Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang bagaimana melakukan dips dengan benar untuk membentuk otot dada dan membangun bahu yang besar dan kuat. Cobalah untuk memeras semua jus dari setiap pengulangan, menghasilkan amplitudo seluas mungkin dalam rentang yang praktis dan aman. Selama push-up, otot-otot lengan, punggung, dada, perut dan kaki perlu dijaga dalam ketegangan, tetapi gerakan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot-otot dada dan otot-otot lengan. Tingkat beban otot bervariasi tergantung pada posisi batang dan lengan. Ini dapat ditingkatkan dengan otot dada atau trisep.
Bagaimana cara memuat trisep?
Awalnya, latihan bar dilakukan untuk melatih trisep. Ketiga bagian otot sama-sama terlibat dalam pekerjaan. Tetapi ini membutuhkan palang dengan jarak minimum (bahu dan proyektil harus berada pada level yang sama, tetapi tidak lebih lebar). Jika jarak antara palang sangat besar, maka trisep akan "berbagi" bebannya dengan otot-otot dada.
Saat menurunkan, siku harus sedekat mungkin dengan tubuh dan "melihat" ke belakang. Tubuh dan kepala tidak boleh dimiringkan - harus tegak lurus dengan lantai. Kemiringan sedikit, bagaimanapun, diperbolehkan, karena posisi vertikal yang ketat sangat membebani sendi phyto.
Perkembangan payudara
Variasi sederhana dalam teknik mengubah push-up bar paralel menjadi latihan "dada". Seperti disebutkan di atas, dalam teknik eksekusi, batang tubuh harus dimiringkan ke depan, dan kaki harus ditekuk pada sudut yang tepat. Kepala diturunkan dan pandangan diarahkan ke lantai. Dalam hal ini, palang harus dipilih relatif lebih besar dari lebar bahu.
Saat melakukan push-up pada palang lebar, siku itu sendiri akan "pergi" ke samping, yang akan memberikan beban dada yang besar. Genggaman yang terlalu lebar dan pelebaran siku yang besar berbahaya bagi kantong artikular bahu, yang dapat meregang atau bahkan pecah. Pilihan terbaik adalah tidak melebihi set siku 45 derajat. Saat meninggalkan titik terendah amplitudo, siku tidak perlu diperpanjang sepenuhnya, agar tidak mentransfer sebagian beban ke trisep dan bahu.
Keuntungan otot
Disarankan bagi atlet yang baru dibentuk untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata dalam versi yang ringan. Untuk ini, platform khusus digunakan untuk mengatur kaki atau lutut. Sepenuhnya "hijau" untuk membiasakan diri Anda dengan palang yang tidak rata, memperkuat tangan Anda dan meningkatkan statika, Anda cukup menggantung sedikit pada proyektil (ketika tubuh ditopang oleh lengan dan kaki berada di luar angkasa), dan membuat lewat, lemparkan tangan Anda ke atas.
Atlet berpengalaman, di sisi lain, perlu memperumit latihan mereka dengan berbagai tweak. Bagaimanapun, variasi dalam proses pelatihan adalah kunci pertumbuhan otot.
- Pengulangan paksa. Mereka perlu digunakan ketika atlet tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan pengulangan secara mandiri tanpa melanggar teknik. Kemudian asisten gym dengan tindakannya memberikan kesempatan untuk "menghabisi" otot-otot. Dalam satu set, Anda dapat menggunakan tidak lebih dari 2-3 repetisi paksa.
- Metode pengulangan sebagian. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan, perlu untuk beralih ke jumlah pengulangan parsial yang mungkin dengan pengurangan dangkal dalam amplitudo kerja (saat turun, hanya setengah jalan).
- Set tangga, set drop atau pendekatan terhuyung-huyung. Ini terdiri dari menghancurkan beban menjadi setidaknya tiga bagian. Katakanlah jika Anda berencana untuk melakukan 12 repetisi, Anda perlu mengambil beban di mana Anda hanya dapat melakukan empat repetisi. Kemudian kurangi beban, dan dorong empat kali lagi. Kemudian, dengan lebih sedikit stres, selesaikan set tanpa gangguan dan istirahat.
- Pengulangan negatif. Untuk mewujudkannya, perlu untuk mengambil lebih banyak bobot daripada yang digunakan dalam push-up biasa pada palang yang tidak rata, dan melakukan tidak lebih dari lima fase negatif (menurun dari posisi awal). Dianjurkan untuk menyimpan metode ini sebagai afterburner dan menggunakan tidak lebih dari sekali setiap 10-15 hari. Dengan pemulihan otot lengkap berikutnya.
Jika seorang binaragawan mulai secara teratur melakukan push-up kekuatan pada palang yang tidak rata dengan bobot tambahan dan peningkatan regulernya, maka hasil bench press-nya akan segera meningkat. Selain itu, transformasi tubuh bagian atas akan terlihat dengan mata telanjang - kelegaan kontur otot-otot dada, ekspansi visual bahu dan punggung yang diluruskan.
Video tentang cara melakukan push-up pada bilah yang tidak rata dengan benar:
[media =
