Paha bagian dalam adalah area paling bermasalah yang membutuhkan perhatian lebih dari bagian tubuh lainnya. Diperlukan pendekatan terpadu - latihan khusus, nutrisi yang tepat. Kaki ramping adalah impian setiap gadis dan berbagai cara digunakan untuk ini. Seringkali ada situasi ketika diet ketat diikuti dan latihan yang melelahkan dilakukan, tetapi hasil yang diinginkan masih belum tercapai. Rekomendasi sederhana dan saran ahli akan membantu mengatasi masalah ini.
Bagaimana cara mulai menurunkan berat badan di rumah?
Sebagian besar kesuksesan Anda bergantung pada olahraga teratur dan nutrisi yang tepat. Pertama, Anda perlu memahami lebih detail anatomi manusia - otot terbesar dan terkuat adalah otot paha, yang bertanggung jawab untuk mobilitas sendi, ekstensi, dan fleksi.
Kelompok otot anterior bersifat adduktif, sedangkan kelompok otot posterior bekerja berlawanan arah dan dianggap medial. Untuk memompa kelompok otot ini, Anda harus bekerja keras, karena tanpa beban khusus selama kehidupan sehari-hari mereka praktis tidak terlibat. Terlepas dari seberapa intens Anda bergerak di siang hari, bagian tubuh ini lebih rentan terhadap akumulasi timbunan lemak.
Bahkan saat melakukan latihan kaki klasik, kelompok otot ini hampir tidak berfungsi. Agar tidak hanya menghilangkan timbunan lemak yang menumpuk, tetapi juga untuk mensimulasikan bentuk otot yang indah, Anda harus secara teratur melakukan serangkaian latihan khusus.
Untuk memberikan beban penuh pada bagian tubuh ini di luar gym, tidak diperlukan peralatan atau perlengkapan khusus. Tetapi Anda harus segera mendengarkan fakta bahwa pelatihan itu akan sulit dan melelahkan, tetapi hanya dalam kasus ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Cara mengencangkan paha bagian dalam - latihan untuk berolahraga di rumah
Pertama-tama, agar tidak terluka selama pelatihan, perlu dilakukan pemanasan. Latihan paling populer berikut ini dapat digunakan untuk melatih paha bagian dalam.
jongkok
Tentu saja, beberapa gadis mungkin merasa aneh, tetapi otot-otot paha bagian dalam merespons dengan sempurna squat yang paling sederhana. Latihan ini tidak hanya termasuk dalam berbagai kompleks, tetapi juga salah satu yang paling populer dan efektif.
Squat dapat dilakukan dengan beberapa cara, tetapi akan memiliki efek yang berbeda pada otot. Misalnya, dalam kasus ketika otot-otot di zona ini tidak menerima beban sama sekali, semua gerakan harus sangat berhati-hati - kaki direntangkan selebar mungkin, kaus kaki diputar ke arah yang berbeda.
Kedalaman jongkok juga penting, yang berdampak langsung pada kontraksi otot dan seberapa baik mereka meregang. Bagian belakang harus tetap lurus sempurna, defleksi dibuat di punggung bawah. Jika Anda mengabaikan saran ini, ada risiko merusak tulang belakang.
Saat mengerjakan teknik untuk melakukan latihan ini, Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot yang terletak di paha bagian dalam mulai bekerja. Anda tidak dapat memberikan beban berat selama latihan pertama atau menggunakan beban. Otot-otot harus beradaptasi dan membangun kembali ke mode kerja baru.
Seiring waktu, teknik yang benar akan berkembang, dan secara bertahap akan memungkinkan untuk menambah berat badan. Jika ada masalah yang terkait dengan tulang belakang, disarankan untuk berlatih di sabuk khusus yang akan memperbaiki punggung bagian bawah dengan benar.
Anda harus mematuhi teknik jongkok yang benar:
- kaki terpisah selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
- jika beban digunakan, penekanannya adalah pada tumit, tetapi tidak pada jari kaki;
- saat berjongkok, ketegangan otot harus dirasakan;
- setidaknya 10 squat dilakukan;
- secara bertahap beban meningkat.
Penculikan kaki
Latihan ini hanya boleh dilakukan pada permukaan yang keras dan rata:
- ambil posisi awal berbaring miring, kaki Anda tetap lurus;
- angkat kaki lurus Anda ke atas dan tahan di posisi ini selama 5 detik;
- kembali ke posisi awal;
- Anda perlu menurunkan kaki Anda perlahan, tanpa sentakan;
- lakukan setidaknya 10 pengulangan, secara bertahap meningkat menjadi 20.
Pertama dilakukan satu pendekatan, istirahat dilakukan selama 30 detik dan pendekatan kedua dilakukan. Setelah 10 lift dengan kaki kanan selesai, Anda harus berguling ke sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kiri. Penting bahwa selama latihan tubuh lurus, kaus kaki tidak berfungsi, otot-otot kaki diregangkan sebanyak mungkin.
Latihan "gunting"
- Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang di lantai dengan tangan di sepanjang tubuh.
- Letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong.
- Angkat kaki Anda 15 cm, lalu Anda bisa menambahnya menjadi 25 cm.
- Lakukan sekitar 20 kali persilangan kaki dalam satu menit.
- Untuk mencapai manfaat dari latihan ini, Anda harus menyelesaikan 2-3 pengulangan.
Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memantau dengan cermat agar punggung bagian bawah tetap ditekan ke lantai.
Melompat ke samping
Setelah menyelesaikan latihan yang dijelaskan di atas, Anda perlu sedikit beralih dan mengambil langkah lebih aktif. Untuk melatih paha bagian dalam, disarankan untuk melakukan lompatan samping. Latihan ini membantu untuk lebih aktif membakar timbunan lemak yang ada di area ini.
Pertama, selama satu menit, lompatan dilakukan di kaki kanan, dan kemudian di kiri. Lakukan 2 set 20 lompatan untuk setiap kaki.
Menekuk lutut ke depan
Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk paha bagian dalam, karena secara efektif memperkuat otot. Tetapi Anda juga bisa mendapatkan bonus besar - ada studi intensif tentang otot-otot pers yang lebih rendah.
Anda perlu melakukan lunge ke depan sesuai dengan skema berikut:
- Berdiri tegak, punggung Anda tetap lurus sempurna, lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, kaki Anda terbentang, lihat ke depan Anda.
- Saat Anda menarik napas, ambil langkah ke depan, sementara berat badan dipindahkan ke kaki yang diperpanjang.
- Lakukan 10 lunge, lalu ganti kaki.
Selama latihan ini, Anda tidak dapat mendorong, mencoba membantu diri sendiri dengan cara ini, karena inilah manfaat dari beban yang diberikan. Penting untuk terus memantau bahwa selama sesi tubuh tetap lurus sepenuhnya.
Di akhir rangkaian latihan, peregangan yang benar harus dilakukan. Ini akan membantu meredakan ketegangan dari otot yang lelah, dan juga meminimalkan kemungkinan rasa sakit yang tidak menyenangkan pada otot pada hari berikutnya.
Peregangan harus dilakukan dengan benar:
- pertama duduk di lantai, punggung Anda tetap lurus sempurna;
- tekuk kaki Anda dan perlahan rentangkan hingga lutut menyentuh lantai;
- pada awalnya latihan ini mungkin tampak sangat sulit, tetapi setelah seminggu, peregangan akan menjadi jauh lebih mudah;
- selama latihan, Anda perlu memastikan bahwa punggung Anda tetap lurus;
- kaki harus ditekan bersama;
- tetap dalam posisi ini selama beberapa menit dan ayunkan kaki Anda dengan ringan sehingga perlahan-lahan tenggelam lebih rendah.
Disarankan untuk melakukan latihan yang dijelaskan di atas tiga kali seminggu - ini adalah beban optimal pada otot. Hanya dengan pelatihan teratur hasil positif akan terlihat.
Latihan dengan bola fit akan menjadi tambahan yang bagus untuk kompleks, tetapi jika tidak mungkin untuk menggunakannya, Anda dapat menggantinya dengan bola sederhana, yang seharusnya memiliki ukuran yang relatif kecil:
- ambil bola dan berbaring di lantai;
- tekuk kaki Anda di lutut;
- letakkan bola atau bola fitball di antara lutut Anda;
- pegang dengan otot-otot kaki - tekan dan tetap di posisi ini selama 5-8 detik;
- kemudian rilekskan otot Anda;
- untuk pemula, cukup melakukan 20 pengulangan, kemudian istirahat sejenak dan pendekatan lain dilakukan.
Bagaimana cara mengencangkan paha bagian dalam di gym?
Jika tidak memungkinkan untuk berlatih di rumah, maka lebih baik membeli keanggotaan gym. Anda dapat melakukannya sendiri di simulator atau menggunakan layanan pelatih yang akan membantu Anda menyusun program pelatihan individu dengan benar, dengan fokus pada area masalah.
Program ini bukan yang paling sulit, selain itu, Anda harus memulai dengan beban ringan, agar tidak terluka secara tidak sengaja. Di gym ada simulator khusus yang memungkinkan Anda melatih bagian dalam paha dengan tepat. Sangat mudah digunakan dan tidak memerlukan pelatihan fisik khusus.
Anda juga dapat menggunakan simulator seperti expander. Ada beberapa opsi untuk melatihnya, tetapi yang paling sederhana adalah sebagai berikut - berdiri langsung di atas mesin dan ayunkan ke samping (10 pengulangan untuk setiap kaki).
Di gym, Anda dapat melakukan latihan berikut untuk melatih paha bagian dalam secara efektif:
- Keriting kaki di simulator bisa menjadi peregangan hebat sebelum jongkok tertimbang.
- Tekan dengan sikap lebar. Penting untuk meluruskan lutut sampai akhir, tekniknya harus benar-benar diperhatikan. Jika jari-jari kaki menunjuk ke satu arah, lutut harus berada di arah yang sama.
- Jongkok dengan beban. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus sepenuhnya. Jongkok lambat dilakukan, dumbel ada di tangan, yang beratnya bisa 3-6 kg, tergantung pada kebugaran fisik awal. Halter diletakkan di depan Anda, lalu ditekan ke dada. 15 squat dilakukan, istirahat dan dua pendekatan lagi diambil.
Bagaimana cara menghilangkan timbunan lemak dari paha bagian dalam?
Selulit sering muncul di area ini, sehingga Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan kaki yang ramping. Harus diingat bahwa timbunan lemak di area ini muncul dengan sangat cepat. Untuk menghindari fenomena yang tidak menyenangkan ini, Anda harus secara teratur melakukan serangkaian latihan khusus, menjalani gaya hidup aktif, dan alih-alih bersantai di sofa, pilih jalan-jalan di taman. Jangan lupa tentang perlunya diet seimbang dan perawatan kulit yang tepat di area ini.
Anda harus mematuhi beberapa aturan nutrisi sederhana:
- diet harus mengandung sejumlah besar sayuran mentah dengan buah-buahan;
- cobalah untuk benar-benar meninggalkan kentang, tetapi kadang-kadang bisa dipanggang dalam kulit;
- hapus dari diet semua yang digoreng dan berlemak;
- Anda perlu secara teratur mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup;
- jangan terlalu sering menggunakan produk tepung, pertama-tama aturan ini berlaku untuk makanan yang dipanggang, roti putih, dan kue kering;
- penting untuk menggabungkan karbohidrat lambat dan makanan berprotein dengan benar;
- acar dan makanan kaleng sangat dilarang;
- Anda tidak bisa makan berlebihan sebelum tidur;
- Anda harus meninggalkan susu manis, kopi dengan gula, termasuk minuman berkarbonasi manis, dan menyimpan jus;
- penting untuk minum air putih dalam jumlah yang cukup, tetapi tanpa gas - tidak kurang dari 1,5 liter per hari, jus buatan sendiri dan teh herbal bermanfaat.
Dalam memerangi masalah ini, prosedur kosmetik rumah yang efektif juga datang untuk menyelamatkan. Disarankan untuk secara teratur menggunakan scrub buatan sendiri. Misalnya, komposisi krim asam dalam kombinasi dengan garam laut kasar memberikan hasil yang luar biasa:
Untuk mengatasi area bermasalah di mana ada timbunan lemak dan tanda-tanda selulit, Anda bisa menggunakan scrub kopi, yang disiapkan sebagai berikut:
- Ambil kopi yang diseduh (100 g), disarankan untuk menggunakan produk yang baru digiling. Kopi instan atau bubuk tidak cocok.
- Minyak zaitun (2 sendok makan) ditambahkan ke kopi.
- Semua komponen dicampur, dan madu cair (1 sdt) dimasukkan.
- Massa yang dihasilkan dioleskan ke kulit yang dikukus setelah mandi, dan kulit dikerjakan dengan sarung tangan pijat.
Lulur ini mempersiapkan kulit dengan sempurna dan membantu menghilangkan kelebihan cairan. Setelah pengelupasan selesai, disarankan untuk mengoleskan minyak pijat ke kulit. Minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik, tetapi tidak lebih dari 5 tetes minyak jeruk esensial ditambahkan ke dalamnya. Berkat ini, komposisi bekerja jauh lebih aktif dan menghilangkan tanda-tanda selulit lebih cepat.
Pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah sangat penting, oleh karena itu disarankan juga untuk menggunakan bungkus alga. Anda dapat membelinya tidak hanya di toko khusus, tetapi juga di apotek mana pun. Untuk satu prosedur, beberapa lembar rumput laut akan cukup, yang direndam sebelumnya dalam air dan dioleskan ke area yang bermasalah. Alga diperbaiki dengan lapisan film polietilen. Setelah sekitar satu jam, kompres dihilangkan dan kulit dibilas dengan air, sebaiknya mandi kontras. Pada akhirnya, pastikan untuk mengoleskan losion pelembab atau krim kulit.
Penting tidak hanya untuk mengetahui tentang alat dan teknik apa yang akan membantu mengencangkan paha bagian dalam, tetapi juga apa yang sama sekali tidak boleh dilakukan. Dilarang mengoleskan krim penghangat apa pun ke area ini yang dirancang untuk memerangi selulit. Juga, jangan menggosok area ini terlalu agresif dengan sarung tangan pijat atau melakukan pijatan kesemutan. Faktanya adalah bahwa di area ini ada kulit yang sangat sensitif, tipis dan halus, sementara pembuluh darah sangat dekat dan akibatnya, memar yang jelek dan menyakitkan dapat muncul di tubuh.
Hanya pendekatan yang kompeten dan benar yang akan membantu mengencangkan paha bagian dalam dan menghilangkan tanda-tanda selulit. untuk ini, cukup berolahraga secara teratur, memantau diet Anda, sepenuhnya mengecualikan makanan berbahaya dan berkalori tinggi, termasuk permen, dari diet.
