Apakah Anda menginginkan volume bisep 45 cm dan tidak tahu cara turun dari tanah? Kemudian perhatikan baik-baik teknik pemompaan tangan rahasia dari binaragawan profesional. Untuk membangun lengan yang kuat, Anda perlu mengembangkan trisep dan bisep Anda. Hari ini kita akan berbicara tentang 5 cara untuk membangun senjata besar. Tapi pertama-tama, mari kita lihat sekilas anatomi otot-otot ini.
Anatomi Trisep
Sudah dari nama otot, dapat dipahami bahwa trisep terdiri dari tiga bagian: eksternal (lateral), internal (panjang) dan tengah (medial). Bagian dalam melekat pada bagian belakang skapula dan harus ditarik ke belakang untuk mengaktifkannya. Bagian tengah terletak di dekat sambungan siku antara bagian luar dan dalam. Pekerjaan utama dengan kepala tengah dilakukan dengan ekstensi ringan.
Semua divisi ini disatukan oleh ligamen trisep, yang bisa panjang atau pendek. Itu semua tergantung pada genetika atlet. Ketika ligamen pendek, trisep itu sendiri akan lebih besar dan lebih panjang.
Bagian tengah mengambil sebagian besar beban saat melakukan gerakan ringan. Ketika beban meningkat secara signifikan, kepala lateral datang untuk menyelamatkan. Yang terakhir memasuki kasing adalah departemen internal, dan sangat penting untuk diingat bahwa ini memerlukan penarikan tangan yang benar.
Poin ini harus dipikirkan lebih detail. Perlekatan bagian panjang ke skapula agak berbeda dari kepala trisep lainnya, yang membuatnya perlu menggunakan beberapa rahasia saat melakukan gerakan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka long head akan tertinggal dalam perkembangannya. Untuk sepenuhnya terlibat dalam pekerjaan departemen internal, Anda harus melakukan hal berikut:
- Ambil tangan Anda ke belakang atau ke atas - French press dari belakang kepala.
- Saat melakukan latihan, gunakan sendi siku - French bench press dalam posisi tengkurap dari belakang kepala.
- Tekan sendi siku ke tubuh Anda. Jika Anda memisahkannya, maka penekanan beban akan beralih ke departemen eksternal.
- Berkat supinasi tangan, beban juga akan ditekankan pada bagian yang panjang, dan selama pronasi - pada bagian luar.
Anatomi bisep
Otot ini terdiri dari dua bagian: eksternal (panjang) dan internal (pendek). Mereka diikat bersama dengan cara yang mirip dengan trisep - dengan bantuan ligamen bisep. Namun, tendon pada kerangka ini melekat pada bagian lateral lengan bawah, yang memungkinkan otot tidak hanya melenturkan lengan, tetapi juga membukanya ke arah ibu jari. Ini disebut supinasi.
Bagian dalam otot merespon dengan baik setiap fleksi lengan dan tidak pernah ada masalah dengan perkembangannya. Tapi bisa ada masalah dengan kepala eksternal. Sekali lagi, ini karena perlekatan kepala ke tulang. Itu melekat pada sendi bahu di atasnya dan untuk menggunakan kepala luar sepenuhnya, Anda harus memindahkan sendi siku ke belakang. Berikut adalah beberapa rahasia untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari bisep luar Anda:
- Semakin banyak sendi siku ditarik ke belakang, semakin besar beban yang akan jatuh pada kepala yang panjang.
- Jika sendi siku didorong ke depan, maka bagian internal otot - fleksi pada bangku Sapi - bekerja lebih kuat.
- Dengan grip yang lebar, bagian dalam lebih terlibat dan sebaliknya.
Bagaimana cara membangun senjata yang kuat?
Untuk memulainya, ada beberapa gerakan yang paling efektif untuk mengembangkan bisep dan trisep. Gerakan berikut akan membantu Anda membuat trisep Anda kuat:
- Perpanjangan satu lengan di bidang miring;
- Perpanjangan lengan dari belakang kepala;
- Perpanjangan lengan pada blok vertikal.
Untuk melatih bisep, berikut ini sangat efektif:
- Fleksi lengan di blok atas;
- Tekukan palu yang diperluas;
- Mengangkat bar untuk bisep.
Saya ingin mengatakan sedikit lebih banyak tentang gerakan terakhir. Bisa disebut unik karena ada beberapa cara untuk mencapainya.
Pegangan lebar
Ini adalah gerakan klasik. Anda perlu mendorong sendi siku ke depan dan melakukan latihan dalam jangkauan. Dalam versi ini, bagian dalam otot dimuat secara maksimal. Semakin sempit grip, semakin banyak beban yang akan difokuskan pada bagian dalam.
Pegangan sempit
Bagian luar bisep lebih terlibat, tetapi ketika sendi siku dibawa ke depan, beban dipindahkan ke bagian dalam. Selain itu, amplitudo seluruh gerakan meningkat dan kedua kepala bekerja dengan cukup baik. Hal ini memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak bobot peralatan olahraga karena kerja sama kedua departemen.
Sendi siku diletakkan kembali
Dalam hal ini, amplitudo berkurang, dan beban ditekankan pada kepala luar, yang agak sulit untuk dikerjakan. Jika Anda juga menggunakan pegangan yang sempit, maka seluruh beban akan menuju ke bagian luar otot.
Lift terkonsentrasi
Opsi latihan ini paling baik untuk menggunakan dumbel. Tetapi jika Anda mau, Anda juga bisa menggunakan barbel. Jika Anda secara genetik cenderung memompa bisep puncak Anda, maka ini adalah pilihan latihan terbaik untuk ini.
Pegangan terbalik
Cara yang bagus untuk melatih otot bahu Anda dengan baik. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak menggunakan elemen curang. Ini karena tidak ada celah bantalan dalam opsi gerakan ini, dan Anda dapat merusak otot atau ligamen. Penting untuk diingat bahwa otot bahu, saat melakukan ikal untuk bisep, mengambil 70 persen dari seluruh beban. Pilihan terbaik di sini adalah melakukan ikal palu dengan dumbel. Anda juga dapat menggunakan barbel, tetapi tidak begitu nyaman. Variasi dari biceps curl ini juga membantu memperkuat lengan bawah.
Fleksi duduk dengan amplitudo parsial
Jenis gerakan ini memungkinkan untuk mempertahankan ketegangan pada otot selama seluruh latihan. Jika Anda juga berusaha untuk gagal, maka Anda cukup "membunuh" bisep Anda, yang akan memiliki efek positif pada pertumbuhannya. Pilihan latihan yang sangat baik untuk pengembangan otot yang kuat.
Pelajari lebih lanjut tentang cara memompa lengan besar dalam video ini:
