Apakah Anda mengalami kesulitan mendapatkan massa otot dan membuat kemajuan yang buruk dalam meningkatkan kekuatan? Anda perlu beralih ke latihan singkat yang akan menggeser kemajuan 100%. Seringkali atlet alami tidak melihat kemajuan dalam latihan mereka untuk jangka waktu yang lama. Hal ini sering dikaitkan dengan penggunaan teknik pelatihan berbasis doping. Jika Anda tidak menggunakan farmakologi olahraga, maka penggunaannya menyebabkan overtraining dan tidak memberikan efek.
Binaraga tidak berarti membabi buta mengikuti program orang lain, tetapi mencari metode efektif yang diperhitungkan untuk setiap atlet secara individual. Hari ini kita akan berbicara tentang program latihan binaraga yang dipersingkat.
Prinsip-prinsip membangun program pelatihan yang dipersingkat
Pertama-tama, Anda harus memulai sesi latihan Anda dengan melakukan pemanasan. Ini adalah bagian yang sangat penting dari program pelatihan. Saat persendian Anda cukup hangat, lakukan beberapa latihan dasar. Ini akan mempercepat produksi hormon anabolik. Total waktu latihan harus rata-rata sekitar 50 menit, tidak termasuk pemanasan.
Penting juga untuk mengingat lima kelompok otot utama: punggung, kaki, delt, dada, dan lengan. Dalam urutan inilah mereka perlu dilatih. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dasar pengembangan semua otot tubuh adalah punggung, lalu kaki, dll. Dengan memanfaatkan hubungan ini, Anda dapat membuat lebih banyak kemajuan.
Dalam kebanyakan kasus, kurangnya kemajuan dalam pelatihan dapat dijelaskan dengan tidak menggunakan latihan dasar. Seringkali, atlet mencoba menggunakan berbagai simulator, tetapi pertumbuhan hanya dimungkinkan berkat gerakan dasar.
Pelatihan singkat
Di atas, kami telah menguraikan prinsip-prinsip utama yang harus menjadi dasar program pelatihan Anda. Untuk maju, Anda perlu merangsang jaringan otot, bukan membunuhnya. Inilah yang terjadi ketika atlet melakukan sejumlah besar set untuk setiap kelompok otot. Hal ini menyebabkan pengasaman yang kuat dan meningkatkan kerusakan mikro jaringan. Jika kemudian hormon eksogen (steroid) tidak diberikan, maka pemulihannya akan memakan banyak waktu.
Program latihan binaraga yang disingkat juga akan menguntungkan Anda karena kita sering lupa bahwa sumber daya tubuh tidak terbatas. Beberapa atlet dapat makan dengan benar dan hidup hanya dengan latihan. Setiap orang memiliki pekerjaan, studi, keluarga. Dalam hal ini, penggunaan program pelatihan untuk atlet profesional tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Pasti banyak yang mengenal Dorian Yates, yang berulang kali mengatakan bahwa latihan Anda perlu disesuaikan dengan program nutrisi, rutinitas harian dan istirahat. Anda harus memahami bahwa tidur adalah stimulan dan revitalisasi terbaik. Jika Anda tidak cukup tidur, maka Anda tidak perlu menunggu kemajuan.
Banyak atlet secara keliru percaya bahwa lebih banyak lebih baik. Untuk atlet alami, jumlah pekerjaan yang harus dilakukan cukup untuk pertumbuhan otot. Menurut aturan sejumlah besar program pelatihan, perlu istirahat selama 3-5 hari.
Kita bisa setuju dengan ini, tetapi pada saat yang sama, semakin banyak kelas akan diadakan, semakin baik. Tetapi ini hanya jika Anda mengikuti prinsip-prinsip yang disebutkan di atas. Dan ini dapat dicapai dengan bantuan periodisasi beban. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah latihan dan tidak takut berlatih berlebihan, tidak membebani sistem saraf pusat.
Selain itu, mengubah beban berkontribusi pada pemulihan tubuh bahkan lebih baik daripada istirahat pasif. Sekarang Anda dapat berkenalan dengan salah satu program pelatihan yang disingkat. Kelas harus dilakukan setiap hari kedua, mengalokasikan satu hari untuk istirahat. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan tidur yang cukup.
1 pelajaran:
- Squat - 3 set 12-10-8 repetisi;
- Batang - 3 set 8;
- Incline Bench Press - 2 set 10 repetisi
- Betis duduk - 3 set 15 repetisi.
pelajaran ke-2:
- Hiperekstensi dan penculikan samping - 3 set 12-10-8 repetisi;
- Tekan dumbbell - 3 set 12-10-8 repetisi;
- Mengarah ke samping -3 set 12-10-8 pengulangan;
- Ekstensi Trisep Crossover - 3 set 15-12 repetisi.
3 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 repetisi;
- Pull-up - 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum;
- Mengangkat ke bisep dengan satu tangan menopang - 3 set 10-8 repetisi;
- Shin dalam posisi berdiri -3 set 15-12 repetisi.
4 pelajaran:
- Melompat ke platform tinggi - 3 hingga 5 set 10 pengulangan;
- Ekstensi Kaki Duduk - Repetisi Maksimum
- Keriting kaki berbaring - jumlah pengulangan maksimum;
- Tekan Kaki - Repetisi Maksimum.
5 pelajaran:
- Baris barbel bengkok - 3 set 12-10-8 repetisi;
- Baris blok horizontal - 2 set 15 pengulangan;
- Bench press dalam posisi duduk atau berdiri - 3 set 12-10 repetisi;
- Reverse Peck Des - 3 set 15-12-10 repetisi.
6 pelajaran:
- Squat 3 x 6-5-4 repetisi;
- Incline Bench Press - 1 set 12 repetisi gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Bar - 3 set jumlah pengulangan maksimum;
- Shin dalam posisi duduk - 3 hingga 4 set dengan 15 pengulangan.
7 pelajaran:
- Hyperextensions - jumlah pengulangan maksimum;
- Baris Blok Vertikal - 1 set 12 repetisi gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Tarik balok horizontal - 1 set 12 pengulangan hingga gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Peck Des - jumlah pengulangan maksimum.
8 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 repetisi;
- Bench press - 3 hingga 4 set 5 repetisi
- Shin dalam posisi berdiri - 4 hingga 5 set dengan 20-15 repetisi.
9 pelajaran:
- Hiperekstensi dan penculikan samping - 3 set 12-10-8 repetisi;
- Mengarah ke samping - jumlah pengulangan maksimum;
- Bangkit di depan Anda - jumlah pengulangan maksimum;
- Reverse Peck Des - jumlah pengulangan maksimum;
10 pelajaran:
- Squat - 3 set 10-8 repetisi;
- Bar - 1 set 12 repetisi gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Biceps curl di simulator - jumlah pengulangan maksimum;
- Trisep dalam simulator - jumlah pengulangan maksimum;
11 pelajaran:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 repetisi;
- Baris Blok Vertikal - 1 set 12 repetisi gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Tarik balok horizontal - 1 set 12 pengulangan hingga gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Kaki bagian bawah dalam posisi duduk - 4 hingga 5 set dengan 20-12 repetisi.
12 pelajaran:
- Melompat ke platform tinggi - dari 3 hingga 5 set 10;
- Mengangkat palang untuk bisep - 1 set 12 repetisi hingga gagal. Tanpa istirahat untuk istirahat, kurangi berat proyektil sebesar 15-20% dan set 8 pengulangan lainnya hingga gagal;
- Pers bangku Prancis dalam posisi tengkurap - 3 hingga 4 set 12-8 repetisi;
- Hammer Biceps Curl - 3 set 10 repetisi;
- Overhead Extension - 3 set 10 repetisi.
Setelah menyelesaikan siklus ini, Anda harus beristirahat selama tiga atau empat hari dan ulangi lagi. Program menunjukkan jumlah set kerja saja dan jangan lupa untuk melakukan beberapa pemanasan terlebih dahulu.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan singkat di video ini:
[media =
