garam tidak terganggu.
- Setelah menyelesaikan latihan, luangkan waktu lima menit untuk meregangkan otot.
Anda dapat melihat sendiri bahwa tidak ada yang rumit dalam aturan ini. Mungkin hanya pernapasan yang tepat yang dapat menyebabkan Anda kesulitan pada awalnya. Namun, dengan sangat cepat Anda akan belajar cara bernapas dengan benar, dan Anda tidak perlu lagi mengendalikan apa pun. Sekarang kami akan mempertimbangkan program untuk melakukan olahraga di rumah untuk anak perempuan dari berbagai tingkat kebugaran fisik. Akan ada dua level secara total.
Kelas untuk anak perempuan dengan kesiapan fisik tingkat pertama
Jika Anda belum pernah bermain olahraga di mana pun sebelumnya, maka Anda harus mulai dari level pertama. Pendidikan jasmani sekolah tidak dihitung di sini. Pada awalnya, itu akan cukup bagi Anda untuk bekerja hanya dengan berat badan Anda sendiri, dan meninggalkan beban untuk masa depan. Berolahraga tiga kali seminggu, dan ada baiknya pindah ke tingkat kedua hanya jika semua latihan untuk pemula menjadi sangat mudah bagi Anda.
Hari pertama pelatihan
- Jongkok dalam bentuk klasik - sangat penting untuk memastikan bahwa saat melakukan gerakan, punggung selalu tetap rata, dan tumit ditekan dengan kuat ke tanah. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Paru-paru - sekali lagi perlu untuk memantau posisi punggung, yang pada saat melakukan gerakan tidak boleh membungkuk ke depan. Jumlah set untuk setiap kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Jembatan glute - leher tidak boleh tetap di tanah, tetapi kaki, sebaliknya, bersandar padanya. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Standing Calf Raise - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Push-up dari sendi lutut, lengan terbuka lebar - ini adalah cara yang lebih mudah untuk melakukan latihan dibandingkan dengan yang klasik. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
- Memutar adalah latihan yang paling efektif untuk otot perut. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di setiap set harus sebanyak mungkin untuk Anda.
Hari kedua pelatihan
Jika setelah sesi pertama Anda merasakan nyeri otot ringan, maka ini normal. Ketika tubuh beradaptasi dengan stres, mereka akan berlalu.
- Menekuk lutut Bulgaria - kursi diperlukan untuk bekerja. Jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Jembatan glute - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Push-up dari bangku (kursi), penyangga punggung - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Memutar - dilakukan dalam jumlah yang mirip dengan pelajaran pertama.
Hari pelatihan ketiga
- Plie Squats - Anda mungkin merasa sulit untuk menjaga keseimbangan pada awalnya, dan untuk memudahkan tugas Anda dapat menyandarkan punggung ke dinding. Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 20.
- Membalikkan lunge - jumlah set per kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 15 hingga 20.
- Glute Bridge - Jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
- Standing Calf Raise - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 15 hingga 25.
- Push-up - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
Kelas untuk anak perempuan dari kesiapan fisik tingkat kedua
Ketika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan semua latihan dari program olahraga rumah pertama untuk anak perempuan, lanjutkan ke tingkat kedua. Di sini Anda sudah membutuhkan dumbel, yang digunakan dalam semua latihan, tidak termasuk memutar. Sangat penting untuk memulai dengan beban kecil dan secara bertahap mengembangkannya.
Hari pertama pelatihan
- Squat - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 12.
- Paru-paru - jumlah set per kaki adalah 2, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 15.
- Betis mengangkat memegang satu halter - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 20.
- Dumbbell mengangkat dalam posisi berdiri di depan Anda - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 10.
- Pengenceran dumbbell dalam posisi berdiri ke samping - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 10.
- Memutar - jumlah set adalah 4 dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.
Hari kedua pelatihan
- Push-up dari tanah (klasik) - jumlah set adalah 3 dengan jumlah pengulangan maksimum di setiap set.
- Membiakkan halter dalam posisi tengkurap - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 12.
- Push-up dengan penekanan pada punggung - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 15.
- Ikal bisep alternatif - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 15.
- Plie squat - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 10 hingga 15.
Hari pelatihan ketiga
- Plie squat - jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 15.
- Menekuk lutut Bulgaria - jumlah set adalah 4, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 12.
- Glute Bridge - Jumlah set adalah 3, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 12.
- Calf Rases dengan satu dumbbell di tangan - jumlah set adalah 3, dan jumlah repetisi di masing-masing adalah 20.
- Baris Dumbbell Pinggang - masing-masing 3 set dan 15 repetisi.
Yuri Spasokukotsky menceritakan tentang program pelatihan untuk anak perempuan dengan pelatihan tingkat ketiga dan melakukan olahraga di rumah:
