Latihan punggung sulit dan melelahkan, karena massa otot di sini tumbuh dengan kecepatan yang agak lambat. Apa masalahnya dan bagaimana cara memperbaikinya? Apa yang menghambat pertumbuhan? Masalah utama di sini mungkin pendekatan yang salah untuk pelatihan dan latihan. Tidak adanya kesalahan adalah cara pasti untuk sukses. Semua latihan membutuhkan rentang gerak maksimum. Penting untuk meregangkan dan mengontraksikan otot punggung sepenuhnya. Semua latihan harus dilakukan tidak secara tiba-tiba, tetapi dengan lancar.
Otot punggung utama
- Trapesium dan terluas.
- Rhomboid dan mengangkat skapula.
- Otot dentata bawah.
Semua otot ini bertanggung jawab untuk pembentukan inti atletik - berkaitan dengan area punggung.
Kesalahan paling umum dalam mendapatkan massa otot punggung
- Otot-otot punggung lemah dan terpelintir. Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk memperkuat korset otot. Untuk ini, latihan khusus efektif - hiperekstensi. Tapi itu hanya bisa dilakukan ketika otot diperkuat, jika tidak, Anda berisiko cedera saat latihan. Setelah memompa otot, Anda bisa mulai menarik. Sangat penting untuk melakukan semuanya di sini. Bagian belakang harus lurus, jika tidak, otot tidak akan bekerja dalam mode yang diperlukan. Hal ini dapat mengakibatkan cedera.
- Rentang gerak pendek. Atlet perlu mengingat bahwa rentang gerak alami maksimum diperlukan untuk semua latihan. Penting untuk mencapai peregangan penuh. Hanya dengan cara ini massa otot otot punggung mulai tumbuh.
- Lakukan deadlift sebagai latihan punggung pertama Anda. Latihan ini menghabiskan banyak energi. Ini praktis menghilangkan semua kekuatan binaragawan, setelah itu pelatihan punggung lebih lanjut tidak realistis. Oleh karena itu, latihan seperti itu hanya dapat dilakukan setelah yang utama, di akhir sesi tambahkan deadlift, tetapi tidak di awal.
- Hilangkan pull-up. Ini tidak bisa dilakukan. Padahal, latihan inilah yang paling efektif untuk membangun massa otot punggung.
- Apa yang mengganggu pertumbuhan massa otot di punggung? Teknik tautan atas yang salah. Kebanyakan atlet melakukan latihan ini lebih dekat ke leher, dan cara yang benar untuk melakukannya adalah dengan menarik pegangan lebih dekat ke dada bagian bawah.
- Penting untuk menggunakan sabuk angkat besi untuk latihan berat. Jika tidak, Anda berisiko cedera. Setelah latihan selesai, Anda dapat mengendurkannya atau melepasnya sama sekali. Dengan cara ini Anda akan menghindari tegangan berlebih.
- Mengangkat bahu - ayunkan trapeze. Hal ini diperlukan untuk bekerja ke atas dan ke bawah, tanpa gerakan melingkar dengan bahu. lakukan semuanya dengan lancar, tanpa menyentak. Tarik dengan trapesium.
- Saat melakukan baris barbel, punggung Anda tidak boleh sejajar dengan lantai. Dengan demikian, Anda membebani punggung bagian bawah. Yang terbaik adalah menjaga punggung Anda pada sudut 70 derajat ke lantai.
- Penting untuk menempatkan penekanan dengan benar pada satu atau beberapa area punggung. Untuk melatih area di antara tulang belikat, Anda harus menarik palang ke dada dengan cengkeraman lebar. Untuk memuat lat bawah, tarik palang ke arah perut dengan genggaman sedang. Setelah mencapai titik puncak, kontraksikan otot-otot latissimus dorsi dengan usaha tambahan.
Paling sering, binaragawan membuat kesalahan yang tak termaafkan dengan menarik dengan bisep. Mereka harus dikeluarkan dari pekerjaan sama sekali. Anda harus memahami bahwa Anda hanya perlu menarik dengan mengorbankan otot punggung.
Bagaimana Membangun Otot Punggung?
Sekarang Anda telah mempelajari apa yang mengganggu pertumbuhan massa otot di punggung, saatnya untuk berkenalan dengan aturan untuk membangun massa. Aturan utamanya adalah bobot, itu harus dipilih sedemikian rupa sehingga ternyata melakukan tidak lebih dari lima hingga tujuh pengulangan. Ketika seorang atlet melakukan latihan untuk membangun kembali massa otot, lengan dan kaki terlibat. Untuk menciptakan kelegaan, Anda harus memilih bobot yang kurang mengesankan - dengan cara ini Anda dapat melakukan 12 hingga 20 pengulangan dalam satu set.
Masih ada poin penting untuk dibicarakan. Jadi, melakukan traksi dari berbagai jenis, sebelum latihan dengan beban, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Hal yang sama berlaku untuk berat beban yang mendekati beban maksimum atlet. Jangan menyentak lift. Pada saat yang sama, punggung tidak boleh membulat atau rileks.
Prinsip utama membangun massa otot punggung
Sekarang setelah Anda mempelajari apa yang mengganggu pertumbuhan massa otot punggung, Anda dapat mempelajari tentang aturan utama yang akan membantu Anda membangunnya dengan benar dan cepat:
- Pilih berat yang tepat. Itu harus cukup berat untuk secara langsung mempengaruhi otot-otot yang dilatih, sementara pada saat yang sama cukup ringan untuk dapat mengontrol beban ini di seluruh rentang gerak.
- Jangan pernah melupakan bentuk. Saat membangun massa otot punggung, teknik melakukan latihan kekuatan, bentuknya yang benar, sangat penting. Selama latihan, jangan berayun maju mundur selama deadlift, jika tidak, beban akan berpindah ke kelompok otot lain.
- Konsentrasi maksimum pada kelompok otot yang bekerja. Dengan cara ini Anda akan dapat meremas otot sebanyak mungkin dan merasakan setiap pengulangan secara bersamaan. Ini sangat penting saat melatih otot punggung Anda, karena Anda perlu merasakan bahwa otot Anda bekerja dengan benar.
- Pengulangan sebagian. Ini adalah teknik lanjutan untuk pelatihan apa pun. Ingatlah untuk meregangkan otot punggung Anda sepenuhnya di fase atas gerakan sebelum menarik beban ke bawah.
Makanan Terbaik untuk Menumbuhkan Massa Otot Punggung
- Makan telur - mereka memiliki banyak protein, kalsium dan zat besi. Atlet harus makan produk ini setiap hari.
- Pondok keju sangat berharga untuk membangun massa otot. Produk ini mengandung protein cepat dan lambat. hanya 150 gram keju cottage memberikan sekitar 22 gram protein.
- Ikan salmon juga merupakan sumber protein, serta asam lemak omega-3.
- Turki. Daging mengandung vitamin dan mineral dan merupakan sumber protein yang sangat baik.
- Dada ayam. Ada 22 gram protein per 100 gram daging.
- lemak ikan - membantu dalam pemulihan cepat setelah beban yang mengesankan.
- Havermut - gudang mineral dan vitamin, karbohidrat dan serat.
- Daging sapi - sumber protein berkualitas.
- Soba - ada delapan belas gram protein per seratus gram.
- Air. Meningkatkan tingkat energi, meningkatkan pencernaan, meningkatkan kekuatan.
Untuk prinsip dasar merekrut otot punggung, lihat video ini:
[media =
