Setelah membaca artikel, setiap gadis akan dapat menetapkan nutrisi dan olahraga yang tepat untuk menghilangkan kelebihan berat badan, membuat tubuhnya elastis dan menarik. Penting untuk dipahami bahwa dengan pengeringan yang tepat, pembakaran lemak maksimum harus terjadi, tetapi pada saat yang sama, perubahan massa otot dan organ lain harus tetap pada tingkat minimum. Aturan ini terutama berlaku untuk jenis kelamin wanita, yang hanya perlu ekstra hati-hati saat mengikuti berbagai diet.
Sering terjadi bahwa seorang atlet mengikuti diet ketat dan ini menyebabkan perlambatan metabolisme dan pengurangan ukuran otot dan beberapa organ internal. Untuk proses pengeringan, opsi ini sama sekali tidak cocok, karena hasilnya adalah penurunan yang signifikan atau bahkan penghentian total proses menghilangkan lemak.
Karena itu, Anda harus selalu ingat bahwa dasar dari diet apa pun adalah kekurangan kalori. Dengan kata lain, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterima dari makanan. Ini adalah syarat pertama untuk pembakaran lemak yang sukses. Tetapi ini tidak berakhir di situ, karena agar diet benar-benar efektif, masih perlu mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi.
Kebetulan jika seseorang makan sedikit, maka tubuhnya mulai berpikir bahwa pemiliknya dalam bahaya, jadi dia mencoba memperlambat semua proses metabolisme tubuh sehingga tingkat dasar massa lemak cukup selama mungkin. Oleh karena itu, banyak wanita yang menjalani diet ketat mengeluh bahwa efektivitas penurunan berat badan seperti itu menurun dengan cepat, dan akhirnya semuanya berakhir dengan perasaan yang sangat buruk.
Pentingnya mempertahankan tingkat proses metabolisme yang tinggi
Jadi, para wanita terkasih, apa kesimpulannya? Semuanya sangat sederhana: dengan diet yang tepat, metabolisme yang sama dipertahankan, yang berada dalam ritme kehidupan yang biasa.
Untuk memastikan pengeringan yang tepat, Anda harus mematuhi dua aturan dasar:
- Mengurangi jumlah kalori yang kita terima, tetapi menghabiskan lebih banyak.
- Kami menyediakan tingkat metabolisme yang tinggi.
Sayang sekali bahwa sebelum memulai diet, tidak semua orang memperhitungkan kekhasan metabolisme. Oleh karena itu, hanya sedikit yang mencapai kesuksesan. Sisanya yang "tidak tahu" dipaksa untuk mengejek tubuh mereka tanpa hasil. Tentu saja, opsi lain juga dimungkinkan: Anda masih kehilangan berat badan, tetapi pound ekstra mulai dengan cepat kembali ke tempatnya, dan bahkan dengan peningkatan yang signifikan. Diet selesai, kita makan lebih banyak, dan metabolisme terus tidur.
Bagaimana cara menjaga aktivitas proses metabolisme dalam tubuh?
Makanan pecahan. Kami makan cukup, tetapi cobalah untuk membagi seluruh makanan sehari-hari menjadi beberapa porsi, kira-kira 6-12.
Latihan dengan dan tanpa besi. Olahraga adalah bantuan yang sangat baik dalam menurunkan berat badan. Lagi pula, ada manfaat ganda di sini: aktivitas fisik dan konsumsi energi tambahan. Otot terus-menerus perlu mengeluarkan banyak energi, bahkan ketika atlet sedang beristirahat. Hasil dari latihan dengan zat besi adalah fakta bahwa kalori terus dikeluarkan bahkan dalam keadaan tubuh yang santai.
Dan jangan lupa tentang indeks glikemik makanan, yang menunjukkan seberapa cepat zat tertentu dipecah dalam tubuh manusia.
Tabel Indeks Glikemik
| Sirup jagung | 115 | Bir | 110 |
| Glukosa (dekstrosa) | 100 | sirup pati | 100 |
| Pati yang dimodifikasi | 100 | Sirup gandum, sirup beras | 100 |
| Kentang goreng | 95 | Tepung kentang (pati) | 95 |
| Kentang panggang | 95 | Tepung beras | 95 |
| Roti Putih Bebas Gluten | 90 | Ararut | 85 |
| Beras ketan | 90 | Akar seledri (dimasak) | 85 |
| Wortel (dimasak) | 85 | Roti burger | 85 |
| Sereal jagung | 85 | Nasi Instan / Parboiled | 85 |
| Sayang | 85 | ubi | 85 |
| Jagung (tepung jagung) | 85 | Nasi kembung | 85 |
| Popcorn (bebas gula) | 85 | Puding nasi dengan susu | 85 |
| Roti sandwich putih | 85 | Tepung terigu putih | 85 |
| Kacang lebar, kacang kuda (dimasak) | 80 | Kentang tumbuk | 80 |
| donat | 75 | Lasagna (gandum lunak) | 75 |
| Labu | 75 | Bubur susu beras dengan gula | 75 |
| Zucchini / labu | 75 | Waffle (dengan gula) | 75 |
| Semangka | 75 | roti bagel | 70 |
| Baguette (roti panjang Prancis) | 70 | Cookie (biskuit) | 70 |
| Sanggul | 70 | Swedia | 70 |
| Cokelat batangan (dengan gula) | 70 | Minuman berkarbonasi | 70 |
| Tepung jagung | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| tanggal | 70 | Pangsit | 70 |
| Matzah (tepung putih) | 70 | Millet, sorgum | 70 |
| Sirup | 70 | Bubur | 70 |
| Mie (varietas gandum lunak) | 70 | Kentang rebus tanpa kulit | 70 |
| Beras Belanda | 70 | pisang dimasak | 70 |
| Bubur jagung (polenta) | 70 | Keripik kentang, kentang renyah | 70 |
| bayam | 70 | Ravioli (gandum lunak) | 70 |
| Sereal sarapan olahan (dengan gula) | 70 | Roti nasi | 70 |
| risotto | 70 | Biskuit | 70 |
| Taco (tortila) | 70 | Beras Standar | 70 |
| gula merah | 70 | Gula putih (sukrosa) | 70 |
| Couscous, semolina | 65 | Bit (dimasak) | 65 |
| Selai (dengan gula) | 65 | Roti ragi gelap | 65 |
| Marmalade (dengan gula) | 65 | sirup maple | 65 |
| Muesli (dengan gula atau madu) | 65 | Cokelat batangan "Mars", "Snickers", "Nuts", dll. | 65 |
| Nanas (kalengan) | 65 | Buah sukun | 65 |
| Kismis (merah dan kuning) | 65 | Quince (selai / jelly dengan gula) | 65 |
| Sorbet (dengan gula) | 65 | Roti gandum (30% gandum hitam) | 65 |
| Asam Jawa, Kurma India (manis) | 65 | Jagung manis | 65 |
| Kentang yang tidak dikupas, direbus atau dikukus | 65 | Ubi (ubi jalar, ubi jalar) | 65 |
| Roti gandum | 65 | Aprikot (kalengan dengan sirup) | 60 |
| Pisang (matang) | 60 | Jelai yang dikuliti | 60 |
| kastanye | 60 | Semolina gandum durum | 60 |
| Es krim (biasa dengan tambahan gula) | 60 | Lasagna (gandum durum) | 60 |
| Nasi bulir panjang | 60 | Mayones (industri, manis) | 60 |
| Melon (musk, pala, dll.) | 60 | Pizza | 60 |
| Havermut | 60 | Ravioli (gandum durum) | 60 |
| Beras aromatik (melati, dll.) | 60 | Mentega, kue pendek (tepung, mentega, gula) | 55 |
| Coklat bubuk (dengan gula) | 60 | Plum Jepang, lokva | 55 |
| Bulgur (dimasak) | 55 | Jus mangga (tidak manis) | 55 |
| Jus Anggur (Bebas Gula) | 55 | Singkong, yucca, singkong, tapioka | 55 |
| Saus tomat | 55 | Persik (kalengan dengan sirup) | 55 |
| Beras merah | 55 | Spageti (dimasak dengan baik) | 55 |
| Mustard (dengan tambahan gula) | 55 | Tagliatelli (dimasak dengan baik) | 55 |
| Pepaya (segar) | 55 | Sushi | 55 |
Cara melatih sambil mengeringkan
Ada dua pandangan tentang hal ini. Menurut yang pertama, perlu untuk tidak mengubah pelatihan yang biasa sama sekali, untuk terus melakukan beban dalam volume yang sama. Opsi kedua melibatkan perubahan drastis dan penggunaan pemompaan. Pilihannya hanya tergantung pada atlet. Perhatikan bahwa semua skema ini memiliki sisi positif dan negatif.
Katakanlah Anda tidak ingin mengubah arah latihan Anda dan terus bekerja dalam ritme Anda yang biasa. Dalam hal ini, ukuran otot dipertahankan bahkan selama diet. Sebelum membaca program pelatihan, pelajari dengan cermat temuan utama mengenai diet dan pelatihan wanita:
- Selalu gunakan prinsip periodisasi. Dua minggu pertama latihan keras diikuti dengan dua minggu latihan ringan. Berkat ini, Anda akan mempercepat metabolisme karbohidrat dan mengalihkan tubuh ke nutrisi mandiri. Energi untuk kehidupan akan datang langsung dari cadangan lemak yang tersimpan.
- Karena kekhasan tubuh wanita untuk mengumpulkan glikogen ke tingkat yang lebih baik, semua wanita perlu menggunakan skema pelatihan volume tinggi.
- Berhati-hatilah untuk tidak memiliki kelebihan karbohidrat kompleks dan sederhana dalam makanan Anda.
- Seluruh beban seharusnya tidak hanya jangka panjang, tetapi juga dengan kemurnian kontraksi jantung dalam kisaran 110 hingga 120 denyut. Karena tubuh wanita menggunakan timbunan lemak lebih efisien, proses katabolisme untuk kelebihan berat badan terjadi jauh lebih cepat.
Program pelatihan untuk wanita:
- Latihan apa pun untuk pers, misalnya, sit-up biasa atau terbalik - 6 set, jumlah maksimum kali.
- Squat barbel klasik - 5 x 10-15 kali.
- Traksi blok atas atau bawah - 6 x 10-15 kali.
- Bench press dengan pegangan sempit - 6 x 10-15 kali.
- Tarik barbel ke dagu - 6 x 10-15 kali.
Total durasi latihan tidak boleh lebih dari 60 menit. Untuk pemula, istirahat hingga 2 menit antara set dan latihan, untuk wanita terlatih, kurangi interval menjadi satu menit. Tujuan dari pelatihan di atas adalah untuk mengembangkan hipertrofi myofibrillar.
Kelebihan pelatihan di gym:
- Semakin baik otot Anda, semakin intens proses pembakaran lemak, bahkan dalam keadaan pasif.
- Setelah pelatihan resistensi, tingkat metabolisme meningkat secara dramatis selama beberapa hari. Setelah latihan aerobik, efek yang dijelaskan hanya berlangsung selama beberapa jam.
Manfaat "memompa"
Segera, kami mencatat bahwa metode ini memiliki kelebihan yang hampir sama dengan kerugian dalam hal pengeringan. Yang paling menyedihkan adalah kehilangan daging yang signifikan. Dan ini tidak mungkin untuk dicegah: bobotnya menjadi semakin berkurang, dan jumlah pengulangan dan pendekatan meningkat. Karena itu, banyak binaragawan berpendapat bahwa "memompa" tidak berguna selama pengeringan. Tetapi pendapat utama ini salah, karena Anda tidak bisa begitu saja membuang aspek berguna dari metode ini.
Selama beberapa dekade, pemompaan telah digunakan oleh para profesional dalam pengeringan. Menurut pengalaman, latihan ini lebih baik untuk membakar lemak daripada metode klasik. Hampir tidak ada penjelasan untuk ini, itu hanya dianggap sebagai fakta yang tak terbantahkan. Jadi apa masalahnya? Rahasianya terletak pada pengeluaran energi yang lebih tinggi dan kerja otot yang lebih baik karena penurunan berat badan dan peningkatan olahraga. Tapi keuntungan yang paling penting tersembunyi dalam proses suplai darah: semakin banyak darah dicuci di area yang dibutuhkan, semakin banyak hormon yang diproduksi untuk memecah lemak.
Memompa meningkatkan produksi hormon stres, yang bertanggung jawab untuk proses pembakaran lemak. Berdasarkan semua informasi ini, sejumlah kesimpulan utama dapat ditarik:
- Latihan klasik akan membantu Anda mempertahankan ukuran otot, tetapi diet itu sendiri tidak akan banyak berpengaruh.
- Memompa membantu membakar lemak dengan cepat, tetapi sebagian massa otot akan hilang tanpa bekas.
- Jika Anda tidak menggunakan steroid dan ingin mempertahankan volume otot sebanyak mungkin, maka lebih baik memilih latihan klasik.
- Saat menggunakan kimia, pemompaan akan lebih efektif.
- Pilihan yang ideal adalah mengubah dua mode ini. Dengan begitu, kecanduan bisa dihindari.
Mengapa pengurangan lemak titik tidak mungkin?
Pembakaran lemak lokal adalah mitos. Berolahraga untuk kelompok otot tertentu tidak akan menyelamatkan Anda. Tubuh kehilangan berat badan secara merata, dan bahkan diet yang paling parah pun tidak mengubah situasi.
Kebetulan wanita sangat memperhatikan kelebihan lemak di perut, paha dan bokong. Dan ini tidak aneh, karena alam telah meletakkan kecenderungan bagi bagian bawah tubuh wanita untuk menumpuk lemak. Ini diperlukan terutama untuk melahirkan janin secara normal.
Alasan distribusi lemak ini di tubuh wanita:
- Fungsi standar tubuh adalah untuk membuat persediaan jika terjadi kelaparan. Dalam situasi seperti itu, wanita itu masih akan memiliki energi yang cukup untuk menyediakan semua kondisi yang diperlukan untuk perkembangan janin.
- Perhatikan bahwa lemak menumpuk di paha dan bokong, tetapi di perut, set ini hampir minimal. Hal ini juga berkaitan dengan bayi, karena kelebihan lemak di perut akan mengganggu perkembangan normal janin.
- Ini adalah fitur utama dari tubuh wanita dan Anda tidak bisa menghindarinya, yang dibuktikan dengan dua alasan lain yang tercantum di atas.
Meskipun banyak ahli gizi mencoba untuk membuktikan bahwa pembakaran lemak lokal adalah mungkin, Anda tidak harus mengambil kata-kata mereka untuk itu. Jika tidak, Anda bisa sangat kecewa.
Aerobik Pengeringan Tubuh
Aerobik tidak hanya membantu menghilangkan lemak, tetapi juga mengurangi massa otot. Tentu saja, aerobik apa pun, terutama yang jangka panjang, membakar lemak subkutan. Bagaimanapun, hormon stres diproduksi, yang membuat asam dan gliserin dari lemak dengan membelah. Tetapi jika Anda berjalan atau berlari untuk waktu yang lama, maka lemak Anda akan dibakar untuk energi.
Kami menyimpulkan bahwa beban kardio paling baik dilakukan setelah latihan dengan zat besi, baik, atau disisihkan untuk waktu ini di pagi hari tanpa makan makanan terlebih dahulu.
Obat apa yang bisa digunakan untuk menurunkan berat badan?
Cepat atau lambat, setiap atlet atau hanya seseorang yang ingin menurunkan berat badan dihadapkan pada masalah memilih semua jenis suplemen. Seseorang beruntung, dan uang yang dihabiskan membenarkan dirinya sendiri, tetapi seseorang jatuh cinta pada umpan scammers yang menyediakan barang berkualitas rendah. Jadi bagaimana Anda memilih suplemen dan pil paling efektif yang akan menjadi asisten nyata dalam bisnis yang sulit dan melelahkan ini?
Daftar persiapan yang efektif untuk mengeringkan tubuh:
- Yohimbine. Kelebihan utama adalah pemblokiran reseptor alfa.
- Efedrin. Ini bertanggung jawab untuk pelepasan norepinefrin.
- Klor. Mempromosikan stimulasi reseptor beta.
Ini adalah suplemen aman yang banyak digunakan oleh pria dan wanita.
Ada juga zona narkoba berbahaya, yang meliputi:
- Hormon pertumbuhan
- Hormon Theroid
- DNF
Jika kita membicarakannya secara rinci, maka hormon pertumbuhan lebih merupakan kesenangan yang mahal daripada yang berbahaya, tetapi dua yang terakhir dapat merusak kesehatan Anda atau bahkan menyebabkan kematian.
Karena itu, yang terbaik adalah memperhatikan diet Anda dan mencoba memperkayanya dengan vitamin yang cukup.
Digambarkan adalah tabel kebutuhan vitamin harian.
Struktur pelatihan pembakaran lemak
Para wanita yang terhormat, Anda memiliki dua opsi pelatihan yang mungkin:
- Anda dapat memilih latihan beban secara teratur dan menambahkan diet ke dalamnya.
- Atau gunakan pompa dengan diet yang tepat.
Segera, kami mencatat bahwa opsi pertama akan menjadi penemuan nyata jika Anda dikontraindikasikan untuk menurunkan berat badan otot. Nah, atau Anda lebih suka mengikuti semua resep diet dengan jelas dan perlahan dan mengikuti rekomendasinya. Inilah yang lebih disukai oleh atlet berpengalaman sebelum kompetisi.
Saat menggunakan cara kedua, hasilnya akan lebih cepat, tetapi otot juga akan banyak kehilangan. Ini adalah pilihan yang bagus untuk pecinta kebugaran dan orang-orang yang menghemat waktu mereka dan lebih memilih penampilan daripada volume.
Kiat umum untuk mengeringkan tubuh Anda di musim panas
- Lebih baik untuk meningkatkan jumlah pendekatan dan repetisi.
- Kurangi waktu istirahat Anda sebanyak mungkin. Pertama kali bisa 45 detik, dan kemudian indikatornya bisa dikurangi menjadi 30 antar set.
- Cobalah untuk menyumbat otot dengan darah sebanyak mungkin dan pertahankan indikator ini selama mungkin.
- Beberapa latihan pendek lebih baik daripada satu latihan panjang.
- Kombinasikan pemompaan dengan latihan kekuatan. Ini mempromosikan pembakaran lemak yang lebih baik.
