Cari tahu apa perbedaan antara pemanasan pria dan wanita dan mengapa anak perempuan harus mengambil pendekatan yang berbeda secara mendasar untuk mempersiapkan tubuh mereka untuk pekerjaan aktif. Merupakan kebiasaan untuk menyebut pemanasan satu set latihan yang dilakukan dengan intensitas sedang dan rendah, yang dirancang untuk menghangatkan otot, mempercepat aliran darah dan mengembangkan peralatan ligamen-artikular. Pemanasan memiliki tujuan sebagai berikut:
- Peningkatan aktivitas otot jantung.
- Peningkatan elastisitas jaringan otot dan aktivasi sintesis cairan sinovial di persendian.
- Peregangan otot.
- Peningkatan denyut jantung.
- Persiapan semua sistem tubuh untuk aktivitas fisik yang tinggi.
Sangat sering, atlet tidak melakukan pemanasan, menganggapnya membuang-buang waktu. Namun, perilaku ini secara dramatis meningkatkan risiko cedera. Hari ini Anda akan belajar cara melakukan pemanasan yang benar sebelum berolahraga untuk anak perempuan.
Latihan untuk menghangatkan tulang belakang dan leher
Latihan-latihan ini adalah yang paling sederhana di seluruh program pemanasan pra-latihan untuk anak perempuan yang ditawarkan hari ini. Saat melakukannya, Anda perlu merasakan peregangan otot dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Latihan 1. Berdiri tegak dengan kepala menunduk. Mulailah meregangkan dagu ke arah dada dan, dalam posisi ekstrem, berhentilah selama beberapa detik.
- Latihan nomor 2. Untuk mengembangkan trapesium, mulailah memiringkan kepala ke samping, mencoba menjangkau telinga ke sendi bahu. Segera setelah Anda merasa tidak nyaman, tahan posisi ini selama 30 detik.
- Latihan nomor 3. Putar kepala Anda sebanyak mungkin ke samping dan pada saat yang sama lihat ke depan Anda. Saat Anda mencapai posisi akhir lintasan, tahan posisi tersebut selama sepuluh detik.
- Latihan nomor 4. Ambil posisi berdiri dan angkat tangan ke atas. Dalam posisi ini, mulailah memiringkan tubuh ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Saat sudut antara kaki dan tubuh Anda 90 derajat, tahan selama lima detik. Lakukan sekitar selusin pengulangan.
- Latihan nomor 5. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Condongkan tubuh Anda ke depan, mencoba menjangkau tanah dengan telapak tangan. Secara total, Anda perlu melakukan 20 pengulangan.
Latihan Pemanasan Tubuh Bagian Atas
Gerakan-gerakan ini digunakan untuk menghangatkan tubuh bagian atas sebelum berlatih untuk anak perempuan:
- Latihan 1. Ambil posisi berdiri, posisikan sepanjang lengan dari penyangga apa pun. Sambil memegang penyangga, mulailah menekuk panggul ke belakang. Perlahan luruskan kaki Anda dan miringkan ke belakang. Saat Anda melakukan gerakan, Anda harus merasakan otot-otot di punggung Anda meregang. Di posisi terakhir, jeda seperempat menit harus dipertahankan.
- Latihan nomor 2. Berdiri tegak, jaga agar kepala tetap lurus dan kaki sejajar dengan sendi bahu. Tarik perut Anda dan rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Pertahankan kepala dan tubuh bagian bawah dalam posisi ini, putar tubuh ke samping. Secara total, Anda harus menyelesaikan dari lima hingga tujuh putaran di setiap arah.
- Latihan nomor 3. Ambil posisi awal yang mirip dengan gerakan sebelumnya. Tangan kiri berada di pinggang, dan tangan kanan terangkat. Membungkuk ke kiri, mencoba menjangkau dengan tangan kanan Anda ke titik fiksi di luar angkasa. Ganti tangan dan lakukan gerakan serupa ke arah yang berlawanan.
- Latihan nomor 4. Ambil posisi terlentang dengan tangan diluruskan ke atas dan kaki diluruskan. Sambil meregangkan otot perut Anda, mulailah mengangkat tubuh Anda dan pada saat yang sama tekuk sendi lutut Anda. Dalam hal ini, kaki tidak boleh turun dari tanah. Anda tidak dapat membantu dengan tangan Anda dan mereka harus menggambarkan lintasan setengah lingkaran. Ulangi sepuluh kali.
- Latihan nomor 5. Ambil posisi berdiri dan gabungkan tangan Anda di belakang punggung dalam kunci. Lakukan dorongan kecil dengan tangan Anda sampai Anda merasakan peregangan pada otot. Maka Anda perlu mengangkat tangan dan menyatukannya kembali di kunci. Regangkan bagian atas selama 0,5 menit.
Latihan untuk menghangatkan kaki
Saat melakukan pemanasan sebelum pelatihan untuk anak perempuan, Anda harus bekerja dengan intensitas rendah di treadmill (sepeda stasioner) atau melakukan serangkaian lompat tali. Selain itu, lakukan latihan berikut:
- Latihan 1. Ambil posisi berdiri dengan kaki kanan ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kiri. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan dalam posisi ini, maka dengan tangan bebas Anda, Anda dapat meraih dukungan. Tahan posisi ini selama sekitar 0,5 menit, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
- Latihan nomor 2. Ambil posisi duduk dengan lutut ditekuk sehingga kaki saling bersentuhan di depan Anda. Relakskan otot tubuh bagian bawah dan turunkan lutut serendah mungkin. Bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, tetapi lakukan secara perlahan.
- Latihan nomor 3. Beristirahatlah di lutut Anda, regangkan tubuh Anda ke atas. Mulailah mengambil tubuh ke belakang, membungkuk di punggung bawah dan meraih betis kaki. Setelah menemukan penopang untuk lengan, lanjutkan peregangan dan rasakan otot-otot di paha Anda meregang.
- Latihan nomor 4. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu, dan turunkan lengan ke bawah. Mulailah jongkok hingga pinggul sejajar dengan tanah, lalu lompat ke atas. Anda perlu melakukan 5-10 pengulangan.
- Latihan nomor 5. Ambil posisi berdiri dan jaga tangan Anda di ikat pinggang. Mulailah membelokkan tubuh ke samping dan pada saat yang sama melakukan lompatan rendah ke kanan dan kiri.
Seluruh kompleks pemanasan sebelum pelatihan untuk anak perempuan, yang baru saja kita bicarakan, akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit untuk Anda selesaikan.
Cara pemanasan sebelum latihan, lihat video ini:
