Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda cara meningkatkan kemajuan dan kekuatan otot dengan repetisi negatif dalam latihan dasar. Petunjuk Bermanfaat untuk Melakukan Repetisi Negatif:
- Yang terbaik adalah melakukan pelatihan ini untuk waktu yang singkat. Masalahnya adalah dalam kasus brute force menggunakan teknik ini, overtraining sangat mungkin dilakukan.
- Dengan latar belakang penggunaan pengulangan negatif di kelas, kemungkinan munculnya nyeri pasca-latihan di area otot.
- Setelah selesai, dinginkan kelompok otot utama dengan mengoleskan es pada mereka. Jangan lupa persendian yang tetap kencang setelah pengulangan negatif. Jika persendian mulai sakit, gel Sustafast akan membantu Anda, dengan cepat akan menghilangkan rasa sakit.
- Perlu memikirkan semuanya dengan detail terkecil: untuk memastikan pertumbuhan otot, elemen penting seperti kalori dan asam amino diperlukan. Hal yang sama berlaku untuk hormon.
- Istirahat mutlak diperlukan - ini tidak boleh dilupakan.
- Anda harus bekerja keras selama pelatihan tanpa berlebihan. Penting untuk diingat bahwa pelatihan negatif adalah beban yang mengesankan pada otot. Jadi, inilah saatnya untuk mengambil manfaat darinya.
Fitur repetisi negatif
Berikut adalah beberapa contohnya: bench press, seat press, leg curl, dan extension, bisep curl. Teknik negatif bersih dapat digunakan dalam latihan apa pun - pengecualiannya mungkin deadlift. Lagi pula, ada beban yang agak kuat di daerah pinggang. Dan setidaknya dua atlet akan diminta untuk membantu.
Negatif kosong adalah teknik traumatis dalam binaraga. Ini harus digunakan hanya oleh mereka yang sudah memiliki pengalaman pelatihan yang mengesankan di belakang mereka. Teknik mengejutkan seperti itu tidak bisa menjadi dasar untuk keseluruhan pelatihan. Ini harus digunakan secara berkala untuk menggoyang otot yang sudah beradaptasi dengan pekerjaan normal. Setelah sesi seperti itu, jangan lupa untuk menyisihkan waktu untuk pemulihan penuh. Istirahat adalah penolong yang tak tergantikan dalam hal ini.
Repetisi negatif paling sering digunakan dalam olahraga seperti binaraga. Bagaimanapun, di sinilah volume sangat penting. Seperti apa bentuknya? Katakanlah Anda melakukan latihan selama 10 repetisi dengan beban tertentu. Setelah itu, pengulangan kesebelas dilakukan oleh Anda dengan paksa, dan kemudian Anda perlahan-lahan menurunkan proyektil ke posisi semula.
Untuk pelatihan yang efektif, Anda dapat meminta seseorang untuk menjadi asisten setelah Anda menyelesaikan sendiri pengulangan kesebelas. Biarkan pasangan Anda membantu Anda mengangkat mistar, dan kemudian lakukan beberapa repetisi negatif lagi.
Pengulangan latihan yang lambat mempercepat pertumbuhan otot. Latihan seperti itu akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk atlet pemula yang bermimpi menguasai teknik melakukan latihan, serta bagi mereka yang memutuskan untuk kembali ke olahraga setelah istirahat panjang atau karena cedera serius. Pengulangan lambat harus dilakukan perlahan, dengan kecepatan yang cukup lambat. Dengan demikian, sendi tidak akan terbebani, tidak ada risiko cedera. Binaragawan profesional menggunakan pengulangan lambat sebagai komponen periodisasi selama pelatihan.
Kelas yang ditujukan untuk pertumbuhan kekuatan paling sering digunakan dalam powerlifting, dalam latihan dasar. Bagaimana ini terjadi? Bayangkan bahwa berat maksimum yang mungkin untuk pelatihan dalam kasus Anda adalah 90 kg. Sekarang tambahkan sepuluh atau lima belas pound lagi untuk bangku.
Saat berlatih dengan repetisi negatif, Anda memerlukan asuransi - satu, atau mungkin bahkan dua, orang harus membantu melakukan latihan ini. Ini terutama berlaku untuk saat-saat ketika Anda melakukannya di bench press. Seorang asisten juga diperlukan ketika bilah dikeluarkan dari rak, serta ketika satu pengulangan dilakukan dan perlu untuk menaikkan bilah untuk melakukan yang kedua.
Untuk pengulangan negatif - tonton videonya:
Mari kita rangkum. Pengulangan negatif disertai dengan penurunan proyektil - lambat dan terkendali. Hal yang sama berlaku untuk tubuh Anda sendiri. Penting di sini bahwa beratnya sangat mengesankan sehingga atlet tidak dapat mengatasi mengangkatnya. Adapun otot, mereka harus dalam keadaan kelelahan. Pelatihan semacam itu hanya diperlukan bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot dan mencapai pertumbuhan kekuatan.
