Anda tidak harus pergi ke gym untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar. Pelajari cara melakukan squat dengan benar untuk mendapatkan tubuh yang sempurna. Kebanyakan wanita tidak senang dengan penampilan mereka dan menggunakan berbagai cara untuk membentuk sosok mereka. Tetapi hanya sedikit orang yang menyadari bahwa jongkok paling sederhana akan membantu menurunkan berat badan dan mengembalikan tampilan bokong dan pinggul yang menarik. Namun, untuk mencapai efek seperti itu, perlu tidak hanya melakukan pelatihan secara teratur, tetapi juga mengetahui beberapa aturan dan fitur melakukan squat.
Pertanyaan tentang keberadaan lapisan lemak di tubuh bagian bawah selalu mengkhawatirkan wanita, karena kelebihan berat badan biasanya menetap di area ini. Hasil ini diperoleh karena pola makan yang tidak tepat dan tidak seimbang, gaya hidup yang kurang gerak, kurangnya aktivitas fisik bahkan minimal, dll.
Untuk mengatasi masalah ini, hari ini tidak hanya gym yang digunakan, tetapi juga berbagai diet bermodel, ketika mengamati yang Anda harus kelaparan, prosedur kosmetik (pijat, bungkus, krim, masker, dll.) Juga dapat digunakan. Tetapi dana ini tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan. Ini juga bagus dengan jongkok atau aktivitas fisik lainnya, menggunakan berbagai cara untuk menurunkan berat badan (jika Anda hanya mengambilnya dan tidak melakukan apa pun, maka hampir tidak ada hasil):
- Sirup Manggis Pelangsing
- Lipoksin
- Eco Pills Kapsul Raspberry
- Tetes OneTwoSlim
Jika tidak ada waktu atau kesempatan untuk mengunjungi gym beberapa kali seminggu, jangan putus asa, karena untuk mendapatkan sosok impian, cukup melakukan squat sederhana namun sangat efektif secara teratur. Tentu saja, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus menghabiskan banyak waktu, jadi bersabarlah. Sebagai aturan, rata-rata, dibutuhkan sekitar 30-40 hari untuk memperbaiki bokong dan pinggul, tergantung pada berat dan nutrisi awal, karena faktor-faktor ini memiliki pengaruh paling penting. Hal utama adalah melakukan squat secara teratur dan segera latihan seperti itu akan menjadi kebiasaan, dan tidak akan tampak terlalu memberatkan.
Manfaat jongkok
Semua orang akrab dengan latihan sederhana seperti squat sejak kecil, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahwa itu termasuk dua jenis beban - aerobik dan kekuatan. Selama squat, otot-otot kaki, perut, dan punggung tegang, oleh karena itu latihan kekuatan yang efektif dilakukan.
Selama jongkok, pernapasan yang sering dan intens dimulai, akibatnya peningkatan jumlah kontraksi otot jantung dimulai. Darah diperkaya dengan oksigen, memenuhi setiap sel tubuh.
Squat sangat berguna untuk tubuh, jadi Anda tidak boleh malas, karena latihan teratur akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk fisik yang baik dan memperbaiki bentuk tubuh Anda:
- Berjongkok secara teratur membantu mempercepat proses metabolisme, sehingga timbunan lemak secara bertahap diubah menjadi jaringan otot.
- Anda hanya bisa menurunkan berat badan jika Anda mengeluarkan kalori ekstra setiap hari.
- Squat membantu memperkuat otot punggung, mengencangkan perut, mengencangkan otot gluteus, dan pinggul menjadi langsing dan kencang kembali.
Bagaimana tepatnya squat bekerja dalam memerangi kelebihan berat badan?
Squat adalah salah satu latihan paling efektif saat ini, karena hampir semua otot bekerja selama pelaksanaannya. Akibatnya, timbunan lemak di paha, perut, bokong terbakar dan massa otot terbentuk.
Tentu saja, jika kita berbicara tentang pengeluaran energi, maka squat akan kalah dengan beban aerobik aktif, tetapi pada saat yang sama mereka adalah salah satu cara efektif untuk memerangi kelebihan berat badan.
Mempertimbangkan berat badan awal, berbagai upaya akan dilakukan untuk melakukan bahkan latihan fisik yang paling sederhana, oleh karena itu, proses penurunan berat badan akan terjadi dengan cara yang berbeda. Jika mau, Anda dapat menghitung jumlah kalori yang terbakar selama squat, tetapi ini hanya dilakukan secara individual.
Misalnya, jika seorang wanita memiliki berat sekitar 60-65 kg, setelah 5 menit jongkok (100 pengulangan), sekitar 43 Kkal dikonsumsi. Asalkan latihan pagi dan sore dilakukan, Anda bisa membuang 86 Kkal per hari.
Penurunan berat badan jongkok bukan hanya akibat dari pengeluaran kalori. Untuk meningkatkan efektivitas latihan semacam itu beberapa kali, Anda dapat menggunakan beban tambahan, misalnya, barbel atau dumbel. Berkat penggunaan beban tambahan, proses pembentukan massa otot dipercepat beberapa kali. Tidak seperti lemak tubuh, otot akan menggunakan akumulasi kelebihan kalori lebih cepat. Akibatnya, konsumsi energi juga meningkat, bahkan jika tidak akan ada perubahan besar dalam sistem catu daya biasa. Namun, dalam kasus pengurangan diet biasa sebesar 150-200 kalori, proses penurunan berat badan akan jauh lebih aktif.
Teknik jongkok untuk menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan sosok impian dan menghilangkan kelebihan berat badan yang ada, perlu tidak hanya berolahraga secara teratur, tetapi juga melakukan squat dengan benar. Secara konvensional, jenis latihan ini dibagi menjadi dua tahap:
- Tahap pertama dianggap sebagai jongkok yang dalam dan tidak tergesa-gesa, yang harus disertai dengan ketegangan yang kuat dari korset otot punggung, serta tungkai bawah dan otot perut.
- Tahap kedua adalah kekuasaan. Kembali dari jongkok dalam ke posisi awal dilakukan dengan mengangkat beban tubuh Anda. Jika diinginkan, dumbel, beban, buku berat, atau botol plastik berisi air dapat digunakan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Melakukan squat, Anda tidak hanya harus memikirkan proses menurunkan berat badan, tetapi juga berusaha untuk tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri. Bahkan latihan sederhana seperti itu memiliki teknik khusus yang harus diperhatikan dengan ketat, jika tidak, konsekuensinya tidak dapat diprediksi. Saat memulai latihan, ada beberapa panduan sederhana untuk dipertimbangkan:
- Selama latihan, otot-otot perut harus tegang tanpa gagal, karena merekalah yang akan memainkan peran korset yang kuat untuk tulang belakang.
- Tumit harus selalu tetap rata di lantai.
- Dilarang keras melepaskan tumit dari lantai saat jongkok, karena ini adalah kesalahan paling kotor yang tidak boleh dibiarkan.
- Penting untuk memantau posisi punggung, karena selama kelas harus tetap lurus sepenuhnya, tetapi tidak membulat atau melengkung.
- Setelah mencapai titik terbawah, lutut harus sejajar dengan kaki.
- Anda tidak bisa membalikkan lutut keluar atau masuk.
- Selama kelas, pernapasan harus merata dan terukur, Anda harus mencoba beradaptasi dengan ritme jongkok - saat bergerak ke bawah, tarik napas dalam-dalam dan rata, dan saat bergerak ke atas, buang napas.
Penting untuk terus memantau teknik jongkok, karena pelaksanaan latihan yang benarlah yang memberikan efek maksimal. Dalam sekitar 15-20 menit pelatihan, Anda dapat kehilangan sekitar 250 Kkal, tetapi angka ini secara langsung tergantung pada karakteristik individu organisme dan berat badan awal. Selama pelatihan, Anda perlu mencoba mendengarkan gelombang khusus, karena penting untuk merasakan bagaimana otot bekerja selama setiap gerakan.
Kontraindikasi untuk squat
Agar squat hanya bermanfaat dan tidak membahayakan kesehatan, perlu mempertimbangkan fakta bahwa ada kontraindikasi tertentu, yang meliputi penyakit seperti:
- hipertensi arteri;
- masalah punggung;
- burut;
- penyakit sendi kaki;
- masalah dalam kerja sistem kardiovaskular;
- pembuluh mekar;
- skoliosis;
- radikulitis.
Jika setidaknya ada satu dari penyakit di atas, jongkok harus ditinggalkan sebagai sarana dalam memerangi kelebihan berat badan, jika tidak ada risiko hanya memperburuk kesejahteraan Anda sendiri.
Bagaimana cara mulai menurunkan berat badan dengan squat?
Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga dengan bermanfaat menggunakan squat, Anda harus menghentikan pilihan pada teknik klasik. Dalam hal ini, kaki diletakkan selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh dan sesantai mungkin. Jongkok dilakukan perlahan, sambil menurunkannya diperlukan sampai sudut kanan terbentuk di lutut. Kemudian Anda juga harus perlahan kembali ke posisi awal.
Jika squat digunakan sebagai latihan penurunan berat badan, jumlah pengulangan maksimum adalah wajib. Untuk menambah beban, berguna untuk menggunakan beban tambahan - misalnya, halter. Tentu saja, jumlah squat akan ditentukan secara ketat secara individual, tetapi pada saat yang sama, Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, karena otot memiliki kemampuan untuk terbiasa dengan latihan.
Untuk membiasakan diri dengan pelatihan reguler dan mengikuti prosesnya, Anda harus memulai kelas dengan 1 set, yang seharusnya memiliki 15 squat. Penting untuk melakukan setidaknya 3 pendekatan dalam satu latihan, di antaranya Anda dapat beristirahat sejenak selama 3-5 menit, tetapi tidak lebih.
Segera akan ada perasaan kekuatan pada otot dan keinginan untuk menambah beban, melakukan 20 squat dalam satu pengulangan, secara bertahap mencapai 30 kali. Anda juga dapat melakukan lebih banyak pengulangan, sambil menjaga jeda di antara mereka seminimal mungkin.
Selama seminggu, Anda bisa melakukan 3-4 kali, tidak perlu berlatih setiap hari. Jika beban yang dihasilkan mulai tampak kecil, ada baiknya menggunakan beban, misalnya, halter kecil, dengan berat 1-2 kg, akan menjadi pilihan yang sangat baik.
Penting untuk diingat tentang aturan emas setiap latihan - pemanasan harus dilakukan terlebih dahulu untuk menghangatkan otot dengan baik, jika tidak, risiko cedera meningkat. Selama pemanasan, perhatian khusus harus diberikan pada pergelangan kaki dan lutut, karena melakukan squat akan memberi banyak tekanan pada area ini.
Squat tertimbang
Jenis latihan ini tidak cocok untuk semua orang dan disarankan untuk mengembalikan elastisitas bokong dan pinggul. Ini akan cukup untuk menggunakan berat tambahan 1 kg pada awalnya. Halter dibawa ke tangan (botol berisi air dapat digunakan), kaki dibuka selebar bahu, dan jongkok halus dilakukan menggunakan teknik klasik.
Plie jongkok
Squat ini didasarkan pada gerakan balet plie. Untuk melakukan latihan ini, kaki diletakkan selebar bahu, jari-jari kaki diputar ke luar, setelah itu gerakan ke bawah yang halus dilakukan (lutut ditekuk sepelan mungkin).
Latihan ini adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak berlebih di paha bagian dalam. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan dumbel sebagai beban.
Saat ini ada cukup banyak jenis squat yang berbeda, berkat itu Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan mengembalikan bentuk tubuh yang langsing. Tetapi untuk mendapatkan hasil seperti itu, kelas harus dilakukan secara teratur, Anda juga harus memperhatikan diet Anda sendiri dan membatasi penggunaan makanan berlemak dan terlalu tinggi kalori, yang memicu munculnya kelebihan berat badan.
Simak teknik jongkok dalam video ini:
