Cari tahu cara terbaik untuk melatih untuk membangun massa otot yang berkualitas dan meningkatkan kekuatan. Artikel ini akan fokus pada program latihan binaraga 7 pertama. Nama sistem dapat diterjemahkan sebagai pelatihan untuk meregangkan fasia. Program pelatihan ditujukan untuk atlet berpengalaman. Mari kita lihat seberapa efektif teknik ini.
Apa itu fasia dan program FCT 7?
Pertama, Anda perlu berbicara tentang apa itu fasia, karena program pelatihan 7 pertama dalam binaraga ditujukan untuk meregangkannya. Serat-serat jaringan otot dalam tubuh kita dikemas dalam semacam "kotak" yang disebut fasia.
Komponen utama dari "penutup" ini adalah kolagen dan elastin. Akibatnya, fasia memiliki kekuatan tinggi, tetapi pada saat yang sama elastis dan dapat diregangkan. Mengapa fasia memiliki sifat-sifat ini cukup dapat dimengerti. Jika kita berasumsi bahwa itu tidak elastis, maka otot-otot tidak dapat bertambah besar pada saat mengisi darah. Ini tidak menguntungkan bagi tubuh, karena efisiensinya berkurang tajam.
Anda mungkin tahu bahwa selama bekerja, otot membutuhkan banyak nutrisi, yang diangkut ke seluruh tubuh dengan darah. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin kuat efek pemompaannya. Hal ini menyebabkan peningkatan ukuran otot dan peregangan fasia. Namun, setelah selesai bekerja, darah mengalir dari otot, karena tidak lagi membutuhkan nutrisi. Bersamaan dengan pengurangan ukuran otot, fasia berkontraksi, memeras kelebihan darah. Tubuh kita sangat irit dan tidak akan membuang energi. Anda mungkin sudah memahami tujuan dari program latihan binaraga 7 pertama.
Fasia membuat otot sulit tumbuh setelah latihan, dan jika Anda meregangkannya, Anda bisa mendapatkan massa lebih cepat. Contohnya adalah sepatu yang sedikit kekecilan untuk Anda. Pada awalnya Anda akan merasa tidak nyaman, namun lambat laun sepatu akan meregang dan rasa tidak nyaman tersebut akan hilang. Pada prinsip inilah metode pelatihan yang kami pertimbangkan didasarkan, yang memungkinkan kami untuk mengurangi efek mekanis eksternal pada serat jaringan otot, yang akan memungkinkan mereka untuk meningkatkan ukurannya lebih cepat.
Program Pelatihan FST 7: Dasar-dasar
Program pelatihan binaraga FST 7 secara aktif dipromosikan oleh Haney Rembod, yang percaya bahwa sifat fasia berbeda dari orang ke orang. Menurutnya, pembangun yang berbakat secara genetik memiliki fasia yang lebih elastis dan ini adalah salah satu alasan kemajuan pesat mereka. Namun, orang bisa tidak setuju di sini, karena tubuh manusia adaptif dan dalam hal ini faktor eksternal, yaitu pelatihan, akan menentukan.
Sekarang kita dapat menyoroti prinsip dasar dari seluruh program pelatihan 7 pertama dalam binaraga - fasia membentang lebih banyak dengan aliran darah yang sering dan kuat ke jaringan otot. Inti dari teknik pelatihan ini adalah untuk menciptakan efek pemompaan yang kuat, yang membuat fasia lebih elastis.
Selain itu, sistem ini digunakan pada tahap akhir sesi dan untuk otot tertentu. Untuk membuat fasia lebih elastis, perlu dilakukan tujuh set dengan istirahat minimal di antaranya. Seperti yang Anda lihat, angka "tujuh" dimasukkan dalam nama sistem karena suatu alasan.
Jadi, Anda harus terlebih dahulu menyelesaikan program pelatihan yang dimaksudkan, katakanlah, untuk pengembangan otot dada. Setelah itu, gunakan gerakan tambahan apa pun dalam tujuh set dengan jeda setengah menit di antaranya. Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus dari 8 hingga 12.
Sangat penting untuk melakukan pekerjaan kekuatan terlebih dahulu, karena tanpanya otot tidak akan memiliki insentif untuk tumbuh, dan pemompaan tidak memiliki sifat seperti itu. Anda harus ingat bahwa bagaimanapun juga, latihan kekuatanlah yang harus diprioritaskan, karena otot juga dapat meregangkan fasia di bawah beban.
Mari kita ulangi semua langkah pelatihan:
- Pekerjaan kekuatan selesai - gunakan beban berat dengan jumlah pengulangan dari 6 hingga 10.
- Efek pemompaan yang kuat tercipta - tujuh set dengan 8-12 repetisi masing-masing dengan istirahat minimal di antara set.
Jika kita berbicara tentang program pelatihan tertentu, maka dalam kaitannya dengan pelatihan otot dada, mungkin terlihat seperti ini:
- Incline Barbell Press - 4 set 6-8 repetisi.
- Bench press di bangku horizontal - 4 set 6-8 repetisi.
- Dumbbell Angle Press - 4 set 6-10 repetisi.
- Crossover - 7 set 8-10 repetisi dengan jeda 30 detik di antara repetisi.
Tiga gerakan pertama dirancang untuk melakukan kerja kekuatan saat Anda bekerja dengan gaya yang sudah dikenal. Latihan terakhir, pada gilirannya, dirancang untuk menciptakan efek memompa dan meregangkan fasia sebanyak mungkin.
Latihan apa dari program FST 7 yang cocok untuk fasia?
Jika Anda perlu menggunakan gerakan dasar untuk mendapatkan massa dan meningkatkan parameter kekuatan, maka untuk menciptakan efek pemompaan yang kuat, pilih yang ringan. Setuju bahwa jongkok yang sama akan menyulitkan untuk membuat pemompaan darah yang terisolasi ke paha depan, karena sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan.
Tetapi dengan bantuan gerakan yang terisolasi, akan sangat mudah untuk mencapai hasil yang diperlukan.
Anda dapat menyarankan penggunaan simulator, karena simulator memungkinkan Anda untuk memusatkan semua perhatian pada otot tertentu, dan dalam situasi ini pemompaan akan maksimal. Juga pada simulator jauh lebih mudah untuk mengatur bobot kerja dan ini memiliki efek positif pada pemompaan.
Berikut adalah daftar latihan yang ideal untuk tujuan kita:
- Kaki - jongkok banci, ekstensi kaki atau tekuk.
- Belakang - Pullover, katrol horizontal, dan lengan penghubung.
- Dada - konvergensi tangan di simulator di depan Anda dan crossover.
- Korset bahu - berayun melalui sisi, dimungkinkan untuk melakukan set drop.
- Bisep - Ikal konsentris dan tarikan bisep.
- Triceps - French press dari belakang kepala dan ekstensi di blok vertikal.
Gerakan-gerakan ini dapat dianggap ideal untuk mencapai efek pemompaan yang kuat, dan pada saat yang sama, ketika Anda melakukannya, Anda memiliki kesempatan untuk meregangkan jaringan dengan baik. Perhatikan bahwa peregangan otot dalam interpretasi asli dari program pelatihan 7 pertama dalam binaraga tidak diperhitungkan. Pada saat yang sama, kami yakin bahwa ini adalah poin penting yang harus diperhatikan.
Ini karena fasia dapat diregangkan menggunakan dua metode:
- Internal - pemompaan karena pemompaan sejumlah besar darah ke dalam jaringan.
- Di luar - peregangan fisik.
Ketika sistem pelatihan klasik dipertimbangkan, maka paling sering percakapan hanya muncul tentang metode pertama. Fakta ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa, berkat pemompaan, fasia membentang lebih banyak dibandingkan dengan dampak fisik. Namun, ketika kedua metode tersebut digabungkan, hasilnya akan lebih tinggi.
Harus dikatakan di sini bahwa latihan peregangan ada di antara semua pendekatan, termasuk latihan kekuatan. Selama istirahat, Anda tidak hanya perlu berjalan-jalan di gym dan memulihkan diri, melainkan meregangkan otot-otot Anda. Setelah berurusan dengan prinsip-prinsip dasar sistem, perlu untuk berbicara tentang pilihan beban yang benar.
Bagaimana cara memilih beban untuk meregangkan fasia?
Anda harus menyadari bahwa beban yang dipilih sesuai dengan tujuan yang ditetapkan. Dalam hal ini, kita perlu mencapai pemompaan darah maksimum ke otot-otot penargetan. Dalam hal ini, kondisi utama harus diperhatikan - untuk melakukan tujuh set masing-masing 8-12 repetisi. Dipahami bahwa bobot operasi sedang harus digunakan. Jika tidak, Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan dengan jeda minimum.
Memberikan saran khusus dalam situasi seperti itu cukup sulit dan Anda lebih baik melakukan percobaan. Namun, berdasarkan pengalaman kami sendiri, kami dapat mengatakan bahwa dibandingkan dengan kerja kekuatan, beban harus dikurangi sekitar sepertiga. Perlu juga diperingatkan bahwa mungkin selama pelaksanaan salah satu dari tujuh set, beratnya harus dikurangi, karena energinya mungkin habis. Jangan khawatir tentang ini, karena situasinya alami.
Jika perlu, Anda juga dapat mengubah waktu istirahat antar set ke segala arah. Namun, ini harus dilakukan hanya jika memungkinkan Anda untuk meningkatkan efek pemompaan. Misalnya, saat melatih lengan, Anda mungkin membutuhkan waktu pemulihan yang lebih sedikit dibandingkan dengan dada.
Tidak sulit untuk memahami bahwa stres tambahan dapat secara signifikan mengurangi kapasitas regeneratif tubuh. Berhati-hatilah saat menggunakan rutinitas latihan 7 pertama dalam binaraga untuk melatih kelompok otot besar. Selama pelatihan mereka, tubuh sudah mengeluarkan banyak energi. Sekali lagi, kita harus mengakui bahwa rekomendasi universal dalam hal ini tidak dapat diberikan, karena kita semua memiliki data genetik dan tingkat pelatihan yang berbeda. Masih tidak layak menggunakan efek pemompaan pada saat yang sama dengan pekerjaan kekuatan yang serius. Namun, tidak ada yang repot menggunakan sistem ini sepanjang minggu, saat tubuh tidak terkena beban yang besar.
Dalam hal ini, perlu diingat tentang mikroperiodisasi. Jika Anda belum menggunakannya dalam pelatihan Anda, kami sangat menyarankan Anda untuk mulai melakukannya. Prinsip ini digunakan oleh semua pembangun pro, mengapa tidak membawanya ke layanan untuk amatir.
Untuk lebih lanjut tentang latihan FST 7, lihat di bawah:
