Sekarang Anda sudah sering mendengar tentang manfaat serat untuk menurunkan berat badan. Pada artikel ini kami akan mencoba mempertimbangkan masalah ini dari semua sudut pandang. Serat atau serat tumbuhan adalah nutrisi yang, seperti garam mineral atau air, tidak dapat menyediakan energi bagi tubuh manusia, tetapi diperlukan untuk berfungsi penuh. Sumber utama serat adalah makanan nabati, yang rendah gula. Harus segera dikatakan bahwa serat menghambat penyerapan makronutrien, yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi sama saja, tidak dapat diterima untuk mendapatkan massa jaringan otot. Baru-baru ini, sebuah penelitian dilakukan, yang hasilnya menunjukkan bahwa dengan asupan serat harian lebih dari 210 gram, risiko penyakit kardiovaskular berkurang hingga 41%.
Jenis serat:
Semua serat makanan dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis:
- Serat larut - Terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan beberapa buah-buahan;
- Tidak larut, sumber utamanya adalah kacang-kacangan, biji-bijian, kol, sayuran hijau.
Serat larut memiliki sifat-sifat berikut:
- Di usus, mereka berubah menjadi gel;
- Mengurangi pemrosesan karbohidrat;
- Mengurangi kandungan kolesterol.
Serat tidak larut:
- Mencegah sembelit;
- Mempercepat pergerakan makanan di saluran pencernaan.
Ada juga fitur umum untuk kedua jenis, seperti peningkatan isi usus, yang berkontribusi pada:
- nafsu makan berkurang;
- meningkatkan penyerapan mineral dan vitamin;
- menghambat pertumbuhan kadar glukosa dalam darah.
Perbedaan jenis serat berdasarkan struktur kimia
Selulosa
- mengacu pada serat tidak larut. Terutama ditemukan di dedak, kubis, apel, wortel, dll.
hemiselulosa
- mengacu pada jenis serat larut dan ditemukan dalam bit, kubis Brussel, dedak, dll. Hemiselulosa, seperti selulosa, menyerap air dengan baik, membantu kerja usus. Berkat ini, pencegahan sembelit, kanker usus besar, wasir, dan penyakit lainnya dilakukan.
Lignin
- termasuk dalam jenis serat tidak larut. Ini terkandung dalam beberapa jenis kacang-kacangan, stroberi, terong, dll. Zat ini menghentikan penyerapan jenis serat lain, dan karena kemampuannya untuk mengikat dengan asam empedu, ia mengurangi kolesterol darah.
Gusi
- mengacu pada serat larut, ditemukan dalam kacang kering dan produk yang berasal dari gandum.
pektin
- ditemukan dalam apel, buah jeruk, kubis, dll. Karena kemampuannya untuk memperlambat penyerapan gula oleh usus, sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Propektin
- adalah jenis serat tidak larut, dan ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan mentah.
Serat dan dietetik
Saat ini, sebagian besar ahli gizi menyarankan untuk meningkatkan asupan serat nabati. Rata-rata asupan serat harian adalah 35-50 gram. Namun, kebanyakan orang tidak mengkonsumsi bahkan 15 gram. Untuk memberi tubuh jumlah serat tumbuhan yang diperlukan, produk-produk berikut harus dikonsumsi sepanjang hari:
- Setidaknya tiga buah;
- Sekitar 300 ml sayuran;
- Dari empat porsi roti yang terbuat dari tepung gandum atau sereal;
- Kacang harus dikonsumsi beberapa kali selama seminggu.
Untuk membandingkan pola makan modern dengan apa yang dimakan nenek moyang, kita dapat menyebutkan tingkat rata-rata serat tumbuhan setiap hari. Sebelumnya 35-60 gram.
Serat dan binaraga
Karbohidrat sehat mengandung sejumlah besar serat yang hanya ditemukan dalam makanan nabati. Melewati saluran pencernaan, mereka praktis tidak diserap. Namun, karena sifat khususnya, serat tumbuhan sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian di Prancis, ketika asupan serat harian ditingkatkan hanya 5 gram, risiko obesitas berkurang 11%. Yang paling efektif dalam hal ini, adalah serat yang terkait dengan jenis yang tidak larut. Hal ini terutama ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Ditemukan juga bahwa ketika dosis asupan serat nabati meningkat 8 gram, wanita mulai mengonsumsi 150 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan mereka yang mengurangi tingkat asupan. Ini adalah studi jangka panjang yang berlangsung 12 tahun. Selama periode ini, kelompok pertama membuang sekitar 3 kilogram, dan yang kedua, sebaliknya, memperoleh sekitar 9. Perlu dicatat bahwa kedua kelompok wanita yang diuji tidak mematuhi diet ketat. Studi ini terhubung secara tepat dengan penambahan serat tumbuhan ke dalam makanan dan pengaruhnya terhadap tubuh.
Berdasarkan banyak percobaan klinis, telah ditetapkan bahwa orang secara sistematis mengurangi berat badan mereka sendiri dengan konsumsi serat tumbuhan secara teratur.
Dan satu lagi fakta penting yang berbicara tentang manfaat serat. Selain menghilangkan risiko obesitas, dengan konsumsi serat tumbuhan secara konstan, kemungkinan penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan kanker juga berkurang.
Pada saat yang sama, Anda sering mendengar bahwa ketika Anda makan banyak serat, kembung mungkin muncul. Untuk menghindari momen tidak menyenangkan ini, Anda harus sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Diet seperti itu, dengan asupan makronutrien yang seimbang, akan memberi tubuh energi dan nutrisi yang cukup. Selain itu, produksi gas dalam tubuh akan menurun.
Saat ini, Anda dapat menemukan banyak bahan di Internet tentang jumlah serat dan zat gizi makro yang terkandung dalam setiap produk. Jika Anda peduli dengan kesehatan Anda, maka Anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk menyusun program nutrisi. Ini adalah bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat.
Hasil percobaan dengan fiber bisa dilihat di video ini:
