Pelajari cara merencanakan latihan Anda dengan benar di rumah untuk memaksimalkan massa otot tanpa lemak dan menghilangkan lemak. Anak laki-laki dan perempuan memiliki tujuan yang berbeda ketika berolahraga. Jika penting bagi pria untuk memompa otot dengan mendapatkan jumlah massa maksimum, maka untuk anak perempuan cukup membuat sosoknya langsing dan mengencangkan otot. Dalam kehidupan modern, kita masing-masing memiliki banyak kekhawatiran dan masalah, yang berdampak negatif pada jumlah waktu luang. Akibatnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym dan memutuskan untuk berlatih di rumah.
Untuk mencapai hasil positif, perlu menyusun program pelatihan dengan benar, memilih latihan terbaik dan beban optimal. Anda juga perlu menyusun jadwal latihan di rumah. Kami akan memperhatikan semua aspek ini hari ini.
Bagaimana seharusnya latihan di rumah diatur?
Perbedaan paling penting antara latihan di rumah dan di gym adalah sedikit variasi peralatan dan perlengkapan olahraga. Fakta ini, pada gilirannya, membatasi pilihan latihan atlet, dan juga dapat memperumit perkembangan beban, yang tanpanya kemajuan tidak mungkin terjadi. Jika Anda memutuskan untuk belajar di rumah, maka Anda perlu membeli beberapa peralatan, yang tanpanya Anda tidak akan dapat belajar.
Hal pertama yang harus Anda pikirkan adalah membeli dumbel. Berkat ini, Anda dapat memperluas daftar gerakan yang tersedia untuk Anda dan secara efektif memompa semua kelompok otot. Tentunya Anda tahu bahwa dumbbell bisa dilipat dan one-piece. Pria disarankan untuk membeli jenis pertama dari peralatan olahraga ini, karena lebih mudah untuk meningkatkan beban. Untuk anak perempuan, dumbel one-piece cukup cocok.
Jika Anda ingin berlatih seefisien mungkin dan memiliki jadwal latihan yang tepat di rumah, maka Anda juga memerlukan palang horizontal. Jika Anda memutuskan untuk memasangnya di rumah, maka Anda bisa menggunakan spacer atau dinding. Jenis palang horizontal pertama dimaksudkan untuk pemasangan di ambang pintu, dan palang yang dipasang di dinding dipasang di dinding. Juga, pria membutuhkan bar. Jika Anda tidak memiliki tempat di apartemen untuk memasang palang dan balok horizontal, maka Anda dapat menggunakan peralatan yang terletak di stadion sekolah.
Memilih target untuk latihan di rumah
Untuk melakukan kelas yang efektif, pertama-tama Anda harus memutuskan tugas Anda. Jadwal latihan di rumah yang harus Anda patuhi di masa depan sangat bergantung pada ini. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka kami akan segera memperingatkan Anda bahwa tidak akan mudah untuk melakukan ini di rumah.
Untuk mendapatkan massa otot, perlu tidak hanya memiliki banyak peralatan dan peralatan olahraga, tetapi juga berbagai atribut, misalnya, bangku. Untuk mengakomodasi setidaknya peralatan minimum yang dibutuhkan, Anda membutuhkan banyak ruang. Menurut pendapat kami, berikut ini adalah tugas optimal yang dapat Anda atur sendiri dan selesaikan:
- Yg melangsingkan.
- Kemampuan untuk membangun otot.
- Meningkatkan kebugaran fisik.
- Meningkatkan stamina.
- Meningkatkan kesehatan.
Prinsip dasar pelatihan di rumah
Ketika Anda memutuskan tugas studi Anda, Anda perlu mengingat prinsip-prinsip dasar. Ini kemudian akan menjadi dasar dari jadwal latihan di rumah Anda. Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, Anda dapat menghindari banyak kesalahan pemula.
- Perencanaan. Tidak masalah di mana Anda berlatih. Sikap Anda terhadap kelas jauh lebih penting. Anda harus memahami bahwa pada awalnya akan sangat sulit bagi Anda untuk berintegrasi ke dalam cara hidup yang baru. Seringkali pekerjaan rumah tangga bagi seseorang ternyata menjadi prioritas yang lebih tinggi, dan ia terpaksa mengabaikan kegiatannya. Saat Anda menyusun jadwal latihan di rumah dan memutuskan waktunya, Anda harus benar-benar mematuhinya. Ini juga layak untuk dilatih pada waktu yang sama setiap saat.
- Perbedaan. Latihan Anda harus bervariasi. Untuk melakukan ini, Anda harus secara berkala membuat perubahan pada program pelatihan. Perkenalkan gerakan baru dan gabungkan dengan gerakan yang sudah dikuasai. Ini tidak hanya akan menghilangkan kebosanan selama pelatihan yang monoton, tetapi juga mencegah tubuh terbiasa dengan beban. Penting juga untuk memastikan bahwa semua kelompok otot dimuat secara merata.
- Peralatan olahraga berkualitas tinggi. Jika Anda dengan tegas memutuskan untuk berlatih di rumah dan mencapai tujuan Anda, maka Anda tidak perlu menghemat peralatan olahraga. Pertama, biasakan diri Anda dengan produk yang ditawarkan kepada Anda, baca ulasannya dan temukan pilihan terbaik untuk Anda sendiri. Untuk mendapatkan kondisi fisik yang baik, Anda perlu berolahraga secara teratur, dan Anda membeli peralatan olahraga untuk waktu yang lama.
- Pengukuran. Banyak calon atlet terjun langsung ke segala hal. Mereka yakin bahwa mereka akan dapat dengan cepat mencapai tujuan mereka, tetapi dalam praktiknya semuanya menjadi sangat berbeda. Jangan mulai berolahraga dengan banyak beban dumbbell. Beban harus meningkat secara terencana. Anda harus dapat mendengarkan tubuh Anda, yang akan selalu meminta Anda ketika Anda perlu menambahkan atau, sebaliknya, menjeda. Jika Anda sering mengalami rasa sakit setelah berolahraga, maka kemungkinan besar Anda terlalu memaksakan diri atau melanggar teknik gerakan.
- Nutrisi. Efektivitas pelatihan Anda sangat tergantung pada nutrisi. Bahkan jika Anda telah membuat jadwal olahraga yang ideal di rumah, tetapi diet Anda rendah nutrisi penting, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang positif. Jika Anda berolahraga untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh, maka kurangi asupan kalori dan batasi asupan lemak dengan karbohidrat. Jika tujuan pelatihan adalah untuk mendapatkan massa, maka nilai energi dari program gizi harus tinggi, dan jumlah senyawa protein yang dikonsumsi juga harus dikontrol.
Latihan apa yang harus Anda lakukan di rumah?
Sebelum membuat jadwal latihan di rumah, Anda perlu memutuskan gerakan yang paling efektif.
- Push up. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda dapat melakukan berbagai versi latihan ini. Push-up akan membantu Anda memperkuat otot trisep, delt, dan dada.
- jongkok. Latihan yang bagus untuk melatih kaki Anda. Ini menggunakan glutes, paha depan, dan otot paha. Untuk anak perempuan, gerakan ini akan membantu mengencangkan bokong dan membuat kaki ramping.
- Memutar. Ada beberapa jenis gerakan ini yang dapat membantu Anda mengembangkan otot perut secara efektif.
- Pull-up. Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat otot-otot di lengan dan punggung. Itu harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda tanpa gagal. Ingatlah hal ini saat menjadwalkan latihan Anda di rumah.
Program pekerjaan rumah
Sekarang kami akan memberikan perhatian Anda sebuah program pelatihan indikatif. Anda dapat menggunakannya sepenuhnya, atau menjadikannya sebagai dasar saat menyusun jadwal latihan Anda sendiri di rumah. Program ini cocok tidak hanya untuk atlet pemula, tetapi juga bagi mereka yang sudah berpengalaman. Kami merekomendasikan untuk anak perempuan untuk membagi dua jumlah set, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya.
Anda harus ingat bahwa setiap sesi harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan menghangatkan otot dan mengurangi risiko cedera. Gunakan selama periode ini bekerja dengan tali, mengayunkan lengan dan kaki, berlari di tempat, jongkok dan melompat. hari pertama pelatihan
- Pull-up - Jika Anda bisa menarik berkali-kali, maka ada baiknya menggunakan beban tambahan. Lakukan lima set, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah dari 3 hingga 4.
- Mengangkat halter untuk bisep - saat melakukan gerakan, pastikan tangan Anda ditekan ke tubuh. Lakukan tiga set, dan jumlah pengulangan di masing-masing adalah 10.
- Squat - Jaga tumit Anda di tanah setiap saat. Lakukan lima set dengan masing-masing 20 repetisi.
hari pelatihan ke-2
- Dips - Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
- Squat - Lakukan lima set dengan masing-masing 20 repetisi.
- Pull-up - Lakukan tiga set dengan masing-masing 5 repetisi.
- Overhead Dumbbell Curl - Lakukan empat set dengan masing-masing 10 repetisi.
hari ke 3 pelatihan
- Pull-up - Lakukan tiga set dengan masing-masing 4 repetisi.
- Push-up - Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
- Dumbbell Calf Raises - Lakukan empat set dengan masing-masing 15 repetisi.
- Squat - Lakukan lima set dengan masing-masing 20 repetisi.
Setelah latihan, Anda harus melakukan sesi kardio jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Anak perempuan dapat dengan aman menggunakan tali untuk ini. Jika peluang keuangan memungkinkan, Anda dapat membeli sepeda olahraga atau treadmill.
Buku Harian Jadwal Kelas
Untuk memudahkan Anda mengontrol dan meningkatkan beban, kami sarankan untuk mulai membuat buku harian aktivitas. Setelah setiap pelatihan, Anda perlu menuliskan jumlah set dan pendekatan di dalamnya, serta bobot kerja di semua latihan. Perlu juga melacak penampilan tubuh Anda, mencatat hasilnya dalam buku harian.
Bergantung pada kecepatan kemajuan Anda, Anda perlu membuat perubahan pada jadwal latihan Anda di rumah. Anda dapat menemukan program pelajaran online, tetapi yang terbaik adalah membuatnya sendiri. Sangat penting untuk mematuhi prinsip-prinsip yang kita bicarakan di atas.
Cara membentuk otot saat berolahraga di rumah, lihat video ini:
