Program pelatihan untuk wanita dan pria yang datang ke gym harus disesuaikan dengan kemampuan mereka. Pada awalnya, pemula harus meninggalkan latihan dasar karena kurangnya pengalaman dalam teknik yang benar dan mengatur lebih banyak latihan ringan, dan untuk atlet dengan pengalaman, pangkalan akan menjadi dasar dari rencana pelatihan. Beban yang dipilih dengan benar dan nutrisi seimbang untuk seorang atlet adalah formula untuk tubuh yang indah. Program pelatihan untuk pria dan wanita di gym harus dibangun sesuai dengan prinsip dan aturan tertentu.
Jika Anda secara acak melakukan satu atau yang lain semua jenis latihan, mudah untuk membiarkan kelebihan beberapa kelompok otot dan membiarkan yang lain tidak terlatih. Akibatnya, alih-alih tubuh impian Anda, Anda bisa mendapatkan masalah kesehatan.
Temukan Lima Perbedaan: Latihan untuk Pria dan Wanita
Latihan yang sama bekerja dengan baik untuk wanita dan pria. Hal lain adalah dalam jumlah pendekatan dan pengulangan, dalam berat beban dan frekuensi menggunakan latihan tertentu.
Kekuatan dan kecepatan berkembang dengan baik di antara perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, daya tahan dan fleksibilitas adalah kekuatan wanita, baik wanita maupun pria memiliki ketangkasan yang sama baiknya. Oleh karena itu, kompleks pelatihan harus direncanakan dengan mempertimbangkan karakteristik dan karakteristik individu ini.
- Pria mampu bekerja dengan beban yang lebih berat, melakukan 6-12 repetisi per set. Untuk wanita, beban kerja selalu lebih rendah, tetapi jumlah pengulangan dalam set lebih tinggi, sekitar 12-15.
- Tingkat produksi norepinefrin yang berbeda memungkinkan pria untuk berlatih sampai napas terakhir, sedangkan tingkat hormon ini pada wanita jauh lebih rendah dan mereka tidak dapat bekerja sampai gagal.
- Testosteron dalam tubuh wanita juga diproduksi 10 kali lebih sedikit daripada pria. Untuk wanita, mode multi-repetisi berintensitas lebih tinggi dapat diterima.
- Tubuh laki-laki tidak begitu bersedia untuk menyimpan kelebihan glikogen sebagai cadangan, sehingga diet mereka lebih jenuh dalam hal jumlah karbohidrat dan lemak.
- Terlepas dari kenyataan bahwa struktur seseorang hampir sama pada kedua jenis kelamin, tujuan dan keinginan mereka sangat berbeda. Sementara beberapa menginginkan batang tubuh yang lebar dan menggembung, yang lain memimpikan bokong yang elastis dan menonjol. Karena keinginan dan karakteristik individu ini, pelatihan untuk pria dan wanita ditujukan untuk bagian tubuh yang sama sekali berbeda.
Opsi program pelatihan
Program pelatihan di gym untuk orang-orang "di tempat" pertama-tama harus mencakup latihan multi-sendi dasar yang ditujukan untuk melatih seluruh tubuh.
Latihan apa pun harus dimulai dengan set kardio di treadmill, lompat tali, atau sepeda, serta pemanasan lembut otot-otot seluruh tubuh. Dan hanya setelah 10-20 menit pemanasan, Anda dapat memulai latihan dengan beban.
Program untuk pemula di dunia olahraga besi, sebagai suatu peraturan, disusun sesuai dengan sistem pelatihan melingkar. Artinya, dalam satu proses pelatihan, perlu untuk memompa semua kelompok otot.
- Bahu dan Trapesium: Pers Duduk.
- Dada: Bench press di bangku datar atau miring.
- Tangan: Angkat tangan dengan dumbbell, angkat dumbbell secara bergantian ke bisep.
- Punggung: menarik palang horizontal (untuk pria) atau simulator khusus (untuk wanita), menarik ke sabuk sambil duduk.
- Kaki: Squat, Leg Press, Leg Straightening, Standing and Seated Calf Raise.
- Otot perut: memutar.
Program pelatihan melingkar harus dilakukan selama sekitar tiga bulan, tiga kali seminggu. Setelah menyelesaikannya, Anda dapat mulai bereksperimen dengan sistem pelatihan terpisah.
Kelas, di antaranya ada istirahat satu atau dua hari, dianggap paling efektif, karena tubuh punya waktu untuk istirahat dan pulih. Latihan yang optimal adalah tiga hari dalam seminggu, misalnya pada hari Senin, Rabu, Jumat.
Mengapa tidak ada rencana latihan terperinci di artikel ini? Karena akan berbeda untuk setiap orang. Semua orang berbeda, setiap orang memiliki tujuan, rencana, dan karakteristik individu masing-masing dari tubuh, berdasarkan apa yang Anda butuhkan untuk menyusun program pelatihan. Satu-satunya hal yang berhasil untuk semua orang, terlepas dari apakah tujuannya adalah untuk menambah berat badan atau menurunkan berat badan dan mengeringkan, adalah latihan dasar.
Program ini bagus selama Anda mengamati kemajuan konstan dari pelatihan, yang didasarkan pada prinsip periodisasi:
- mendapatkan kekuatan;
- peningkatan kualitas massa;
- pekerjaan bantuan atau pelatihan fungsional.
Segera setelah kemajuan berhenti, rencana pelatihan perlu diubah. Juga, jangan lupa tentang makanan, kepatuhan terhadap diet yang terorganisir dengan baik akan memberikan hasil pelatihan yang lebih baik.
Ulasan video program pelatihan terbaik dengan Denis Borisov:
