Cari tahu apa keuntungan dari latihan ini dan pelajari cara melakukannya sendiri di rumah. Hari ini kita ingin berbicara tentang latihan pendulum, yang mampu menggunakan sejumlah besar otot - pendulum. Ini bisa bermanfaat tidak hanya untuk binaragawan, tetapi juga untuk pejuang. Gerakan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif, koordinasi, dan juga mampu meningkatkan daya tahan atlet. Selain itu, beban yang signifikan jatuh pada otot yang menstabilkan.
Namun, ini bukan satu-satunya keuntungan dari pendulum. Dengan melakukan latihan tersebut, Anda akan dapat memuat hampir semua otot di tubuh, termasuk kaki bahkan trapezius. Namun, beban maksimum jatuh pada korset bahu dan otot perut miring.
Bagaimana cara melakukan latihan Pendulum dengan benar?
Untuk bekerja, Anda memerlukan batang dari batang, salah satu ujungnya harus bersandar pada sesuatu untuk membatasi kebebasan bergeraknya. Ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu Anda. Ambil ujung palang yang bebas dan pegang di depan Anda dengan tangan terentang, kira-kira setinggi kepala.
Mulailah memutar tubuh ke kiri, sambil menurunkan palang ke paha kaki yang sama dan sekaligus melakukan lunge. Kemudian, dengan gerakan tajam, gerakkan palang ke arah yang berlawanan dengan paha kaki lainnya, yang juga perlu melakukan lunge. Akibatnya, bar harus melakukan gerakan yang mirip dengan bandul jam.
Sepanjang seluruh latihan, lengan harus tetap lurus, dan titik teratas lintasan harus diatasi dengan cepat. Gerakan melambat hanya pada saat palang mendekati paha kaki. Pada saat ini, Anda harus mulai mendapatkan energi untuk bergerak tajam ke arah yang berlawanan. Kami menyarankan Anda menggunakan bilah kosong terlebih dahulu, karena Anda memerlukan sejumlah koordinasi untuk melakukan latihan Pendulum. Perlu meningkatkan bobot kerja secara bertahap, tetapi tidak terlalu cepat. Biarkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa pendulum terutama dimaksudkan untuk memompa otot-otot pers yang miring, serta korset bahu. Adapun teknik pernapasan, buang napas pada saat bar mulai bergerak ke kaki yang berlawanan, dan tarik napas setelah melewati posisi lintasan yang ekstrem.
Latihan "Pendulum" untuk otot-otot pers
Gerakan ini dianggap sebagai yang terbaik untuk memompa otot-otot pers yang miring. Anda dapat memasukkannya baik di awal program pelatihan Anda maupun di fase terakhirnya. Keuntungan lain yang melekat pada pendulum adalah beban rendah pada tulang belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahwa puntiran hanya terjadi di daerah lumbar.
Anda sudah mengerti bahwa beban utama saat melakukan gerakan ini jatuh pada otot perut yang miring. Namun, sebagian dari beban, meskipun tidak begitu signifikan, jatuh pada semua otot perut dan bahkan kaki. Ini adalah latihan yang terisolasi dan Anda harus memberi perhatian khusus pada nuansa teknis pelaksanaannya, dan bukan jumlah pengulangan atau bobot beban. Anda harus melakukan gerakan ini semata-mata berkat kerja otot-otot pers yang miring. Bukan kebetulan kita fokus pada poin ini. Seringkali, atlet menggunakan glutes atau paha depan mereka. Gerakan akan paling efektif hanya jika Anda bisa merasakan bagaimana otot-otot yang ditargetkan bekerja. Perhatikan juga fakta bahwa gerakan harus dilakukan dengan gaya lambat agar tidak membebani tulang belakang lumbar.
Teknik untuk melakukan latihan "Pendulum" untuk pers
Masuk ke posisi terlentang dengan sendi bahu Anda ditekan dengan kuat ke tanah. Tangan dapat direntangkan di sepanjang tubuh atau direntangkan, tegak lurus dengan tubuh. Angkat kaki Anda ke atas pada sudut 90 derajat. Mulailah memutar panggul Anda, turunkan kaki Anda ke samping.
Tidak perlu menyentuh tanah pada posisi terendah lintasan. Gerakan dapat dihentikan pada saat Anda merasakan ketegangan maksimum otot-otot pers yang miring. Setelah itu, dengan gerakan tajam, gerakkan kaki ke posisi awal. Lakukan gerakan serupa dalam arah yang berlawanan.
Seperti halnya latihan kekuatan, perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan. Selama fase negatif gerakan, perlu untuk menghembuskan napas, dan tarik napas sesuai dengan fase positif. Jika Anda masih tidak dapat melakukan latihan dengan kaki yang diluruskan karena kelemahan otot, tekuk pada sendi lutut. Jika Anda ingin menambah beban, maka sudut antara kaki dan tubuh harus lebih dari 90 derajat. Juga ingat bahwa sendi bahu dan kepala harus ditekan dengan kuat ke tanah di seluruh set.
Simak teknik latihan pendulum dalam video ini:
