Mengapa dalam binaraga 70% kesuksesan Anda tergantung pada diet? Bagaimana seharusnya Anda makan untuk memompa lengan Anda hingga 50 cm dan pada saat yang sama tidak berenang dengan lemak? Temukan sekarang! Agar tubuh atlet terlihat cantik, perlu untuk menghilangkan lemak subkutan. Pada saat yang sama, banyak atlet yakin bahwa penambahan massa tidak sesuai dengan pengurangan. Ini adalah asumsi yang sepenuhnya salah. Hal utama adalah jangan membuat kesalahan saat menyusun program nutrisi. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana tidak makan saat melakukan binaraga. Kami sekarang akan mempertimbangkan kesalahan paling umum dalam nutrisi binaragawan.
Kesalahan #1: Jangan makan makanan berlemak
Ketika kalori yang dikeluarkan di siang hari lebih sedikit daripada yang masuk ke tubuh dengan makanan, maka Anda tidak dapat menghindari munculnya kelebihan berat badan. Anda akan mendapatkan massa lemak bahkan jika Anda menghilangkan semua lemak dari diet Anda. Hal ini karena nutrisi lain, karbohidrat, dan senyawa protein juga dapat diubah menjadi lemak.
Sebagian besar atlet memahami bahwa makanan yang mengandung karbohidrat (produk tepung, manisan, kentang, dll) harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Tetapi suplemen protein berbeda, dan atlet mengonsumsinya dalam jumlah yang luar biasa.
Tetapi Anda harus ingat bahwa tubuh hanya dapat memproses sejumlah nutrisi dalam satu waktu, termasuk senyawa protein. Dengan satu kali makan, tubuh menyerap sekitar 30 sampai 40 gram struktur protein.
Segala sesuatu yang lain harus diubah menjadi lemak subkutan. Semakin lama Anda mengonsumsi protein dalam jumlah besar, timbunan lemak akan semakin masif dan kuat dan akan sangat sulit untuk melawannya. Tapi Anda harus kembali gemuk. Nutrisi ini juga dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah tertentu. Jumlah lemak harian yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 20 persen dari total asupan kalori dari makanan sehari-hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak menambah massa lemak, tetapi juga membuat kerja jantung dan sistem pembuluh darah lebih efisien.
Kesalahan # 2: Lemak itu Buruk
Tentu saja, pernyataan ini benar, tetapi hanya sebagian. Ada jenis lemak yang harus dipasok ke tubuh. Misalnya, minyak nabati mengandung lemak esensial yang tidak ada dalam makanan lain dan tidak dapat disintesis di dalam tubuh. Tapi asam lemak ini digunakan untuk produksi hormon anabolik.
Juga, jika mereka tidak ada, metabolisme lemak akan terganggu, yang akan memperlambat pembakaran lemak subkutan selama pelatihan. Jumlah terbesar asam lemak bermanfaat ditemukan pada ikan dan minyak biji rami. Asam lemak bermanfaat meningkatkan efektivitas mekanisme pertahanan. Jika Anda menghapusnya dari diet Anda, Anda hanya akan membahayakan tubuh. Anda perlu menjaga asupan lemak Anda antara 10 dan 20 persen dari total kalori Anda.
Ketika mendapatkan massa berkualitas tinggi, metabolisme umum berubah, yang terdiri dari pertukaran nutrisi dasar. Jika Anda mengurangi laju metabolisme lemak, maka secara otomatis akan menderita. Penting untuk mengonsumsi lebih sedikit hewan dan lebih banyak asam lemak nabati.
Kesalahan # 3: Anda perlu makan karbohidrat untuk menambah berat badan
Dan dalam hal ini, pernyataan tersebut tidak sepenuhnya benar. Jaringan otot terdiri dari senyawa protein, tetapi karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otot. Jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedikit, Anda tidak akan bisa berolahraga secara intens, yang otomatis akan mengurangi efektivitas latihan Anda. Pada siang hari, Anda harus mengonsumsi 4 hingga 8 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan.
Kisaran ini tidak boleh dilampaui, tetapi juga tidak boleh dikonsumsi lebih sedikit. Jumlah karbohidrat di atas akan cukup untuk memberikan tonus otot yang diperlukan dan pemulihannya yang cepat.
Kesalahan # 4: Pecinta tidak membutuhkan suplemen protein
Banyak amatir yakin bahwa mereka dapat melakukannya tanpa suplemen protein dan pada saat yang sama terus berkembang. Anda perlu memahami bahwa otot harus tumbuh dalam ukuran pula. Untuk itu, tubuh membutuhkan senyawa protein. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 2 gram senyawa protein per hari per kilogram massa, maka otot tidak akan tumbuh.
Senyawa protein digunakan untuk lebih dari sekedar membangun jaringan otot. Mereka adalah komponen utama dalam produksi, katakanlah, darah atau hormon. Jika terjadi kekurangan protein di dalam tubuh, maka jaringan otot akan hancur. Pantau jumlah senyawa protein yang dikonsumsi dan Anda yakin akan kemajuan yang konstan.
Kesalahan # 5: Cukup makan tiga kali sehari
Kesalahan ini sangat umum di antara atlet pemula, dan jika percakapan muncul tentang bagaimana tidak makan saat melakukan binaraga, maka Anda hanya perlu mengingatnya. Dalam tiga kali makan, Anda secara fisik tidak dapat mengonsumsi semua nutrisi yang diperlukan dalam jumlah yang tepat.
Pertama-tama, makanan yang masuk ke sistem pencernaan dalam jumlah besar diproses dengan buruk. Tubuh dapat mensintesis sejumlah enzim pencernaan pada suatu waktu. Beberapa makanan yang tidak cukup akan berada di usus. Ini hanya akan menyebabkan akumulasi gas yang berlebihan dan keracunan tubuh dengan racun.
Selain itu, kelebihan nutrisi akan diubah menjadi lemak, yang akan disimpan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu makan setidaknya lima kali sehari. Namun, sering kali tidak berarti sama sekali. Anda perlu mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dalam asupan kalori harian.
Kesalahan # 6: Anda Makan Sedikit untuk Menurunkan Lemak
Semua program makanan diet berdasarkan puasa akan membantu Anda menurunkan berat badan hanya untuk waktu yang singkat. Penting juga untuk dicatat bahwa bersama dengan timbunan lemak subkutan, Anda pasti akan kehilangan massa otot. Ketika tubuh tidak menerima jumlah kalori yang diperlukan, maka semua proses, termasuk lipolisis, melambat.
Semua masalah diet berbasis puasa terkait dengan ini - berat badan dengan cepat hilang pada tahap awal, dan kemudian kembali dan seringkali berlebihan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara konsisten, maka lengkapi latihan kekuatan Anda dengan kardio. Latihan aerobik mempercepat metabolisme Anda, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak.
Kesalahan # 7: Puasa Setelah Makan Berlebihan
Jelas pernyataan ini termasuk dalam kategori - bagaimana tidak makan sambil melakukan binaraga. Jika Anda tidak bisa menahan diri dan selama liburan dalam satu malam beberapa kali melebihi kandungan kalori harian, maka ini sangat buruk. Namun, puasa berikutnya hanya akan memperburuk segalanya. Bahkan jika Anda hanya mengonsumsi sedikit kalori di siang hari, metabolisme akan melambat secara signifikan.
Akibatnya, tubuh Anda akan kehilangan energi yang diperlukan, yang tanpanya pelatihan yang efektif tidak mungkin dilakukan. Jika Anda telah melanggar pola makan Anda, jangan memperumit masalah dengan berpuasa. Sehari setelah makan berlebihan, cukup kembali ke rutinitas biasa Anda.
Kesalahan #8: Ayam lebih baik dari varietas lain
Bukan hanya ayam yang rendah lemak. Ada juga beberapa zat ini dalam tenderloin daging sapi, fillet atau punggung. Pada saat yang sama, daging sapi adalah sumber zat besi dan vitamin yang lebih berharga dibandingkan dengan ayam. Jika Anda menemukan suatu tempat. Bahwa atlet hanya perlu makan ayam, jangan percaya klaim seperti itu.
Penting untuk dipahami bahwa tubuh setiap orang memiliki karakteristik individu, dan mengasimilasi jenis senyawa protein tertentu lebih baik daripada yang lain. Namun, mungkin juga bukan ayam. Anda harus bereksperimen dengan senyawa protein yang berbeda dan jangan terpaku pada daging ayam saja.
Untuk lebih lanjut tentang diet binaraga, lihat video ini:
