Press head-down adalah latihan populer yang merupakan bagian dari program pelatihan banyak atlet. Pelajari fitur tekan barbel terbalik. Sejauh ini, bench press horizontal klasik adalah salah satu latihan binaraga paling populer. Untuk diyakinkan akan hal ini, cukup memperhatikan bangku di gym. Dia hampir selalu sibuk. Pada saat yang sama, banyak atlet juga melakukan barbell press secara terbalik, meskipun peminat latihan ini lebih sedikit.
Incline press melibatkan penempatan kepala yang berbeda dalam kaitannya dengan kaki. Misalnya, jika kepala terletak di bawah kaki, maka beban utama saat melakukan gerakan jatuh pada otot dada bagian bawah. Harus dikatakan bahwa otot pektoralis mayor terdiri dari dua bagian - bagian atas dan bawah. Yang atas disebut kepala klavikula, dan yang lebih rendah disebut kepala sternum.
Kedua departemen terlibat ketika lengan diangkat di atas garis tengah. Incline press dengan sempurna memompa otot dada bagian bawah. Sudut paling efektif untuk bangku adalah 20–45 derajat. Selain itu, trisep dan bagian depan delta terlibat dalam pekerjaan. Juga harus dikatakan bahwa semakin sempit cengkeraman saat melakukan gerakan, semakin besar beban pada trisep.
Manfaat barbel tekan terbalik
Melakukan tekan barbel terbalik, atlet mendapatkan manfaat berikut:
- Menggunakan sudut kemiringan bangku yang berbeda, Anda dapat memompa setiap segmen otot pektoralis utama;
- Anak perempuan dapat, berkat olahraga, mengencangkan bagian bawah garis leher dan menaikkan payudara;
- Incline press sangat efektif untuk mengatasi stagnasi pada pers klasik;
- Aktivitas bagian bawah otot dada meningkat dan, secara paralel, beban pada otot bantu berkurang;
- Ada transfer beban dari delta anterior ke otot dada;
- Karena penurunan aktivitas saat melakukan gerakan korset bahu, kemungkinan cedera pada sendi bahu berkurang;
- Sebagian beban dikeluarkan dari punggung bawah.
Teknik tekan
Setiap barbel press adalah gerakan koordinasi yang cukup sulit. Saat menggunakan bangku miring, latihan menjadi lebih sulit dari sudut pandang teknis. Dengan demikian, perlu menguasai teknik dengan baik, yang sekarang akan dibahas.
Tahap 1
Siapkan bangku untuk gerakan dengan mengatur sudut kemiringan yang Anda inginkan. Dengan barbel siap, tempatkan diri Anda di bawah peralatan dengan kaki diamankan di guling. Genggamannya selebar bahu. Setelah melepaskan proyektil dari rak, letakkan di atas bagian bawah otot dada, sambil memastikan lengan Anda tegak lurus dengan tanah. Ini harus menjadi posisi awal.
Tahap 2
Tarik napas dan turunkan peralatan olahraga. Ketika mencapai dada, menyentuhnya dengan ringan, tekan proyektil ke atas dengan kuat, hembuskan pada saat yang sama.
Tahap 3
Ulangi gerakan beberapa kali yang diperlukan.
Rahasia melakukan pers terbalik
Seperti hampir semua latihan, ada rahasia saat melakukan barbel press terbalik, mengetahui mana yang dapat meningkatkan efisiensi secara signifikan.
- Remas dada Anda saat proyektil berada di puncak lintasan, dan tahan ketegangan selama dua hitungan;
- Peralatan olahraga harus bergerak secara eksklusif ke arah vertikal dan semua jenis "goyangan" palang harus dikecualikan;
- Anda perlu menurunkan palang dua kali selama Anda melakukan gerakan ke atas;
- Seorang atlet pemula harus meminta bantuan seorang teman atau menggunakan mesin Smith;
- Anda tidak bisa mengalahkan proyektil dengan dada Anda;
- Sebelum menekan, sesuaikan bangku sehingga barbel jatuh ke batas otot dada bagian bawah;
- Cobalah untuk menggunakan rentang gerak penuh;
- Saat melakukan barbel tekan terbalik, Anda harus mengamati posisi sendi siku, yang harus ditarik terpisah;
- Ketika peralatan olahraga melewati titik lintasan yang paling sulit, pernafasan yang kuat harus dilakukan. Berkat teknik ini, tekanan darah di kepala akan berkurang;
- Jika tekanan darah Anda berbeda dari biasanya, maka lebih baik tidak menggunakan barbel press terbalik dalam program latihan Anda.
Opsi pers bangku
Perlu dicatat bahwa latihan ini dapat memiliki banyak pilihan. Yang paling populer adalah sebagai berikut:
- Pers bangku dumbbell pada sudut ke bawah;
- Bench press pada sudut yang berbeda;
- Bench press pada sudut yang berbeda menggunakan mesin Smith.
Saya juga ingin berbicara tentang hasil satu penelitian yang dilakukan lima tahun lalu. Para ilmuwan memutuskan untuk menentukan efektivitas bench press. Hasilnya, gerakan membungkuk ke bawah terbukti mengembangkan otot dada lebih baik. Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa atlet yang ingin secara aktif mengembangkan daerah klavikula perlu mengadopsi tekanan sudut ke atas.
Studi lain yang agak menarik dilakukan dengan menggunakan elektromiografi. Dengan bantuannya, terbukti bahwa saat melakukan tekanan barbel terbalik, semua beban jatuh pada otot-otot dada. Hal ini memungkinkan Anda untuk hampir menggandakan stimulasi neuromuskular dibandingkan dengan pers horizontal klasik.
Meskipun bukti ilmiahnya bagus, berat badan sama pentingnya. Semua orang tahu bahwa semakin banyak beban yang digunakan seorang atlet, semakin terlihat kenaikan berat badan. Saat melakukan tekanan miring ke bawah, seseorang dapat menggunakan 10-15% lebih banyak bobot daripada dengan penekanan horizontal.
Hal ini dapat dijelaskan dengan tiga fakta:
- Menurut data yang diperoleh melalui penggunaan EMG, saat melakukan tekanan miring ke bawah, lebih banyak serat otot terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan Anda mengembangkan lebih banyak usaha;
- Tubuh diposisikan sedemikian rupa sehingga sebagian besar sendi bahu melakukan adduksi, yang memungkinkan Anda untuk memindahkan beban dari delta anterior dan trisep ke latissimus dorsi. Lat diketahui lebih unggul dalam kekuatan daripada trisep dan delta;
- Karena amplitudo pergerakan peralatan olahraga lebih kecil dibandingkan dengan bench press klasik, jauh lebih mudah untuk memindahkan beban ke jarak yang lebih pendek.
Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa barbel menekan terbalik mungkin lebih baik daripada yang klasik untuk pengembangan otot dada.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan ini dalam video ini:
