Pelajari latihan hamstring yang sangat efektif yang tidak memerlukan pengetahuan keterampilan khusus dan akan melatih pinggul Anda dengan sempurna. Latihan float difokuskan untuk bekerja dengan bagian belakang paha. Segera, perlu dicatat bahwa ini adalah latihan yang sangat sulit, oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang tepat, seseorang tidak hanya harus melakukan upaya maksimal, tetapi juga memberikan perhatian khusus pada teknik eksekusi.
Adapun spesifikasi bekerja dengan latihan pelampung, maka ada dua opsi yang tersedia: palang dinding atau bangku biasa dengan pengencang tambahan. Mengingat tidak setiap aula memiliki palang dinding, kami akan menganalisis kekhasan eksekusi di bangku.
Tentunya ada sabuk angkat besi di setiap gym, kita juga membutuhkannya. Secara khusus, kami akan menggunakan elemen ini sebagai lampiran tambahan.
Teknik latihan mengapung
Kencangkan sabuk sekencang mungkin ke bangku untuk mengamankan tulang kering Anda. Jika Anda memiliki pasangan, maka Anda dapat menolak ikat pinggang, karena itu akan memperbaiki kaki.
Hal ini diperlukan untuk turun dengan lancar, menahan ketegangan karena paha belakang dan paha belakang. Saat Anda pindah ke posisi berbaring, Anda harus melindungi diri dengan tangan. Omong-omong, pada saat mengangkat, Anda juga dapat menghubungkan tangan untuk mempercepat proses mencapai posisi semula.
Lakukan segala upaya agar panggul tidak terangkat ke atas pada saat mengangkat. Tubuh harus ditempatkan selurus mungkin relatif terhadap paha. Untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda sebanyak mungkin, Anda bisa meletakkan matras atau selimut yoga biasa di bawahnya. Sebagai aturan, metode ini digunakan jika terjadi ketidaknyamanan pada sendi lutut.
Di masa depan, Anda dapat mempersulit latihan mengapung untuk bisep pinggul, cukup ambil pancake atau bola obat. Ada berbagai latihan yang sama efektifnya untuk hamstring, beberapa di antaranya akan disajikan di bawah ini.
Deadlift untuk hamstring
Perlu dicatat, pada awalnya, bahwa ini adalah latihan standar yang ditemukan dalam binaraga dan powerlifting, serta dalam kekuatan ekstrem. Untuk mendapatkan massa otot, latihan ini dianggap paling efektif, karena lebih dari 75% dari seluruh tubuh terlibat dalam deadlift.
Mengambil bagian dalam pekerjaan: punggung, kaki, lengan, berdasarkan ini cukup dimengerti mengapa latihan ini disebut dasar.
Selain itu, perlu dicatat bahwa ada beberapa jenis deadlift:
- Klasik.
- Mati, lebih dikenal sebagai Rumania.
- sumo.
- Batang perangkap.
Yang paling populer adalah deadlift klasik, dilakukan dengan set kaki yang berbeda, dari yang sempit hingga sedang. Itu semua tergantung pada preferensi pribadi.
Deadlift dan ikal kaki berbaring di simulator untuk bisep pinggul
Deadlift dengan dumbbell - Ada opsi lain untuk melakukan latihan ini, dengan barbel. Jika kita berbicara tentang kelebihan atau keefektifan barbel atau dumbel, maka tidak ada perbedaan di antara keduanya. Ini adalah semacam opsi untuk seorang atlet, memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi latihan Anda.
Di sini beban diarahkan ke bisep paha, otot gluteus, ditambah ekstensor punggung bawah juga terhubung ke pekerjaan.
Adapun latihan kedua, berbaring ikal kaki di simulator, perlu dicatat bahwa ini adalah jenis pelatihan isolasi yang ditujukan untuk bagian belakang paha, ditambah otot betis juga sedikit terlibat dalam pekerjaan.
Mengenai keuntungan dari latihan ini, perlu dicatat bahwa karena itu, bagian bawah bagian belakang bisep paha menebal, ditambah ada efek pada bagian luar dan dalam otot.
Ini secara signifikan meningkatkan pinggul secara visual dari belakang. Dengan memasukkan latihan dalam latihan Anda, Anda akan mencapai pelepasan komponen paha, ditambah kelegaan kaki akan meningkat secara signifikan. Disarankan untuk tampil di akhir waktu pelatihan. Karena ini akan secara signifikan mempercepat kumpulan massa otot setelah Anda menyelesaikan latihan dasar.
Nuansa hiperekstensi untuk paha belakang
Berikut adalah latihan dasar yang memungkinkan Anda melatih punggung bagian bawah, pantat. paha, otot gluteus. Tetapi, perlu dicatat bahwa otot mana yang bekerja akan mengalami lebih banyak ketegangan tergantung pada teknik eksekusi yang dipilih.
Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, sebagian besar atlet, melakukan latihan, melatih punggung bawah, serta sedikit paha belakang. Mengenai kerja gluteus maximus, sebagian kecil orang benar-benar tahu teknik yang benar untuk melakukan hiperekstensi, dengan beban di bokong. Sebagian besar sangat percaya bahwa saat ini mereka bekerja secara eksklusif pada otot gluteus. Perlu dicatat bahwa hiperekstensi direkomendasikan untuk atlet pemula yang masih memiliki ekstensor punggung yang lemah.
Cara melakukan latihan float dengan benar, lihat video ini:
