Baca terus untuk mengetahui cara mengonsumsi kafein dengan benar untuk meningkatkan kinerja atletik. Kafein adalah stimulan sistem saraf yang sangat baik, sangat populer di industri farmasi, berbagai persiapan dibuat berdasarkan itu, karena efisiensi zat yang tinggi dan bagian biaya rendah dari sifat keuangan. Tetapi selain obat-obatan, kafein ditemukan dalam makanan favorit banyak orang dan setiap hari mereka mendapatkan dosis alkaloid bersama dengan secangkir teh atau kopi, atau mungkin makan cokelat. Selain mempengaruhi sistem saraf dan aktivitas otak, kafein dalam olahraga memiliki efek positif pada atlet selama aktivitas fisik, meningkatkan daya tahan mereka dan mengubah lemak subkutan menjadi bahan bakar untuk pelatihan.
Kafein membakar lemak
Alkaloid ini telah membuktikan dirinya dengan baik dalam banyak aspek fungsi tubuh manusia, salah satunya adalah pembakaran lemak. Kafein meningkatkan sintesis asam lemak dalam darah, yang, pada gilirannya, bertanggung jawab untuk penggunaan lemak dalam bentuk energi yang dapat dibuang, sementara bahkan ketika seseorang sedang istirahat, lebih banyak kalori yang dibakar. Efek ini tidak hanya disebabkan oleh peningkatan jumlah asam lemak, tetapi juga karena percepatan proses metabolisme, yang meningkat beberapa persen setelah setiap cangkir kopi yang Anda minum. Karena itu, kafein bukanlah komponen yang dapat diganti dalam olahraga, terutama saat membakar sentimeter ekstra.
Selain itu, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pada saat berolahraga, jika suplemen makanan berupa kafein diminum tiga puluh menit sebelumnya, jumlah kalori yang terbakar meningkat 50%. Akibatnya, sekitar 70% dari total kalori akan terbakar karena oksidasi lemak dan 30% karena pemecahan gula.
Penting juga untuk dicatat bahwa olahraga akan lebih mudah bagi orang yang mengonsumsi kafein, karena meningkatkan daya tahan dan kemampuan untuk melakukan tugas fisik yang lebih sulit. Kelelahan psikologis dengan latar belakang ini juga terasa berkurang.
Kafein - manfaat dan bahaya
Kafein membantu mencapai kinerja atletik yang lebih baik dengan meningkatkan daya tahan, ini adalah tindakan utamanya. Zat ini mempromosikan sintesis adrenalin, yang mempercepat produksi asam lemak, sehingga mengubah lemak menjadi energi, tanpa mempengaruhi glikogen yang ditemukan di otot. Alkaloid juga mempengaruhi aktivitas otak, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih intens tanpa merasa lelah. Artinya, keadaan psiko-emosional, setelah minum kafein, menjadi lebih gelisah karena pelepasan bagian tambahan adrenalin ke dalam aliran darah dan membuat tubuh bekerja pada puncaknya. Dengan demikian, kafein dalam olahraga membantu mengatasi kondisi dataran tinggi.
Penting bagi binaragawan dalam penggunaan kafein adalah meningkatkan kekuatan dengan pelepasan norepinefrin dan tidak mengkonsumsi glikogen, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dan norepinefrin meningkatkan kontraksi otot, yang juga mempengaruhi pertumbuhan otot. Berbagai percobaan di bidang ini telah menetapkan bahwa daya tahan atlet meningkat lebih dari 20% ketika minum dua cangkir kopi, sementara jumlah minuman ini tidak mempengaruhi keseimbangan air dalam tubuh dan tidak dapat menyebabkan dehidrasi.
Atlet dengan kesulitan pernapasan juga akan menghargai manfaat dari mengonsumsi kafein. Penelitian telah menunjukkan bahwa zat tersebut meningkatkan kontraktilitas diafragma.
Ilmuwan Australia telah sampai pada kesimpulan bahwa kafein dalam olahraga mendorong pemulihan kekuatan dan glikogen lebih cepat setelah berolahraga, jika dikonsumsi bersama-sama dengan penambah nafsu makan atau hanya dengan karbohidrat cepat. Indikatornya 66% lebih tinggi, berbeda dengan hanya mengonsumsi koktail karbohidrat. Dan latihan selanjutnya lebih mudah dan lebih intens.
Penggunaan kafein dalam olahraga
Anda bisa mendapatkan dosis kafein yang diperlukan dengan teh hitam, kopi, atau suplemen makanan yang diformulasikan khusus untuk tujuan ini. Opsi terakhir adalah yang paling nyaman, karena suplemen mudah diserap oleh tubuh, menunjukkan hasil yang baik dan pada saat yang sama tidak mahal. Manfaat suplemen dalam bentuk tablet akan sangat diapresiasi oleh para atlet yang tidak menyukai kopi.
Agar alkaloid membawa hasil, strategi asupannya harus dikembangkan. Jika Anda memilih suplemen makanan berkafein, biasanya didasarkan pada guarana, tanaman yang kaya kafein adalah legal dan terjangkau. Dosis dalam kasus ini harus rata-rata 3-4 mg per kilogram berat badan manusia, tetapi rekomendasi yang tepat untuk dosis untuk setiap atlet adalah individu dan tergantung pada karakteristik fisiologis. Oleh karena itu, untuk beberapa orang, dosis yang diizinkan adalah 200 dan 400 mg zat, dan untuk yang lain, 100 mg dapat menyebabkan tanda-tanda overdosis.
Kafein paling efektif diminum satu jam sebelum memulai latihan, apa pun bentuknya. Selama waktu inilah zat paling baik diserap dalam plasma dan akan membawa hasil terbaik. Zat tersebut mempertahankan efeknya selama dua hingga tiga jam lagi, zat itu sepenuhnya dikeluarkan dari tubuh setelah 12 jam. Jika kompetisi akan datang, dianjurkan untuk mengurangi dosis kafein tiga hari sebelum memulai, tetapi ambil dosis tinggi satu jam sebelum dimulai, yang akan meningkatkan efeknya secara signifikan. Sejak 2008, kafein telah dihapus dari daftar suplemen terlarang, meskipun bertahun-tahun sebelumnya, kafein tidak digunakan dalam olahraga.
Jika Anda ingin mendapatkan kafein dari kopi, Anda harus memilih varietas alami, lebih disukai dalam biji utuh dan mengolahnya sendiri. Dua ratus gram kopi alami mengandung sekitar 135 mg kafein murni. Jika Anda memilih minuman instan, kandungannya lebih rendah, sekitar 100 mg. Cola juga merupakan sumber kafein, tetapi secara signifikan lebih rendah kandungannya dalam kopi atau teh, 60 mg dalam 200 g minuman. Selain itu, cola mengandung banyak gula, yang tidak dapat diterima untuk diet protein binaragawan, kelebihan glukosa hanya akan membahayakan latihan. Yang terbaik adalah melewatkan opsi ini dan memilih yang lebih sehat, seperti kopi atau suplemen makanan. Minuman energi juga didasarkan pada kafein, tetapi bersamaan dengan itu ada guarana, taurin, dan komponen lain yang memengaruhi keadaan psiko-emosional. Tetapi mereka, serta kopi beku-kering dalam kaleng, memiliki pengawet berbahaya tambahan yang memungkinkan produk disimpan lebih lama.
Overdosis kafein - gejala
Penting! Dosis lebih dari sembilan miligram per kilogram berat badan seseorang bisa menjadi berbahaya dan menyebabkan efek samping dari sistem tubuh yang berbeda. Untuk masing-masing, dosisnya bersifat individual, tetapi tidak diinginkan untuk melebihi 5 mg per kilogram berat, karena berbagai manifestasi negatif dapat terjadi. Yang utama meliputi:
- peningkatan agitasi;
- gangguan tidur;
- rasa cemas;
- mulut kering;
- penggelapan di mata;
- tinitus;
- peningkatan keringat;
- detak jantung dan pernapasan yang cepat;
- mual dan muntah;
- gangguan saluran pencernaan;
- kafein dalam olahraga meningkatkan rasa panas dalam tubuh.
Juga, overdosis kafein dalam olahraga menyebabkan perluasan pembuluh koroner, yang dapat menyebabkan perkembangan patologi seperti penyakit jantung koroner atau serangan jantung. Penyalahgunaan kafein secara sistematis menyebabkan reaksi sebaliknya, dapat menyebabkan penipisan sistem saraf dan, alih-alih meningkatkan aktivitas fisik, sebaliknya, menguranginya. Pada saat yang sama, alkaloid merangsang produksi dan kepadatan jus lambung, yang dapat mempengaruhi fungsi saluran pencernaan, terutama bagi orang yang menderita gastritis atau sakit maag. Kopi harus diminum dengan perut kosong, sebaiknya saat perut kosong, tetapi tidak dicuci dengan makanan. Karena proses fermentasi atau pembusukan dapat terjadi, karena transportasi yang cepat dari produk yang dicerna melalui saluran pencernaan.
Kafein bersifat adiktif, ini harus diingat, setiap kali, dengan asupan harian yang sistematis, diperlukan peningkatan dosis zat untuk merasakan efek penggunaannya. Dan setelah penarikan tajam penggunaan alkaloid, setelah penggunaan jangka panjang, penghambatan reseptor saraf di sistem saraf pusat terjadi. Akibatnya, itu memanifestasikan dirinya sebagai kelemahan, kecacatan, depresi. Aktivitas otak terhambat, tubuh kekurangan energi, yang sumbernya dirampas secara drastis.
Kafein adalah stimulan sistem saraf yang sangat baik, dan juga memiliki efek positif pada atlet selama aktivitas fisik, meningkatkan daya tahan mereka dan mengubah lemak subkutan menjadi bahan bakar untuk pelatihan.
Penggunaan creatine dengan kafein dalam olahraga
Hal lain yang mengkhawatirkan atlet adalah kompatibilitas kafein dengan creatine. Selama bertahun-tahun, pertempuran telah diperebutkan untuk kompatibilitas mereka. Beberapa penelitian berbicara tentang efek positif, sementara yang lain, sebaliknya, menyangkal fakta ini. Kafein bertindak sebagai agen penghambat kreatin, tetapi bekerja sama untuk menghasilkan efek positif daripada efek negatif. Jadi, misalnya, efek kafein adalah dua, kreatin juga, tetapi dalam penggunaan total angkanya keluar - tiga. Di mana dua adalah efek kafein, dan satu dari creatine, tetapi efek totalnya lebih besar daripada jika zat digunakan secara terpisah, meskipun fakta bahwa efek creatine melemah oleh efek kafein. Berdasarkan hal tersebut, cukup beralasan untuk menggunakan suplemen yang mengandung kedua zat tersebut, jika toleransi individu tubuh memungkinkan hal tersebut dilakukan.
Meringkas hal di atas, perlu dicatat bahwa kafein dalam olahraga adalah suplemen nutrisi yang sama sekali tidak berbahaya dan bermanfaat bagi atlet yang ingin meningkatkan daya tahan dan energi mereka selama pelatihan. Tetapi tidak berbahaya hanya akan terjadi jika dosis zat tidak melebihi batas yang diizinkan, jika tidak, alih-alih energi yang tidak habis-habisnya, Anda bisa mendapatkan efek yang sama sekali berlawanan dan, di samping itu, masalah dengan sistem kardiovaskular tubuh dan tidak hanya. Ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang, termasuk kafein, dan bagaimana Anda akan menggunakannya dari suplemen makanan atau, minum kopi, teh hitam, ini murni keputusan individu setiap atlet.
Video tentang manfaat dan bahaya kopi dalam binaraga:
[media =
