Ciri-ciri jajanan sehat dan layak

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:41

Apa itu jajanan sehat, apa manfaat dan aturan dasarnya, makanan yang boleh dan yang dilarang sebagai jajanan, resep makanan "cepat" untuk jalan-jalan, kerja. Camilan sehat adalah kesempatan untuk cepat menghilangkan rasa lapar dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Pada saat yang sama, sosok dan kesejahteraan yang baik dipertahankan. Dokter merekomendasikan makanan ringan dengan hampir semua diet, karena membantu memberi energi pada tubuh dengan kalori minimum.

Manfaat jajanan sehat

Ahli diet meyakinkan semua orang yang putus asa untuk menurunkan berat badan - makanan ringan itu baik, selain itu, mereka berkontribusi untuk mempertahankan berat badan yang optimal. Juga, "makanan cepat saji" seperti itu sangat diperlukan saat bepergian, hiking, di tempat kerja, dan belajar. Namun, syarat utamanya adalah mengikuti aturan dan hanya makan makanan yang sehat dan bergizi. Konsumsi makanan fraksional yang sering memungkinkan tubuh mempertahankan metabolisme berkualitas tinggi dan cepat, membantu saluran pencernaan bekerja dalam mode yang benar, mengasimilasi nutrisi dalam jumlah yang tepat dan tepat waktu. Makan setidaknya 5-6 kali sehari, Anda akan memberi tubuh pasokan energi yang diperlukan. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak makan berlebihan selama makanan utama dan mengendalikan nafsu makan Anda sendiri. Manfaat makan jajanan sehat antara lain:

• Makanan yang sering dan sedikit tidak memungkinkan rasa lapar muncul … Banyak orang yang telah menjalani diet "berhenti" dari rezim, karena perasaan perut kosong yang terus-menerus mencegah mereka untuk berkonsentrasi pada hal lain. Makan sering membantu menghilangkan rasa lapar dan stres yang ditimbulkannya. Selain itu, secara psikologis lebih mudah untuk tetap melakukan diet jika Anda tahu bahwa dalam satu setengah jam Anda dapat menikmati makanan ringan, dan tidak menunggu waktu makan siang atau makan malam dengan susah payah.
• Nafsu makan sedang … Camilan tidak memungkinkan Anda menjadi sangat lapar, jadi Anda tidak bisa makan berlebihan, termasuk yang utama. Bahkan jika Anda makan sekali sehari, maka untuk asupan ini Anda akan makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, yang berarti mereka akan "masuk" ke dalam sel-sel lemak.
• Pencernaan yang baik … Beberapa tahun yang lalu, prinsip pemberian makan terpisah menjadi populer. Mereka didasarkan pada fakta bahwa produk yang berbeda tidak bergabung satu sama lain karena sifat kimianya. Mereka juga dapat diserap dengan tidak benar oleh tubuh. Misalnya, buah-buahan sangat buruk dikombinasikan dengan produk lain - mereka memicu proses pembusukan dan fermentasi di saluran pencernaan. Ini berdampak negatif pada kesejahteraan Anda. Ngemil buah-buahan secara terpisah dari makanan lain dapat memberikan efek positif bagi kesehatan.
• Tidur nyenyak … Menurunkan berat badan tahu betul betapa sulitnya untuk tertidur dengan perut kosong. Namun, jika Anda langsung tidur setelah makan berat, maka tidur juga tidak akan mendatangkan kepuasan dan istirahat. Karena itu, makan camilan yang tepat memastikan tidur yang sehat. Dengan makan secara fraksional, Anda tidak akan makan berlebihan saat makan malam dan akan memungkinkan Anda untuk makan makanan ringan tepat sebelum tidur.

Aturan dasar untuk camilan sehat

Anda harus memiliki camilan sesuai dengan aturan tertentu. Sering makan tidak hanya memiliki keuntungan, tetapi juga sisi lain dari koin. Anda harus mengurangi jumlah porsi yang dikonsumsi. Jika Anda menurunkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori. Dan jika Anda hanya menjaga berat badan, pertahankan kalori Anda pada tingkat yang biasa. Penting untuk menghitung kalori agar tidak berlebihan dengan kandungan kalori makanan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari camilan Anda, ikuti aturan dasar berikut:

1. Kualitas makanan ringan … Agar hidangan menjadi sehat, Anda harus memahami dengan jelas komposisinya. Pastikan untuk mempertimbangkan tidak hanya kandungan kalori dari camilan, tetapi juga indeks glikemik makanan yang menyusunnya. Camilan yang baik tidak boleh terlalu tinggi kalori, harus bergizi. Artinya, harus berdasarkan protein, serat, karbohidrat lambat. Ini tidak akan merusak gambar dan akan jenuh untuk waktu yang lama. Misalnya, untuk wanita dengan berat rata-rata 60 kilogram, jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari harus sekitar dua ribu. Membagi angka ini dengan 5-6 kali makan akan memberi Anda asupan kalori rata-rata untuk setiap camilan.
2. Jumlah makanan ringan … Waktu rata-rata orang yang sehat untuk bangun adalah sekitar 16 jam. Jumlah makan selama waktu ini harus 2-3 kali dan 4-5 camilan tambahan. Anda tidak boleh makan terlalu sering, atau Anda mungkin terbawa suasana dan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Jarak optimal antara waktu makan tidak lebih dari tiga jam. Untuk membiasakan makan dengan cara ini, Anda bahkan bisa menyetel alarm terlebih dahulu.
3. Pikirkan menu terlebih dahulu … Penting untuk mengetahui terlebih dahulu apa yang akan Anda jajan di siang hari, agar Anda tidak merasa lapar, dan tidak ada barang berguna di lemari es yang bisa dijadikan camilan. Pastikan untuk membeli makanan "sehat" untuk digunakan di masa mendatang. Anda bahkan dapat membuat jadwal untuk diri sendiri apa dan kapan Anda akan makan. Anda harus selalu memiliki stok buah segar, roti kering dedak, telur, ayam rebus dan daging sapi, produk susu, kacang-kacangan, dan banyak lagi.
4. Minum banyak air … Rasa haus sering disalahartikan dengan rasa lapar. Karena itu, bawalah botol air secara teratur atau bawa di jalan. Jika Anda tiba-tiba merasa lapar, cobalah untuk minum, mungkin perasaan itu akan berlalu. Setelah 20 menit, Anda bisa makan camilan jika mau. Bagaimanapun, minumlah cairan sebanyak mungkin agar proses metabolisme tetap berjalan lancar.
5. Sarapan harus 30 menit setelah bangun … Kadar gula darah Anda juga akan meningkatkan vitalitas Anda. Makanan yang ideal untuk pagi hari adalah bubur. Ini akan membantu memulai proses metabolisme dan sistem pencernaan. Untuk menghindari monoton, campur: satu sarapan dengan bubur, yang kedua - telur orak-arik dan roti panggang. Anda bisa menggunakan buah sebagai snack pagi. Mereka bergizi dan mengandung banyak antioksidan.
6. Makan siang harus lima jam setelah sarapan … Anda tidak perlu terlalu banyak mengisi perut - Anda bisa makan salad dan sesuatu yang berprotein. Sebagai camilan, Anda bisa makan sesuatu yang bergizi - kacang, yogurt, keju cottage.
7. Makan malam tiga jam setelah camilan terakhir … Menu harus mengandung makanan yang kaya karbohidrat, serat dan protein. Camilan terakhir sebelum tidur bisa berupa produk susu fermentasi, buah-buahan.

Apa yang dapat Anda miliki untuk camilan dengan nutrisi yang tepat?

Camilan sehat dapat mencakup karbohidrat ringan hanya jika tidak lebih dari satu hingga satu setengah jam sebelum makan utama. Dalam hal ini, penurunan glukosa darah tidak akan sempat terjadi dan tubuh tidak akan sempat merasa lapar, sehingga Anda akan merasakan rasa lapar kedua hanya sebelum makan utama. Untuk camilan ringan seperti itu, buah apa pun, beri, smoothie, buah kering (sudah direndam dalam air), sereal dan kacang-kacangan cocok.

Jika Anda memiliki waktu sekitar dua jam sebelum makan utama, maka camilan tidak boleh didasarkan pada karbohidrat ringan secara eksklusif, karena dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah yang cepat, diikuti oleh penurunan. Dalam hal ini, rasa lapar akan kembali dengan cepat, dan makan masih panjang. Ini mengancam peningkatan beban pada pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan diabetes di masa depan. Yang optimal adalah camilan "berpasangan" - protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat ringan. Ini akan memastikan pelepasan karbohidrat yang lancar ke dalam aliran darah. Produk yang cocok adalah: semua produk susu fermentasi + buah-buahan (beri), keju rendah lemak + sayuran. Jika makan utama direncanakan tidak lebih awal dari tiga jam kemudian, maka ngemil dianjurkan dengan produk berbasis karbohidrat kompleks. Ini bisa menjadi kombinasi yang lebih kompleks. Misalnya, roti gandum utuh (bebas ragi), sayuran, rempah-rempah; keju keras, dada ayam, telur, ikan tanpa lemak, sayuran; gulungan sushi; casserole keju cottage; sayuran, sereal gandum utuh yang tidak perlu dimasak lama - soba, bubur biji rami. Namun, kategori ini tidak mencakup berbagai muesli, karena mengandung karbohidrat sederhana, gula, dan seringkali bahan pengisi buatan yang tinggi.

Camilan ini bisa termasuk cokelat hitam. Namun, tidak boleh dikonsumsi banyak (lebih dari 25 gram) dan sebagai hidangan mandiri. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan camilan, maka Anda disarankan untuk membawa teh herbal atau teh hijau. Itu bisa dikemas, tetapi paling baik dibeli di rantai apotek. Minuman ini akan melindungi saluran empedu dari kemacetan dan meredakan kram "lapar".

Apa yang tidak ketika mengemil nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan?

Banyak yang terbiasa dengan sandwich sebagai camilan klasik. Namun, kombinasi tradisional "roti + daging" untuk beberapa orang adalah pilihan yang tidak dapat diterima. Kedua produk ini sangat sulit dicerna oleh lambung jika dikonsumsi secara bersamaan. Alternatifnya bisa berupa roti gandum utuh yang dipadukan dengan keju cottage, sayuran. Juga dianggap camilan buruk:

1. Produk makanan cepat saji … Kategori ini mencakup berbagai hamburger, sandwich, hot dog, shawarma, dan banyak lagi. Namun, di banyak tempat makan cepat saji Anda sekarang dapat menemukan "menu sehat" - sandwich dengan bumbu, sayuran, salad.
2. pai … Sangat berbahaya untuk mengemil makanan panggang yang terbuat dari adonan ragi, karena dapat memicu fermentasi di saluran pencernaan dan termasuk dalam kategori karbohidrat ringan - banyak kalori dan rasa kenyang yang cepat berlalu.
3. Berbagai bar, kue, stik jagung, makanan ringan, keripik … Makanan "kering" ini memicu dehidrasi tubuh dan menyebabkan disfungsi sistem empedu. Hal ini menyebabkan perasaan lelah, lemas, lesu, kinerja menurun.
4. Makanan yang terlalu berlemak: daging berlemak, kaviar, ikan merah … Jenis makanan ini dapat diserap secara efektif oleh tubuh hanya dalam kasus kerja aktif sistem pencernaan. Dan ini hanya mungkin saat makan lengkap.
5. Sup kering, mie instan, dan lainnya … Produk-produk ini mengandung sejumlah besar bahan kimia. Sangat tidak disarankan untuk memakannya.
6. kacang murni … Mereka kering dan sangat terkonsentrasi dalam nutrisi. Jika Anda memakannya sebagai hidangan independen, maka Anda dapat memprovokasi stagnasi empedu di saluran empedu. Sangat optimal untuk menggunakannya dalam kombinasi dengan sayuran berair seperti tomat, mentimun, paprika, dan lainnya.
7. Kopi … Itu tidak bisa diminum dengan perut kosong dan sebagai camilan, itu jelas tidak cocok, karena menghambat aktivitas kantong empedu, mengganggu proses pencernaan. Disarankan untuk meminumnya tidak lebih awal dari setengah jam setelah makan utama.

Resep untuk camilan yang tepat

Camilan sehat sangat penting untuk menjaga kadar glukosa darah yang optimal sepanjang hari. Camilan protein sangat bermanfaat. Selain itu, penting bahwa mereka mudah dan cepat disiapkan, serta mudah diangkut ke tempat mana pun.

Camilan pertama yang benar

Cocok sebagai camilan pagi, keju cottage, dan bubur buah. Ini rendah kalori - hanya 160-180 kilokalori per porsi. Tetapi ada banyak protein di dalamnya - sekitar 14 gram. Cadangan seperti itu akan memberikan energi vital yang diperlukan di pagi hari. Plus, camilan sehat ini tidak akan menyebabkan sel-sel lemak yang tidak diinginkan menumpuk. Anda dapat mengonsumsi keju cottage dengan kandungan lemak apa pun, tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Tambahkan segenggam beri ke 100-150 gram produk susu fermentasi, misalnya stroberi atau blueberry. Mereka menambahkan antioksidan dan vitamin ke camilan Anda. Jika massa tampak agak kering bagi Anda, tambahkan kefir rendah lemak. Makan cepat seperti ini sangat bermanfaat setelah berolahraga. Keju cottage mengandung asam amino glutamin. Ini akan meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga.

Camilan kedua yang benar

Camilan kedua harus memulihkan dan memberi energi sepanjang hari. Cemilan sereal dan buah yang energik akan melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk tujuan ini. Anda dapat menemukan bahan untuk hidangan sederhana ini di supermarket mana pun. Untuk camilan, Anda akan membutuhkan: setengah cangkir cranberry kering, almond cincang, biji labu kering, seperempat cangkir kenari, jumlah kismis yang sama. Semua komponen harus dicampur secara menyeluruh dan dibagi menjadi beberapa porsi - dari empat hingga enam. Camilan nyaman ini dapat dibawa bersama Anda untuk bekerja selama seminggu sebagai makan siang kedua.

Pilihan camilan dengan nutrisi yang tepat saat bepergian

Berpegang teguh pada dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah penting, bahkan di jalan. Anda dapat menyiapkan banyak makanan sehat untuk perjalanan Anda. Mari kita pertimbangkan beberapa opsi:

• Gulungan kalkun, hummus, dan alpukat … Turki adalah daging diet. Untuk gulungan, Anda membutuhkan potongan Sandung lamur. Alpukat juga mengandung minyak nabati yang sehat. Secara umum, satu porsi roti gulung mengandung sekitar 100 kalori dan 8 gram protein lengkap. Untuk memasak Anda akan membutuhkan: beberapa potong daging kalkun rebus, jumlah alpukat yang sama, satu sendok makan hummus. Potong daging menjadi irisan tipis. Lumasi masing-masing dengan hummus dan letakkan di atas alpukat. Kami melipat dalam bentuk gulungan. Camilan sudah siap.
• Smoothie berprotein tinggi … Minuman ini dapat dituangkan ke dalam termos atau botol dan dibawa bersama Anda di jalan. Memasaknya mudah: cukup campur semua bahan dalam blender dan kocok sebentar. Untuk memasak, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut: segelas santan tanpa pemanis, segelas bayam bayi, satu pisang, beberapa sendok makan minyak almond, dua sendok teh ekstrak vanila, seperempat gelas whey, es secukupnya.
• buncis goreng … Camilan yang satu ini cocok untuk kamu yang suka dengan aneka snack. Tapi, tidak seperti kebanyakan produk sejenis, buncis yang digoreng dengan bumbu rendah lemak dan tinggi protein. Selain itu, rempah-rempah meningkatkan metabolisme dan baik untuk jantung. Untuk memasak, ambil beberapa gelas buncis, satu sendok makan minyak zaitun, satu setengah sendok teh cabai, jumlah biji jintan yang sama, garam secukupnya, sedikit cabai rawit. Kami mencuci dan mengeringkan buncis. Panaskan oven hingga 200 derajat, campur bahan dalam wadah besar sehingga semua buncis tertutup bumbu. Kami memanggang di atas loyang, mengaduk buncis dari waktu ke waktu. Produk jadi harus berwarna cokelat keemasan dan renyah.

Camilan dengan diet yang tepat di tempat kerja

Selain makan siang utama di tempat kerja, mengatur camilan tidak akan berlebihan. Tentu saja, harus mudah disiapkan dan sesehat mungkin. Anda dapat mencoba opsi ini:

1. Biji Cokelat Super Protein … Kelezatan ini mudah disiapkan dan memiliki rasa asli. Anda dapat memasak untuk digunakan di masa mendatang dan menyimpannya di lemari es, membawa porsi untuk bekerja. Bahan: 12 kurma, seperempat cangkir biji rami, biji chia, biji wijen, bubuk kakao, biji kakao mentah, setengah sendok teh ekstrak vanila, sejumput kayu manis, garam laut secukupnya. Tempatkan kurma yang diadu dalam food processor dan giling menjadi pasta. Tambahkan biji rami, biji wijen, chia, kakao, vanila, kayu manis dan garam. Aduk rata dan tambahkan biji kakao. Massa yang dihasilkan harus lengket. Kami membentuk bola-bola kecil darinya dan membekukannya di dalam freezer.
2. Pancake Pisang … Pancake tidak hanya baik untuk sarapan, tetapi juga dapat dibawa bersama Anda untuk bekerja sebagai camilan. Mereka dipersiapkan dengan sangat sederhana. Anda membutuhkan beberapa butir telur, satu pisang, segenggam tepung terigu (sebaiknya dengan dedak). Campur semua komponen secara menyeluruh dan goreng pancake dalam wajan yang dilumuri minyak sayur.
3. Kacang hitam dalam roti pita … Camilan hangat seperti itu bahkan dapat digunakan sebagai makan siang "kerja" yang lengkap. Untuk memasak, kita membutuhkan: setengah gelas kacang hitam kalengan, setengah sendok teh biji jintan, beberapa sendok makan jagung kalengan, seperempat alpukat, beberapa roti pita atau tortilla gandum utuh. Haluskan alpukat dan campur dengan bahan lainnya. Tuang campuran ke atas roti pita dalam lapisan tipis dan putar menjadi tabung.

Apa yang bisa Anda miliki untuk camilan - tonton videonya

Camilan sehat adalah bagian penting dari diet sehat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot, pastikan Anda membawa makanan ringan yang kaya protein dan karbohidrat "lambat". Mereka akan memberikan pasokan energi, menormalkan kadar glukosa darah dan tidak akan disimpan dalam bentuk sel-sel lemak.